5 põhilist Pilates'i liiguvad, mida * kõik * peaksid oma treeningutesse parema liikuvuse tagamiseks lisama
2. Lunge + käsi tõuseb: Seista jalgadega neli kuni kuus tolli kaugusel ja paralleelselt. Sisse hingake, astuge vasak jalg ette ja nihutage raskust vasaku jala kõigisse nelja nurka. Õige kanna tõstetakse. Välja hingake, siis painutage mõlemad põlved, kui teie torso langeb otse alla. Laske vasakul põlvel libiseda otse hüppeliigese ees, joondades see teie esimese ja teise varvastega. Sissehingage oma torso puusadelt üles, et naasta seistes kahe sirge jalaga ülaosas. Välja hingake ja madalamale astuge, mõeldes, et teie reied on üksteisest "vastu seisnud" nagu kaks tugevat magnetit, et seda aeglustada. Sisse hingake, et tõsta oma ribid vaagna juurest maha ja mõelda oma reite sisemisele, nagu käärid, et seista. Tehke mõlemal küljel 12. Jordan lisab, et võite mõlemasse käes lisada väikesed hantlid, et tõsta laiuseks "t", kui kardio pumbataks allapoole.
3. Allamäge suusa: Alustage planguasendis, seejärel hingake oma kere tagant käte taha nihutama, kui põlved painduvad vasakule. Sisse hingake tagasi, kui te tagasi nihutate, siis välja hingake, et oma torso käte taha nihutada, põlved paremale painutades. "Pro näpunäide on asetada väike pall jalgade vahele mõne tolli põlve kohal, et suunata reied," ütleb Jordan. Tehke mõlemal küljel 12.
4. Criss-Cross: Pange lauaasendis jalgadega selga, käed põimitud kolju aluse all. Tõstke pea, kael ja õlad aeglaselt madalasse lokkidesse, hoides oma selgroo kõigil külgedel palju pikkust. Sisse hingake, kui teie parem õlg aal aal koorib põrandalt ja ribid pöörlevad vasaku poole. Pööramisel ulatub parem jalg diagonaalile. Hingake, et naasta keskusesse, hoides oma pead ja õlad üles tõstetud. Sisse hingake, kui vasak õlg abaluu koorib põrandalt, ribid pöörlevad paremale ja vasak jalg ulatub diagonaalile. Ärge puudutage küünarnukki oma põlve mõtlemise asemel "pikk keha esiosa", ütleb Jordan. Tehke mõlemal küljel 12.
5. Ühe jala sillad: Pange selga põlvedega kõverdatud, jalad põrandal lamedate reitega, mis on koos magnetseeritud. Võtke mõlemasse käes üks väike kaal, kui käed ulatuvad otse üles. Hingake vaagna veeretamiseks nagu käiguratas naba poole, et puusad põrandalt maha koorida, jälgides aeglaselt ülejäänud selgroogu. Tõsta pikkusega, kuni olete sillas, millel pole puusade ees kortsu, pikendades kogu alaselja. Sissehingamine, põlvede hoidmine ja parempoolne jalg 45-kraadise nurga all. Hoidke ja hingake välja, kui mõlemad käed avanevad külgedele küünarnukkides pehme paindega, kuni käed hõljuvad üle põranda. Sisse hingake, kui käed painduvad 90-kraadise nurga alla, küünarnukid, mis hõljuvad üle põranda ja käed, pühkige tagasi, et positsiooni alustada. Välja hingake, et aeglaselt südame tagant alla veereda vaagnale. "Aluge pikkuse leidmiseks pigem selgroolülide vahel, kui luude ise. Tehke mõlemal küljel neli.
Kui soovite liikuda mõne arenenud Pilates'i töö juurde, proovige seda kogu keha seeriat:
Kui otsite nüüd rohkem, proovige seda Pilates Ringi treeningut või seda 9-minutist kodus Pilates ABS-treeningut, mis jätab teie tuuma värisemine.
