3 märgumärki, mida peate oma tihedate, valutavate puusade painde tugevdamiseks (mitte venitama)

Puusaliigese paindumiste nõrkus on aga sageli vähem ilmne-see on põhjus, miks see võib jääda märkamatuks (või eksida tihedalt). Ikka, dr. Candy sõnul on kolm märgimärki:

1. Kui teie loomulik, mugav seisv rüht põhjustab põlved puusade taha (puusad ja põlved hüpeteksteeritud), olete võib -olla ülepingutatud, nõrgenenud puusa paindujad. “Teie puusa paindujad võivad end endiselt tihedana tunda, kuna need on venitatud lõpppikkuseni. Siiski peaksite venitama ainult siis, kui lihas on tegelikult Lühike pikkusega, ”ütleb dr. Kommid. „Füsioterapeut aitab teil teha pikkuse ja paindlikkuse teste, et teha kindlaks, millised lihased on tegelikult lühikesed."
2. Kui teil on raskusi oma jala tõstmisega trepist ronimiseks või vanni astumiseks või kui tunnete, et kõnnite, sest jalad tunnevad end raskelt või on raske üles tõsta.
3. "Kui te ei saa põlve rinnale tõsta ja mõneks sekundiks seal hoida, on teil tõenäoliselt nõrgad puusade paindujad,". Candy ütleb.

3 harjutust, mis aitavad tugevdada teie puusa paindumist

Kui mõni ülaltoodud märgist kõlab tuttav, on aeg hakata oma puusaliigese tugevdamist. Siin on kolm harjutust dr. Candy soovitab.

Istuv iliopsoas aktiveerimine

Kui tegelete puusa paindujate lihaste tasakaalustamatusega, on tõenäoline, et teie iliopsoas on nõrk lüli. "Teie iliopsoas lihased kinnituvad teie selgroo külge ja on puusa painduja ja väliste rotaatorite [puusa]," ütleb dr. Kommid. Siin on üks viis selle tugevdamiseks:

• Istuge püsti toolil või kaalupingil.
• Tõsta põlv kõrgemale kui 90 kraadi (ideaaljuhul võimalikult rindkere lähedal), kui teie põlv väljapoole muutub. dr. Candy ütleb, et TFL -i lihas pole selles asendis hea puusa painduja, nii et põlve välja pööramine isoleerib iliopsoas.

Täitke 12–15 kordust jala kohta. Tugevamaks muutumisel saate lisada pahkluu kaalu.

Lamamine sirge jalg tõstab

Rectus reieluu on üks kvadraalide lihaseid (teie reite esiküljel asuv suur lihasrühm) ja see mängib rolli puusa paindumisena. IT tugevdamiseks saate teha sirgete jalgade tõstmist selili lamades.

• Lamage end selga ja sirgendage põlv täielikult, siis tõstke jalg lagi poole, veenduge, et hoiate põlve täielikult sirgelt ja varbad otse ülespoole.
• Hoidke viis sekundit ja naaske siis võimalikult aeglaselt lähteasendisse.

Täitke 15 kuni 20 kordust jala kohta. Saate lisada pahkluu kaalu, kui saate harjutust hõlpsalt läbi viia.

Iliopsoas sirge jalg tõuseb

dr. Candy ütleb, et saate sama harjutuse sooritamiseks kasutada ka lamavat sirge jala tõstmist, et tugevdada oma iliopsoasid, kuid pöörates varbaid väljapoole 45 kraadi (selle asemel, et lasta neid otse lakke suunata). Jalade sel viisil väljapoole pööramine pöörab teie puusa iliopsoas lihase sihtimiseks.

Alustage neist kolmest harjutusest ühe komplektiga ja ehitage kuni kolm komplekti. Kui teil on märkimisväärne valulikkus või kui harjutused näivad muutuvat olulist, tehke füsioterapeut koos puusaliigese probleemide algpõhjuse tuvastamiseks ja tõhusa rehabilitatsiooniprogrammi leidmiseks.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.