Parimad viisid pärast treeningut jahtuda, vastavalt professionaalsetele kanderaamidele

Venitus: parema liikuvuse ja paindlikkuse tagamiseks

Kuigi kõik peaksid ilmselgelt oma rutiini venitamist lisama, on taastumispraktika läbi läinud Ringeri, millal ja kuidas peaksite seda tegema. dr. Kiberd sarnaneb toitumises "suure munade aruteluga": esiteks oli see hea, siis halb ja nüüd on teatud ettevaatusabinõusid, millele tähelepanu pöörata. Paljud plussid soovitavad keha soojendamiseks dünaamilist venitamist üle staatilise venituse ja aktiivse venituse kõrval staatilise venituse, et aidata asju jahutada, kui lihased on kasutatud.

"Aktiivne venitus peaks hõlmama konkreetse spordiala madala intensiivsusega dünaamilisi liigutusi koos primaalsete liikumistetaolise indekseerimise või veeremise või kükitamisega lihaste ja aju aktiveerimiseks," ütleb DR. Kiberd. Dünaamilise liikumise näidete hulka kuuluvad kõrge põlved, sörkimine ja keha keerdumine, mis kõik töötavad, et luua lihaste optimaalne efektiivsus."

Spetsiaalne venitushäire võrreldes teiste taastumismeetoditega on see, et see hõlmab kogu teie keha. "Dünaamiline venitamine tagab integreerimise ja teadlikkuse tõttu optimaalse lihaste taastumise ja üldise heaolu," ütleb Toni Melaaas, Outer Reachi meetodi arhitekt ja partner. "Müofasciaalne vabanemine dünaamilise venituse kaudu saavutab valude ümbritsevates lihastes tasakaalu ning vabastab spetsiifilise pinge."Ja ta juhib tähelepanu sellele, et saate suuremat paindlikkust täiendavat kasu.

Millal seda teha: Selle tõttu, mida staatiline venitamine võib lihastele teha, dr. McClain soovitab seda teha alles pärast teie treeningut. "Venitus on üldiselt hea igal ajal, välja arvatud enne mis tahes tegevust, mis on plahvatusohtlik või nõuab suhteliselt kõrge intensiivsust," ütleb ta ja lisab, et uuringud on näidanud, et venitamine võib lihaseid ajutiselt nõrgendada. Dünaamiline venitus enne treeningut on aga suurepärane, et oma keha liikumiseks ette valmistada.

Vahtraud: müofascial vabastamiseks

Kõige kasulikuma müofasciaalse vabastamise või surve kasutamise jaoks lihaste fascia pingest vabanemiseks lööge oma vahtrull üles. "Vahu veeremine on enesemüofasciaalse vabastamise vorm või enesemassaaž, mis parandab paindlikkust," ütleb DR. Kiberd. Kuigi ta ütleb, et teie lihaste puhul on erinevaid teooriaid, osutab suur püsiva surve kasutamisele. Tema sõnul (ja uuringud selle tagasi) põhjustab vahu veeremine nahaga kokkupuutumisel nii intensiivset sensatsiooni, et te ei suuda hetkega tunnetada valu lihas (kuigi seal on ebamugavusi, lubage mul öelda teile). See sündmuste ahel võimaldab lihasel saada suurema, sügavama venituse.

See on oluline, kuna tihedus võib kehasse tekkida. "Piiremhappe kogunemisega tihedad, lepingulised lihased on nagu keha maamiinid," ütleb dr. Kiberd. Nii et nad mitte ainult ei tee haiget ja võtavad natuke aega taastumiseks, vaid ka teie keha muud osad kompenseerivad nende peibutatud võimeid. "Kui teie hamstrings on treeningust tihedad ja te ei tegele tihedusega vahtrulliga ega muude meetoditega, näiteks jäävannid või jalgade kokkusurumine, võib see põhjustada teie tuuma, tuharaid või isegi teie IT -riba, mis vaevaks kõvemini Paratamatult võib põhjustada raskemaid vigastusi, "ütleb naine.

Millal seda teha: Ütle plussid, et vahustada. dr. McClain ütleb, et kergem vahtraud on suurepärane soojendus, kuna see "liigutab verd ja lümfivedelikku."Pärast treeningut dr. Kiberdi sõnul vähendab vahtraud.

Löökpilliravi: verevoolu ja lümfide äravoolu jaoks

Kõige moodsam taastevahend plokis (kui te ei loe, kui kaua seda professionaalselt või sportlased kasutavad) on löökpillide teraapiaseade, mis kasutab kiireid vibratsioone lihaste valulikkuse lahtiühendamiseks. "Lülitusravi on ilmselt parim valik, mis aitab kiiresti väiksemate adhesioonide [lihaste sees] kõige lihtsalt ja hõlpsalt lagundada ning soodustab vere ja lümfivedeliku voogu," ütleb DR. McClain.

Võrreldes vahtrulliga, võib Theragun või Hyper Volt anda teile rohkem sihipäraseid lihaste reljeef. "Neid seadmeid on üldiselt eelistatud, kui teil on konkreetset piirkonda, mis vajab leevendust, kuna need pakuvad seda, mida mulle meeldib nimetada" mini-chiropraktilisteks muudatusteks "mitme suure kiirusega, madala amplituudiga tõukejõuna," ütleb ta , märkides, et selle tulemuseks on vähenenud või leevendatud tihedus.

Löökpilliravi on ka kobara kõige jahedam meetod, ütleb dr. Kiberd (diivanil istudes võite diivanil istudes oma jalale viia). "Need teraapiad on head sümpaatiliste reageerimise põhjustajate lõõgastumiseks ja vähendamiseks," ütleb naine, ehkki juhib tähelepanu sellele, et löökravi suurenenud eeliste toetamiseks pole palju andmeid olnud palju andmeid.

Millal seda teha: DR-i sõnul on hea kasutada oma Theraguni või mõnda muud löökpilliseadet, ütleb dr. McClain.

Muud kasulikud venitusnõuanded: proovige nende sisse hiilimiseks venitusintervallid.