Unekaotus ja viivitamine on osa samast negatiivsest tagasiside silmusest-kuidas seda murda

"Keha vajab endiselt und, isegi kui arvate, et te seda ei vaja," ütleb dr. Hafeez. „Kui magate, taastuvad teie rakud ja need aitavad neuronitel üksteisega suhelda. Kui seda ei juhtu, kuidas teie aju teab, mida teha? Aju erinevad osad teevad koos töötamise asemel nüüd oma asja."

Kui me ei saa piisavalt magada, ütleb dr. Hafeez, meie ajud saavad hakkama ainult absoluutse palja miinimumiga. Juhtkond funktsioneerib-aka vaimsed protsessid, mis aitavad meil otsuseid teha, tähelepanu pöörata, oma emotsioone reguleerida ja teostada projekte, mis nõuavad tõsist lööki, kui me liiga vähe magame.

See täidesaatva funktsiooni aegumine raskendab enesekontrolli harjutamist ja nende lõpuleviimise ülesannete nägemist-edasilükkamiseks küps. Isegi kui oleme hästi puhanud, on loomulik, et meie ajud otsivad viivitamatut rahuldust ja vastu keerukatele, kopsakatele ülesannetele. Kuid uuringud näitavad, et unepuuduse mõju kognitiivsele funktsioonile võib põhjustada kõrgendatud impulsiivsust, riskide võtmist ja halba otsuste tegemist, nii et viivitamatuks (eriti raskemaks või olulistes ülesannetes) muutub ahvatlevam valik.

„Une kaotamisel ärkate järgmisel päeval ja teil on teatud asjad, mida peate tegema.”-Sanam Hafeez, PSYD, neuropsühholoog

"Une kaotamisel ärkate järgmisel päeval ja teil on teatud asju, mida peate tegema, võib -olla midagi tõeliselt olulist," ütleb dr. Hafeez, “aga sul pole seda vaimset, nii et sa paned selle ära. Ja siis päeva lõpus mõistate, et olete selle olulise ülesande järgi edasi lükanud."

Viivsad ülesanded võivad põhjustada ärevuse kogunemist, muutes öösel magama jäämise veelgi keerukamaks. See unetus toidab unekaotuse ja viivituse tsükli: te ei saa magama jääda, kuna olete mures homse ülesandekoormuse pärast, kuid nagu eespool märgitud, ei saa te homseid ülesandeid täita ilma piisava uneta.

"Aju tagaosas teate, et seal on hunnik asju," ütleb dr. Hafeez. „Sa viivitasid, kuna neil polnud sel ajal kiireloomulisust, kuid aju tagaosa hoiab sakke; ta teab, et peate neid asju tegema. Sealt tuleb see ohjeldamatu, vabalt ujuv ärevus."

Õnneks on mõned uneharjumused, mida saate rakendada, mis aitab teil une kadumise ja viivituse tsükli katkestada. Ees on dr. Hafeezi näpunäited magamiseks.

4 viisi, kuidas vabaneda unekao ja viivituse tsüklist

1. Ehitage rahustav magamamineku rituaal, mis sobib teie jaoks

Järjepideva magamamineku rutiini loomine aitab teie hõivatud meelt väsinud kehale järele jõuda. Meie ööpäevased rütmid armastavad korrapärasust ja järjepidevust ning aja jooksul muutuvad meie magamamineku rutiin meie meelele, et on aeg lõpetada.

Esiteks täitke ülesanded, mis aitavad teil järgmiseks päevaks kõige paremini valmistuda, näiteks hammaste harjamine, näo pesemine, homsed riided seadistamine või hommikuks oma kohvimasina seadistamine. Kuna need enesehooldusülesanded seavad teid hommikul õnnestumiseks, võivad need aidata järgneva päeva pärast muret.

Pärast seda leppige lõõgastava, elektroonikavaba tegevusega, näiteks hea raamatu lugemine või meditatsiooni harjutamine. "Kas teil on lavendli teed, midagi, mis teile öösel rahuneb ja sobib," soovitab dr. Hafeez.

