60-sekundiline südamiku tugevuse test ja 4 harjutust, mis muudab teid tugevamaks

"Põhjus, miks soovite hoida vaagna kallutatud ja alaselja maapinna lähedal, on see, et see näitab, et teil on kõhulihaste hea koordineerimine, et oma pagasiruumi liikumisega kontrollida," ütleb Litzy. "Teie rectus kõht ja välised kaldus lihased peavad alaselja ja kõhu stabiliseerimiseks koos jalgade alandamise ajal koordineerima ja tegema koostööd."

Kui te ei saa selle südamiku tugevuse testi ajal alaselja tasasel maapinnal hoida, võib Litzy ütles, et see võib tähendada mõnda erinevat asja. "See võib tähendada, et teie kõhulihased ei tööta koos teie alaselja ja torso stabiliseerimiseks, teil võib olla kõhulihastes nõrkus või võite selle ülesande täitmiseks oma puusaliigese lihaseid üle saada," ütleb ta.

Tuuma tugevuse suurendamiseks ütleb Litzy, et ta soovitab igasugust variatsiooni, Pilates rullida, pallof -pressi ja puiduharjutust. Leidke näpunäiteid igaühe õigeks tegemiseks allpool.

Suurendage nende harjutustega oma tuuma tugevust

1. Plangud

Taime õigel viisil tegemiseks hoidke käed oma õlgade alla virnastatud, kaela sirgjoonega selgrooga, puusad tõstetud (õlgade kohal tõstmata), jalad painutasid ja õla laius üksteisest. Suruge üles ja maast välja, haarates samal ajal oma tuharaid.

2. Pallof -press

Pallof Press töötab teie tuuma isomeetriliselt, sundides seda pöörlevale vastupanule. Kinnitage takistusriba tugevale pinnale nagu poolus või kolonn rivis teie rinnaku alusega. Alustuseks seiske oma jalgade puusa laiusega, hoides heas riba otsas mõlemas käes. Bändis peaks olema piisavalt pinget, et selle liigutamisel tunnete tungi selle poole keerata. Hoides oma tuuma kihludes ja õlad lõdvestunud, suruge bänd välja ja tooge see tagasi.

3. Pilates veereb üles

Alustuseks lamage selili koos jalgadega sirge ja jalgadega. Haarake kõhuõõs, kui jõuate käte pea kohal ja õla laiusesse. Sisse hingake, kui teie elu on käed 90 -kraadise painutamiseni, kui painutate oma jalgu. Tõstke pea ja hingake välja, kui veeretate kogu tee edasi, hoides oma südamikku ja tunnete, et selgroogu on õrn venitav. Sisse hingake, suunake oma varbad ja veereke tagasi põranda poole.

4. Puidust tükeldamise treening

Haara hantlit (või midagi rasket, mis teil on käepärast), ja tõstke järk -järgult ühe jala kuulile, kui pöördute vastupidise suuna poole, tõstes samal ajal raskust pea kohal. Aktiveerige oma südamik, kui toote kogu keha, pöörduge teisele poole ja painutage põlve.

See 30-minutiline kogu keha Pilates'i treening on väike löögi viis higi sisselülitamiseks ning see 10-minutiline ABS- ja ARS-seeria ulatub, tugevdab ja nõelavad nii head.