Vahu veerev liigutus, mida vajate igat tüüpi treeningute jaoks oma ülesandeloendis

Alustuseks positsioneerige vahtrull risti oma jala ülaosaga ja leidke "valus" koht. Suruge reie siseküljega õrnalt vahtrulli, liigutage puusa läbi sisemise ja välise pöörlemise. Kasutage oma hingamist liikumiste juhtimiseks, alustades suurest sissehingamisest ja liikudes läbi väljahingamise. Töötage erinevad piirkonnad kogu lihase pikkuses, kus igas kohas on 10 kordust.

Quad ja It Band Foam Rolling Drill: Nagu igaüks, kes on kunagi jooksenud või võtnud spin -klassi, teavad, võivad mõlemad tegevused olla karm oma nelikel. "Nualu kude töötamine IT -riba piiril on kasulik," ütleb Croce. "Lihaste korraliku pikkuse ja nelja koe hoidmine aitab vältida põlve- ja puusavigastusi, suurendada nelikute vastupidavust, võimsust ja aktiveerimise efektiivsust jooksmise ja ketrumise ajal ning võimaldab korralikku mehaanikat."

Asetage vahtrull quad'i osa IT -ribale kõige lähemal (kus teie puusa vastab teie jalale) ja liigutage põlv läbi paindumise, tehes samal ajal toredaid, sügavaid hingamisi. Hoidke oma puusad jalaga edasi lükatud, lõdvestudes ja pausige lõppedes ja sirgendage põlv. "Tehke seda kindlasti erinevatel aladel kogu nelja ja IT -riba ristmiku pikkuses ning keskenduge töödele, mis tunnevad end piiratud, paksenenud või ekstra", "ütleb Croce. Korda 10 kordust igas valus kohas.

Kui olete kogu aeg joogamatis:

Rindkere pikendusvaht veerev liikuvuspuur: Isegi kui kohtlete oma joogatundi ennast taastumispäevana, peaksite seda regulaarselt välja veeretama, et vältida valulikkust, kui matilt maha astute. "Jooga on suurepärane viis liikumiste pikendamiseks, kuid soovite olla kindel, et liigute eeliste maksimeerimiseks õigetest kohtadest," ütleb Croce, märkides, et lülisamba lülisamba vigastused on äärmiselt levinud ja rindkere liikuvusega tegelemine aitab vältida või vältida või vältida rehabilites need probleemid.

Enne või pärast oma harjutamist asetage vahtrull astmete luude luude alla (need kaks õla luud, mis kleepuvad teie seli. Hoides kerget pinget ABS -is (mis takistab teie alumise selgroo ringi liikumist), ajage küünarnukid põlvidest eemale, tõmmates aktiivselt rindkere selgroo laienemist. "Kasutage oma hingamistehnikat, sisse hingates enne liikumist ja välja hingates kogu korduse," ütleb Croce. Korda 10 korda.

Kui lööte (sõna otseses mõttes) poksiklassi Reg -il:

Tricep vaht veerev puur: Konksude ja jabide seeria valulikkus ei sobi selle tricepi vahtrollimise käiguga. "Poks hõlmab küünarnuki võimas pikendust, mis köidab triitsepsi suureks mängijaks," selgitab Croce. "Küünarnuki vigastuste ületarbimiseks ja oma triitsepi pikkuse ja jõu maksimeerimiseks on oluline hoida seda sageli tähelepanuta jäetud keha ala, kus on korralik pehmete kudede liikuvus."

Lamades küljele, pange käsi sirge pea kohal vahtrulliga all ja pöörake peopesa allapoole, pöörledes samas suunas, et saada käe tagaosa vahtrulliga. Paus, seejärel pöörake oma pöörlemine ümber. Kasutades hinge, töötage läbi mõlemal küljel 10 kordust.

Kui sukeldute iga päev süles basseinis:

Lat, õlg, t-selgroo vaht veerev puur: Ükskõik, kas olete seljaaju või vaba stiilis ujuja, lattide, õlgade ja t-lülisamba koe nõuetekohane liikuvus, on õige õlamehaanika jaoks oluline, et ennetada vigastusi ja maksimeerida insuldi võimsust ja tõhusust. Kasutage vahtrulli, et töötada nende keha ülemise kvadrandi eel- või pärast seda keeramist.

Asetage vahtrull otse kaenla alla, kui käsi ulatub põrandast üles ja eemale, ning tõstke käsi põrandast kõrgelt üles. Jätkake liikumist liikumist, lõpetades küünarnukiga ja jõudes käe taha. Korda 10 korda ja pausi kindlasti igas otsavahemikus.

Lisaks lihaste taastumisele võib vahtraudne veeremine aidata ka puhitust (ja jah, ka minu meel on puhutud). Ja siin on täpselt siis, kui peaksite seda parimate tulemuste saavutamiseks oma rutiinis tegema.