Lisaks sellele aitab sellised halvad uneharjumused nagu kofeiini joomine, vahetult enne magamaminekut raske söögikorra söömine või sagedaste uinakute võtmine. Valige aeg, mil alustate oma magamamineku rituaali, ja pidage sellest igal õhtul kinni; Isegi kui te ei jää iga kord õigeks ajaks magama, harjub teie mõistus rutiiniga ja hakkab seda uneajaga seostama.

"Ainus viis, kuidas kuskile jõuame, on järjepidevalt väikeste harjumuste arendamine," ütleb DR. Hafeez, “Olgu see 10 minutit sügavat hingamist, kaks minutit meditatsiooni, helimasina selga pannes või telefoni kaugemale voodist ühendamine. See ei muutu harjumuseks, kui te ei sunni end seda järjekindlalt tegema."

2. Kirjutage oma eesmärgid järgmiseks päevaks enne magamaminekut

2018. aasta uuringus võrreldi ajakirjade positiivset unemõju kahe erineva rühma vahel. Üks rühm veetis viis minutit järgmiseks päevaks oma ülesannete nimekirja kirjutades ja teine ​​rühm veetis viis minutit samas päeva täitnud ülesannetest kirjutades. Need, kes kirjutasid oma järgmise päeva ülesandenimekirjad.

Pliiatsi paberile panemine ja järgmise päeva ülesandeloendi kavandamine võib aidata teil lõpetada homse päevakorra üle mõtlemise ja hõlbustada ärevust oma ülesannete pärast, mille olete maha pannud, muutes seeläbi õigeks ajaks magama jäämise lihtsamaks, vahendab dr. Hafeez. Selle asemel, et oma telefoni märkmete rakendust kasutada, pöörduge selle asemel füüsilise ajakirja ja pliiatsi poole. Elektroonikast eralduv sinine tuli võib pärssida keha hormooni melatoniini vabanemist, millel on kriitiline roll une-ärkveloleku tsüklis, muutes veelgi raskemaks magama jäämine

3. Vältige "kättemaksu magamamineku edasilükkamise" peibutamist

Isegi kui olete eriti pika ja stressirohke päeva lõpus kurnatud, võite end tavapäraselt sotsiaalmeediat kerida, telesaateid tulnud või videomängude mängimist hilisõhtustesse tundidesse.

Seda harjumust nimetatakse kättemaksu magamamineku viivituseks ja see tuleneb tunnetest, et teil pole ärkveloleku ajal toimuvat kontrolli selle üle, mis juhtub. Kui olete lõpuks oma kodus, kellast väljas, ilma ülemuse või lastega, kes vajaksid teie käest asju, on teid motiveeritud võtma aega, kui see on teie unekvaliteedi arvelt.

"Kui teil on lõpuks seisakuid, soovib osa teie ajust lõõgastuda," ütleb dr. Hafeez. “Me kõik teame, kuidas öösel aega raisata."

Midagi pole viga, kui ta tahab päeva lõpuks lõõgastuda, kuid "minu" aja nimel magamine võib magada une kaotamise tsüklisse. Ahvatlemise ajal tehke kõik endast oleneva, et vastu seista Doomscroll Facebooki või mängida SIMS -i kuni 4:00 a.m. Päevasel ajal leidke võimalusi tähendusrikkaks teha, rikastades asju, näiteks lugeda oma lõunapausil raamatut või kuulata podcasti oma igapäevases pendelrännates. Ajataskute süstimine, mis on produktiivsed ja pühendunud ainult teie heaolule.

4. Kui kõik muu ebaõnnestub, pöörduge uneeksperdi poole

Kui näib, et te ei suuda iseseisvalt unekao ja viivitamise tsüklit rikkuda, peate võib -olla värbama unearsti või unepsühholoogi abi, kes aitab diagnoosida teie unetuse algpõhjust ja leida teie jaoks töötavaid lahendusi.

Pikas perspektiivis võib piisavalt magamata jätmine põhjustada vererõhu muutusi, nõrgenenud immuunsussüsteemi ning suurenenud diabeedi, dementsuse ja Alzheimeri tõve riski, seega on ülioluline, et otsite abi nii kiiresti kui võimalik. "Kui see on pidev probleem, siis peaksite kindlasti pöörduge selle poole varem kui hiljem, ”lisab dr. Hafeez.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.