See 'ümber maailma' Plank -sari töötab teie tuumas vaid 5 minutiga

Kui on aeg omal käel põhitreeningu teha, kipun end viis minutit unustama, siis libistan üle ja lõpetan asjad plaanis. Põnev kraam, ah? See seeria pole mitte ainult Super Igav (tõeline lugu: ma olen tegelikult peaaegu selle tegemise keskel magama jäänud), see ignoreerib ka kõiki teisi keskosas olevaid lihaseid peale teie abs.

Kuid täna hommikul, New Yorgi 305 sobivuse klassi ajal, tutvustas treener Samantha Barriento mind "ümber maailma abs" järjestusele, mis jättis minu tuuma iga ruut tolli positiivselt parimal (ja kõige igavatel) võimalikult igavalt.

See töötab järgmiselt: alustate plaanis, seejärel tsüklige läbi oma külgede käigude seeria, et sihtida kõiki teie tuuma 360-kraadist. Sa liigud sisuliselt oma keha ringis või "kogu maailmas"-veenduge, et te ei jäta ühtegi lihast ilma. "See jada saab teie kõhupiirkonna peamistes lihasrühmades ja aitab teil end toetatuna tunda," ütleb Barriento.

Järgige lihtsalt neid lihtsaid käike ja teie terve tuum on tugevam viie minutiga tasapinnaline ... ilma riski tahtmata uinaku keskmise treeninguta.

1. Käsivarre plang: Alustage käsivarre plangist, haarates oma ABS -i ja libisemist selgroo pikendamiseks ja veendumaks, et pea oleks teie pätt. Hoidke 30 sekundit.
2. Puusade kastmed: Plaani hoides liigutage puusad küljelt küljelt edasi -tagasi. See aktiveerib kaldu ja põik kõhukeha. Korda 32 korda.
3. Parempoolne plang: Parema käe käsivarre alla laskmine, tulge küljeplaati, mis on suunatud teie paremate kaldude poole. Hoidke 30 sekundit.
4. Parempoolne plank DIPS: Alustage oma külgplaadis vaagna tõstmist ja alandamist, et suurendada kaldus kontraktsiooni teie keha madalamal küljel. Korda 16 korda.
5. Krõpsud: Seljale tulles liikuge läbi mõned tavalised krõmpsud. Asetage oma käed pea tagaosa alumisse ossa ja tõstke pea üles lagi poole, mitte oma kõhu poole. Korda 16 korda.
6. Jala liftid: Tõstke jalad otse lagi poole ja alustage kahel korral langema ja tõstke kahel korral (hoides neid jalgu sirgeks!) sihtida oma alakõhukesi. Kui vajate väikest lisatuge, liigutage oma käed tagumiku alla. Korda 16 korda.
7. Vasak külgplank: Vasakul käsivarrele pöörates hoidke 30 sekundit külgplaati.
8. Vasak külg plangude kastmed: Tõstke ja alandage puusa vasakul küljel, tehes oma kaldusid. Korda 16 korda.
9. Mägironijad: Tulge tagasi oma tavalisele kõrgele plangule ja võtke aeglasem tempo mägironija 30–45 sekundit, et lõpetada.

Täiendage oma põhitreeningut mõne tantsija poolt heaks kiidetud jalgade käiguga või takistusriba tagasitulekuga, mis teie kehahoiakut kiiresti üles tõstab.