Tugevdage ja skulptuurige oma seljataga kodus nende 5 harjutusega

Kuna enamik inimesi on nelik domineerivad, mis Atkins mainis, tähendab, et me kasutame oma jalgade esiosa lihaseid sagedamini kui nende jalgade tagumised lihased, on oluline kaasata hamstringiharjutused meie rutiinidesse. Sest nagu Newtoni kolmas füüsika seadus ütleb meile: "Igal toimingul on võrdne ja vastupidine reaktsioon."Tõmmates jala pidevalt oma quad -ga, oleksite võinud end nõrkade Hammies'iga rohkem vigastada ohtu (kunagi kuulnud" jooga tagumikku "?). Ja mis veelgi enam, kuigi nelikud kompenseerivad sageli hamstringide jaoks, aitavad hamstrings sageli Gate Ligleri sõnul Gate Ligleri sõnul Gate Ligleri tööd teha.

Lisaks nõrgale võib see viia ka tihedaks, mis võib tähendada, et kogu ala (köha köha: puusad) tõmmatakse edasi ja muutub valusaks. Pole kellelegi suurepärane. Nagu Ligler meile varem juhendas, on palju lihaseid, mis mähivad põhiliigese ümber, sel juhul puusad. Peate keskenduma neile kõigile, et veenduda, et seate end treeningutes edu saavutamiseks, ja nii, et paneksite aluse ka vigastuste ennetamiseks.

Proovige neid kodus asuvaid harjutusi

1. Glute sild

Nagu nimigi öeldakse, on Glute Bridge suunatud teie tuharatele, kuid see töötab ka teie alaselja, südamiku ja hamstringsiga. See harjutus sobib suurepäraselt kõikidele tasemetele, kuna saate seda teha koos kaaluga või ilma, ning kui saate paremaks, saate suurendada, kui keeruline see on kaalu lisamise või ühe jalaga variatsioonide tegemisel. Siit saate teada, kuidas seda teha:

2. Ühe jala glute sild

Kui olete traditsioonilise glute silla naelutanud, vürtsitage see üles ja isoleerige oma tagajaga versiooniga tõepoolest. Siit saate teada, kuidas seda teha:

3. Libisev hamstringi lokk

Võite olla tuttav ainult hamstringi lokkide masinaga, kuid meil on teile uudiseid: see variatsioon on sama keeruline. Kõik, mida vajate, on liugurite ja vaipade või turba või rätiku ja lehtpuu või plaatide põrand. Siit saate teada, kuidas seda teha:

4. Kettlebell Deadlift

Deadlifts on üks parimaid harjutusi ja te ei pea muretsema nendega igavlemise pärast, sest saate teha nii palju variatsioone. Kui soovite tõesti oma tagaküljeid sihtida, proovige kettlebelli variatsiooni. Kui teil pole veekeetjat ega raskusi või kui olete raskuste tõstmise jaoks uus, saate seda teha ka SANS -i seadmeid. Nagu alati, pidage meeles, et hoidke põlvili kerget kurvi ja säilitage alati südamiku kaasamine. Siit saate teada, kuidas seda teha:

5. Ühe jalaga surnukeha

Kui surnud tõstmise variatsioonid nagu vene surnukeel, Kettlebell Deadlift või Hex Bar Deadlift enam ei keeruta, siis ühe jalaga surnukehaga. Te ei tunne mitte ainult, et see süütab teie seljatoed, vaid vaidlustab ka teie tasakaalu ja tuumiku tugevust. Siit saate teada, kuidas seda teha:

Tahad rohkem hamstringukeskseid harjutusi? Andke sellele13-minutilisele hamstringi treeningule võtte:

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.