9-minutiline kodus Pilates treening, mis on suunatud teie tuuma igale lihasele

Tere tulemast kuu treenerite klubi, meie uhiuus fitnessiseeriasse, kus koputame kõige lahedamaid ja teadlikumaid fitnessijuhte, et luua kuu pikkune fitnessi väljakutse. Esmaspäeviti on meil oma higipiisad, kus saate juurdepääsu nädala treeningule, mida saate kodus jälgida. Sel nädalal viib Kimmy Kellum East Riveri Pilates meid läbi Pilates'i treeningu, mis on keskendunud teie tuumale ja tuharatele.

Kui sirvin treeningtunde, näivad tänapäeval "abs ja perset" suunatud need ülemäärased. Oma tuharate ja tuuma töötamisel on lihtsalt midagi nii rahuldust pakkuvat. Nii et mul on hea meel esitleda selle nädala treenerit East River Pilates'i asutaja Kimmy Kellum-A Pilates Seshist, kes töötab teie saak ja tuum.

"See on kaldus ja reie välimine treening või teisisõnu: abs ja perse," ütleb Kellum selle nädala videos. Kõik, mida vajate, või Võite haarata teki ja rullida selle üles. Need rekvisiidid on lihtsalt selleks, et suurendada teie liikumisulatust rohkem väljakutseid, kuna tasakaalustate oma torso kogu aeg (töötame ka tasakaalus!).

Üheksa minuti jooksul tunnete oma kaldusid, põrkeid, väliseid reite, ja Teie kõhulihased põletama-usalda mind. Jõuame selleni, kas me peame?

Pilates'i põhitreening, mida nüüd kodus proovida

Alustage kõigist neist vasakul küljel olevatest harjutustest ja kui olete need lõpetanud, lülitage paremale küljele ja korrake neid algusest lõpuni.

1. Kaldus lokk: Alustuseks positsioneerige oma keha õiges kohas. Veenduge, et pall oleks teie torso keskel, ja heitke pikali. Kui teil on pisut pikem torso, liigutage see kõrgemale, kui teie keha on lühem, liigutage see kehale madalamale. Alumine jalg on põlve ja puusa juures 90 kraadi ning ülemine jalg pikendatakse teie selgrooga. Valetage pallile, et oma tasakaalu kontrollida-see on kõige raskem osa. Hoides jalad kinni, kui alumine käsi sisse ja ülemine käsi lahti, hingake sügavalt sisse. Väljahingamisel joonistage oma kõht tagasi selgroogu. Teie vaagnapõhja tõuseb, kui surute palli ja tõstate rinda. Jalad ei muuda positsiooni. Alumine käsi avaneb ja sulgub, kui allapoole on allapoole.

2. Kaldus lokk jalgade tõstmisega: Hoidke oma torsot üles ja jala tõstmisel proovige oma vaagnat mitte liigutada. Hoidke ülaosa ülaosale puusale virnastatud. Välja hingake, surudes alla alumisse põlve ja hingake sisse, et sisse ja madalam. Kui teie torso on üleval, tõstetakse teie jalg-siis laske see kõik alla. Hoidke seda mõne impulsi jaoks üles. Teie käsi võib modifikatsiooni saamiseks olla puusal või kui olete edasijõudnud, kas teil on käed pea taga. Lisage ka jala lift, kui soovite. Seejärel sirutage see kõik välja.

3. Kaldus keerd põlve tõmbamisega: Kohtuge tagasi lifti. Laiendage oma alumist jalga, nii et teil oleks rohkem survet ja rohkem alust. Painutage ülemist põlve ja keerake selle jala poole ning hingake sisse, et tulla tagasi keskele. Pigistage oma põlve sisse tõmbamiseks oma gluteus keskmine lihas. Kasutage puusaliigese kerget pikendust, kui jõuate jala taha veidi keha taha. Väljahingamine, sisse hingake keskele.

4. Jalatõst: Hoidke käsi puusal ja tõstke lihtsalt jalg, seejärel laske kogu põrandani. Modifikatsioon on see, et saate lasta pea olla alla ja küünarnuk madalamal põrandale, kuid hoidke oma latsid, nii et tõstate pallist veidi maha. Ärge laske oma pead oma selgroo joondamisest väljas olla. Täiendava väljakutse saamiseks võite oma torso tõsta. Hingamist jätkake võimalikult loomulikult.

5. Jala ring: Suunake oma varbad ja võtke selle jalaga väikesed ringid. Hoidke neid pisikesi või võite minna suuremaks-ringid suuremad, seda raskemad nad on. Seejärel pöörake suund ümber. Kui olete lõpetanud, sirutage oma keha välja.

Selliste treeningute jaoks proovige Kellumi kogu keha Pilates'i treeningut või tema Pilates Glute'i treeningut, mis on kõik selle virsiku kohta.