Mida rohkem kofeiini tarbite, seda tõenäolisem peate D -vitamiini puudust tegema

Kuigi kofeiini tarbimise jälgimine on ülioluline, on sama oluline, et selle uuringu leiud innustaksid teid vaatama, kui palju D -vitamiini te peaksite saama, D -vitamiini puuduse sümptomid, et silma peal hoida, ja parimad toidud, mis aitavad teil Up oma D -vitamiini tarbimine.

Kas me saame kogu vajaliku D -vitamiini päikese käes?

U -s.S., Soovitatav toitumistoetus (r.D.A.) D -vitamiini on 600 RÜ kõigile, sealhulgas rasedatele või imetavatele, vanuses ühe kuni 70 vahel. Üle 70 -aastastel inimestel soovitatakse tavaliselt saada 800 RÜ, et arvestada D -vitamiini imendumise vähenemise ja luumurdude suurenenud riskiga.

D -vitamiini tuntakse kui “päikesepaiste vitamiini”, kuna seda saab kehas teha päikesevalgusega kokkupuutel. "Üldiselt võib suurel osal paljastatud nahal päikesevalguse keskel kokkupuudet kakskümmend kuni kolmkümmend minutit toota umbes 10 000 kuni 20 000 RÜ," ütleb Michael T. Murray, ND, IHERBi autor ja teaduslik nõunik. „Heledanahalistel inimestel, kes paljastavad suure osa oma kehale päikesevalguse suunamiseks, võib 10 minutiga toota koguni 10 000 RÜ; Tumedamates nüin inimestes võib sama koguse saamiseks võtta märkimisväärselt pikem päikese käes."

Kuid nahavärv pole ainus takistus, mis võib piirata päikese käes viibimise tõhusust, et saada oma keha D -vitamiini tootmiseks. "Kuigi teie nahk toodab D -vitamiini, kui nad kokku puutuvad, ei ole protsess alati tõhus," ütleb Samantha Castty, MS, RD ja Performance Kitcheni nõustaja. "Näiteks kui kannate päikesekaitset või see on hägune, on aktiveerimisprotsess vähem tõhus. Lisaks kaaluvad päikese käes kokkupuute riskid, nagu nahavähk, üles D -vitamiini aktiveerimise eelised, seega on parem keskenduda toidule ja toidulisanditele kui päikese käes aja veetmine ilma piisava päikesekaitseta."

Millised on parimad D -vitamiini toidud?

Kahjuks ei leidu D -vitamiini paljudes toitudes looduslikult. "Toidud, mis sisaldavad suuremat D -vitamiini kogust, hõlmavad seeni, rasvaseid kala, kala maksaõli ja mune, kuid palju toite ja jooke, nagu piim, apelsinimahl ja teravili, on D -vitamiiniga kindlustatud," ütleb Valerie Agyen, RD, LDN ja LDN ja LDN ja Loodus tegi heaolu suursaadiku.

Casetty sõnul on Castty sõnul kõige rohkem D-vitamiini paugu saamine, et lõhe on tõenäoliselt D-vitamiini peamine allikas. “Kolmeuskuse portsjon keedetud, kasvatatud Atlandi lõhe tarnib umbes 450 ius-i toitainet. Lisaks saate nii vajalikke oomega-3 rasvhappeid kui ka kvaliteetse valguallika, ”ütleb ta. Castty tõstab esile muid allpool olevaid võimalusi:

• Kahel munal on 82 ius, mis on koondunud munakollasesse. Munad on ka kerge valguallikas.
• Sardiinide tina annab 178 ius-vitamiini, samuti oomega-3 rasvhappeid. Sardiinid võivad olla mõnevõrra polariseerivad, kuid kui need teile meeldivad, on need äärmiselt toiteväärtused.
• Tassi piima on 117 RÜ, kuna piim on traditsiooniliselt kindlustatud D -vitamiiniga. Seega, kui kasutate piimatoodet, on hea mõte kontrollida silte, et leida asendaja, mis on kindlustatud nii D -vitamiini kui ka kaltsiumiga. Teid oleks üllatunud, kui palju piimatoodete piimatooteid pole rikastatud.
• 1/2 tassi toores seeni annab 366 RÜ.
• Mõnikord on teravilja kangendatud D -vitamiiniga ja kui see nii on, võite täita umbes 15 protsenti oma igapäevastest vajadustest teravilja ja poole tassi piima vahel.

Murray sõnul ei ole D -vitamiini toitumisallikad enamikul tingimustel nõuete täitmiseks piisavad. „Enamik terviseeksperte soovitab lisada D3 -vitamiini annusega vahemikus 2000 kuni 5000 RÜ. Ainus viis kindlaks teha, kuhu inimene võib kukkuda, on testimise teel. Paljud arstid kontrollivad nüüd oma patsientide D -vitamiini staatust rutiinselt.”Murray ütleb ka, et D3 -vitamiini võtmine söögikorraga, mis sisaldab mõnda rasva või õlisid, suurendab imendumist. Pidage meeles, et kuigi D- ja D3 -vitamiini peetakse sageli vahetatavaks, on toidulisandite osas D3 -vitamiini pisut lihtsam imenduda.

Kuidas teie keha teile ütleb, et see vajab rohkem D -vitamiini

Kui olete kuue tassi-kohvi-igapäevane inimene, on mõned D-vitamiini puuduse tunnused Agyemani sõnul lihasnõrkus, juuste väljalangemine, vähenenud immuunsus, väsimus ja luude kaotus ja/või valu.

"Kuna D -vitamiin on seotud kaltsiumi imendumise soodustamisega, võib ebapiisav tarbimine põhjustada õhukesi nõrku luid, mis võib lõpuks põhjustada osteoporoosi," ütleb Casetty. „Lisaks on see seotud põletiku reguleerimisega meie immuunvastuses, mist. D -vitamiini puudus on seotud ka II tüüpi diabeediga. Teil võib ilmneda ebamäärased sümptomid, näiteks väsimus, või ei pruugi teil olla mingeid sümptomeid. Sellepärast on nutikas oma taset perioodiliselt kontrollida ja toidulisandit võtta."

D -vitamiin kõrvale, on mõistlik kaaluda kofeiini tarbimist mõõdukalt.

"Sõltumata teie kofeiini allikast, soovitavad paljud tervishoiuorganisatsioonid seda piirata tervete täiskasvanute jaoks 400 milligrammi päevas," ütleb Agyeman. Nagu mainitud, on see umbes neli kuni viis väikest tassi musta kohvi. "Rasedad naised, rinnaga toitvad naised, hüpertensiooniga isikud ja eakad peaksid kaaluma oma tarbimise piiramist, kuna kofeiini negatiivsete kõrvaltoimete suurenenud riski tõttu nagu ärevus, südamepekslemine ja peavalud. Lapsed ja teismelised peaksid piirama ka kogu kofeiini tarbimist, kuna see võib tõsta vererõhku ja põhjustada unehäireid, "ütleb ta.

Alumine joon? Võib -olla on aeg kaaluda oma topeltpresso muutmist kangendatud piimaga valmistatud cappuccinoks.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.