Straddle'i painduvus on selgroopseeriv, puusa painde avamise tugevus, mida vajate

Suurema osa päevast istudes hoiab teie puusad tihedas, kompaktses asendis. Seetõttu on "kihiline paindlikkus", ehk võime oma puusa adduktoreid pikendada ja puusa paindeid avada, tõesti, tõesti oluline.

Kuigi enamik inimesi mõtleb kihlvedude paindlikkusele kui painutuse võimele alla kukkuda ja lõhesid teha, on selles palju muud kui see. "Straddle'i paindlikkus on oluline, kuna puusa adduktorid või reie sisemised reied kipuvad istuma veedetud aja tõttu," ütleb Lara Heimann, PT, füsioterapeut ja Yoga Pro. Kogu see istumine põhjustab ka tonni pinget ja tihedust, mis võib seejärel muuta teid vigastuste tekkeks. "See paindlikkus tagab selja, jalgade ja puusade vähenenud pinged," ütleb Tianna Strateman, Club Pilates'i haridusjuht. "Eriti kipuvad puusad kandma palju stressi ja pinget, nii et venitamine vähendab vigastusi, valusid ja valusid."

Lisaks puusa tihedusele aitab kihiline paindlikkus parema kehahoiakuga ja hõlbustab teie tuuma tugevdamist. "Suurenenud kihipaindlikkus võib aidata lülisamba liikuvuse ja tuuma arendamisel ning see aitab neutraalse selgroo ja vaagna nimel töötavate vaagna peal paremat joondamist," ütleb Strateman, lisades, et see võimaldab teil ka külgsuunas pöörleda puusad (võti meie jaoks, kes veedavad suurema osa ajast paralleelses asendis).

Hea uudis on see, et kuigi hea kihliku paindlikkuse omamine võib lõpuks võimaldada teil lõhesid teha, ei pea see olema edasiliikumine, kuna see-Heimann märgib, et kõik, mis vaja on, on aktiivne kaasamine ja teatud positsioonide hoidmine tunnete jaoks hea venitus. Siin on viis harjutust, mida teha, et tugevdada oma paindlikkust.

1. Külg lunge: "Külgmised lunged on suurepärased adduktori avamiseks," ütleb Heimann. Alustage jalgadega paralleelselt ja rohkem kui puusade kaugusel ning painutage vasaku põlve vasakusse puusa istumiseks, hoides samal ajal parema jala pikenemist. Kui te ei saa kätega põrandat puudutada, muutke ploki või tooli abil. Korrake vasakut põlve painutades ja sirgendades, seejärel hoidke põlvega painutatud, paremal põlv sirgelt 20 sekundit. Korda oma paremal küljel.

2. Madal lunge: Heimann armastab ka seda venitust, kuna see aitab "mobiliseerida ja pikendada adduktorite suurimat, adductor Magnust", ütleb naine. Alustage vasaku jalaga ja parema põlvega põrandal ning viige käed vasaku jala siseküljele (saate muuta plokkidega käte all). Langendage pagasiruumi, kuni tunnete vasaku jala adduktorit tõmmatud. Liigutage oma puusad tagasi parema jala poole, seejärel liigutage torso ja puusad venituse ettepoole. Korda viis korda ja hoidke enne külgede vahetamist 20 sekundit.

3. Jumalanna kükita: Võimalus joogaposs toimib rihmade paindlikkuse nimel, kuna see tugevdab teie alakeha. "See näeb välja nagu Grand Plié positsioon balletis," märgib Heimann, kes ütleb, et alustage oma jalgadega laiemalt kui puusa vahetus, jalad osutusid puusadelt pöörledes. Painutage põlvi, lastes neil sissepoole kukkuda ning põlved aeglaselt painutada ja sirgendada. Lükake madalaimas asendis puusad tagasi ja ulatuge kätele põrandale või klotsidele. Hoidke 20 sekundit, hoides puusasid tagasi, lülisammas ja põlved lahti.

4. Liblikas venitus: Strateman soovitab lihtsat liblikate venitust, mis on istuv venitus, mis hõlmab jalgade tallade panemist koos põlvedega painutatud. Kasutage oma käte või küünarnukke, et suruda põlved lahti nagu raamat, hoides selgroogu otse neutraalses, jalad koos.

5. Joonis neli venitust: Klassikaline muutmine tuvide poos toimib kihlvedude paindlikkuse jaoks, kuna see on puusade avamisel nii hea. Stratemanile meeldib see otstarbeks, lamades seljal ja viies joonisel Four Four Four Throw põlve vasakule põlvele. Vajutage oma selgroogu läbi ja avades parema puusaga parema põlve ära. Venituse kaugemale võtmiseks tõstke vasak jalg rindkere poole, vajutades parema põlve minema. Hoidke üks minut, seejärel lülitage teisele poole.

Lõbus fakt: suur varba paindlikkus on ka teie üldise treeningmängu jaoks väga oluline. Proovige ka neid joogapositsioone paindlikkuse tagamiseks, et saaksite varbaid puudutada nagu profid.