Veetmine vaid 5 minutit oma jala südamikule saab teie keha maapinnast stabiliseerida

Üks peatükk Sündinud jooksma 2 on pühendatud kolmele lihtsale harjutusele, mis aitavad teil seda teha, ja me oleme neid siin jaganud. Oskused ei pruugi esmapilgul tunduda palju, kuid need on üllatavalt tõhusad. "Nad töötavad väga kiiresti," ütleb MacDougall.

Peamine on teha neid regulaarselt, vaid mõni minut päevas. Macdougall soovitab neid enne uksest välja suundumist kasutada soojendusena ning tunnistab ka, et ta ja ta naine libistab need sisse alati, kui nad ootavad kohvi pruulimist või poes rivis. "Kui olete selle oma süsteemi sattunud," ütleb ta, "sellest saab selline tõesti rahuldust pakkuv väike harjumus ja väljakutse, mida soovite kogu aeg lubada."

Siin on kolm harjutust, mis on välja katkenud raamatust:

1. Ühe jala paljajalu tasakaal

• Tasakaal ühel jalal, teie esijalgal, kõva pinnaga, millel on pisut kõrged, nii et tunneksite end kaare ääres kena ja tugevana.
• Kasutage seina või tooli või partnerit, et aidata teil vajadusel stabiliseeruda.

MÄRKUS. See pole vasika tõstmise treening koos jalaga üles ja alla liikumisega. Liikumist pole, lihtsalt stabiliseerub.

Kui palju: 30-90 sekundit jala kohta või kuni väsimuseni.

Pöörake erilist tähelepanu: Kus sa seda tunned. Mõni võib pingutada tugevusega jalgades; teised võivad olla tugevamad ja tunda vasikates või gluttides kõige rohkem väsimust.

(Sa tunned seda seal, kus seda vajate, ”räägib Orton hästi+hea. "See on teie nõrgim link.”)

2. Külgtall

• Tasakaaluge seina või tooli või partneri abil paremal esiosa paljajalu, et aidata teil stabiliseerida.
• Hoides parema jala sirget, tõstke vasak jalg külili (mõelge poole paari kääride avamisele).
• Tõstke vasak jalg ainult nii kõrgele kui võimalik, säilitades samal ajal puusad ja minge siis tagasi stardipositsiooni.

Märkus. See on stabiliseeriv harjutus hoiaku jala jaoks, mitte liikuva jala liikumisvahemiku harjutus.

Kui palju: 15-25 kordust, seejärel korrake vastaskoosiga.

3. Põlveliige

• Tasakaaluge seina või tooli või partneri abil paremal esiosa paljajalu, et aidata teil stabiliseerida.
• Hoides paremat jalga sirgelt, tõstke paremäär.
• Nüüd tõstke vasak põlv nii kõrgele kui võimalik, ja minge siis tagasi stardipositsiooni. Hoidke oma liigutused aeglaselt ja kontrollitud.
• Keskendutakse hoiaku jalale, mitte liikuvale jalale.

Kui palju: 15-25 kordust, seejärel korrake vastaskoosiga.

Harjutused väljavõttest Sündinud Run 2: ülim koolitusjuhend autor Christopher McDougall ja Eric Orton. Avaldatud 6. detsembril 2022, autor Alfred a. Knopf, Knopf Doubleday Publishing Groupi jäljend, Penguin Random House LLC osakond. Autoriõigus © 2022, autor Christopher McDougall ja Eric Orton.