Tulevase sobivuse kasvu võti võib langeda teie puhkemiskiiruses

"Ära kavatse oma RMR -i muuta," ütleb Wilking. "Asuge sellest aru saama, nii et teil on idee iga päev vajalike kalorite hulgast. Seejärel saate seda numbrit reguleerida."Mõelge: kui olete üliaktiivne ja soovite lisada lihasmassi, aitab teie RMR teil teavitada, kui palju toitu peaksite sööma.

Mis võib teie RMR -i mõjutada?

Paar asja. Võib -olla pole üllatav, et mida noorem olete, seda parem on teie RMR, ütleb Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, Asystem teaduslik nõustaja, kuna inimeste metabolism kipub üldiselt aeglustuma 40 -aastaseks saades. Ka teie seks on oluline, kuna meestel on tavaliselt kõrgem puhkepaik kui naistel.

Naissoost RMR -id pole siiski täielikult fikseeritud; Need kipuvad kiirendama nädala jooksul enne menstruatsiooni hormonaalsete kõikumiste tõttu (seega isu suurenemine). Sarnaselt võivad kilpnäärmehäired, mis põhjustavad ka hormonaalseid kõikumisi, põhjustada ka inimese ainevahetuse kiirenemist või kallutatava külje aeglustumist, mis muudab nende puhkavat metaboolset kiirust. Ka rasedus mängib rolli. "Emaka-, platsenta- ja lootekudede kasv koos ema suurenenud töökoormusega aitab kaasa RMR järkjärgulisele suurenemisele," ütleb Middleberg.

Kuidas saate teada oma RMR -i?

RMR on kõige paremini arvutatud kõigepealt hommikul. "Üks täpsemaid viise puhkeasendi metaboolse kiiruse arvutamiseks on laboratoorsesse keskkonda ja hingamine maski, mis selle teie jaoks arvutab," ütleb Dana Hunes, PhD, MPH, RD, UCLA meditsiinikeskuse vanem dietoloog. Seal on mõned spordisaalid ja spordistuudiod, mis võivad seda testi tasu eest pakkuda. "Kuna see oleks enamiku inimeste jaoks kulukas, leidub selliseid ennustavaid võrrandeid, näiteks Harris-Benedicti võrrand, mis annab teile ligikaudse hinnangupõhise teie pikkuse, kaalu, vanuse ja soo kohta, kui palju kaloreid te sisse põlete puhkeriik."(Võite lihtsalt Google'i puhkav metaboolne kalkulaator" ja leida hinnang, soovitab Wilking.)

Kas on võimalik oma RMR -i paremini optimeerida?

Inimese puhkava ainevahetuse kiiruse kohta on palju fikseeritud ja ainulaadne ning Wilking rõhutab, et inimesed ei peaks oma numbri muutmise pärast kinnisideeks. Middlebergi ja Hunnesi sõnul on aga mõned asjad, mida inimesed saavad teha, et veenduda, et nende ainevahetus on võimalikult tõhus ja tõhus.

Esiteks jõuge mõne kaaluni. "Lahja kehamass (LBM) on RMR peamine ennustaja," ütleb Middleberg. "Suurema lihaselise arenguga sportlastel on kõrgem RMR kui mitteathletilistel inimestel."Väljaspool lihtsat jõutreeningut ütleb Hunes kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) mai avaldab RMR -ile rohkem positiivset mõju kui muud tüüpi treeningutel. "See võib ajutiselt suurendada meie puhkeasendi kiirust 12–24 tundi pärast kõrge intensiivsusega intervalltreeningu lõpuleviimist," ütleb ta. Kuid Middleberg hoiatab, et on olemas selline asi nagu igasuguse liiga palju harjutamine võib põhjustada kehas põletikulist vastust, mis aeglustab RMR-i. Lisaks võib liiga tihti liiga kõvasti käia ilma piisavalt pausideta vigastuste ohtu. Nii et võtke oma taastumispäevad tõsiselt, kui töötate oma rutiinis rohkem HIIT -is.

HIIT -ist rääkides proovige seda vinge HIIT -treeningut meie raskustega Kuu treener seeria:

Teie veepudelist leiate lihtsama saare (loe: Lazier) RMR-tõuke. "Hüdraatumine võib teie ainevahetust suurendada koguni 30 protsenti," ütleb Middleberg. "See aitab ka jäätmete kaotamisel, takistab üleöömist ja aitab kehal toitu metaboliseerida."Ka vedelikud pole ainus impordi tarbimine. "Põleme söömisel kaloreid, sest toidu seedimiseks on vaja energiat," ütleb Hunnes. "Nii et valkude ja kiudainete osas pisut kõrgemad toidud vajavad seedimiseks rohkem energiat."Kiudarikkad chia seemned ja linaseemned on vaid mõned näited toidust, mida väidetakse metabolismi taaselustamiseks.

Üks tegevus, mis on mitte Kasulik teie puhkavale metaboolsele kiirusele? Dieedimaht. "Kaalu kaotamisel on RMR vähenenud, mis raskendab kaalu hoidmist," ütleb Middleberg. "RMR võib nälga [väga madala kalorsusega] või kroonilise dieedi ajal veelgi masendada."Teisisõnu, kiudainerikkad toidud ja jõutreeninguharjutused on teie ainevahetuse parandamiseks parem retsept kui iga dieet.

40-järgse ainevahetuse aeglustumise tunne? Kuulsuste toitumisspetsialist Kimberly Snyderil on selle jaoks parandus (või 7). Ja vaadake seda kuueminutilist HIIT-treeningut, mida saate teha sõna otseses mõttes ükskõik kus.