Ümardatud õlad on nende jõutreeningu käikudega minevik

Painutatud read

NYSC labori meistri juhendaja Bianca Vesco ei saa piisavalt öelda painutatud ridade jõu kohta. Oma võimaluste parimate tegemiseks valige haltrlik kaal, mis on mugav, kuid mitte liiga lihtne tõsta. Seejärel ütleb Vesco, et see sõltub peaaegu 90 kraadi ja jalgadest pisut laiemalt kui teie puusad. Olles oma positsioonil, minge üks käsi korraga ja raskust hoidva käega tõmmake küünarnukk otse tagasi, hoides õla paigal. Hoidke oma seljalihaseid võimalikult laialt, mitte nende ümardamist nii, nagu oleksite muruniiduki lõpetanud.

Kõrge rida

New Yorgis Tone House'is NASM-i sertifitseeritud personaaltreener Alexis Dreiss soovitab kaabelmasinas seistes õla laiuse seistes. Lõdvestunud põlvedega sirutage käepidemeid haaramiseks üles ja välja, hoides käed õlgadega kooskõlas. „Joonista küünarnukid tagasi, kuni käed on õlgade ees; paus hetkeks, laiendage ja korrake siis, ”juhendab ta. „Tõmmake korralikult (ja vigastusteta) teostamiseks proovige mõelda nöörile, mis tuleb pea ülaosast välja, kuna see kipub kehale pikkust lisama, mis visuaal aitab."

Haamri tõukepress

Otsite mitmemõõtmelist käiku? Selle kaheosalise tõukega avage õlad ja tulekahju ülespoole. "Haarake valguse-keskmise hantlite komplekt ja seisab jalgadega paralleelselt," juhendab Hart. „Puhka raskusi õla tasandil, käed paralleelselt üksteisega. Puusake tagasi demi kükitamiseks ja teie alakeha jõuga sõitke seisma ja tõstke teie kohal olevad raskused.”Seda tehes rõhutab ta oma käte ja käte neutraalseks hoidmise olulisust, et keskenduda kaal õlgadele.

Lat allapoole

Suunduge istuva kaabelmasina juurde ja „hoidke õlad lukus, samal ajal. „Hoidke oma lõksud võimalikult kaugelt.”Kuigi see on suunatud teie latile, aitab see teie õlaliigese haarata, tuues liikumisele stabiilsuse.

Istuv kaabelrida

Dreiss aplodeerib istuva kaablireana suurepärase võimaluse treenida ja tugevdada nii õlgadele kui ka seljale. "Tahad seda teha V-ribaga madala kaabli rihmarattaga," selgitab ta. “Istudes soovite põlvedes kerget paindet, jalgade neutraalset eraldamist ja väikest kaare taga (mitte raske) rind.”Hoidke positsioon rihmaratasteni jõudmisel ja käed sisse, hoides küünarnukke keha lähedal. "Ärge liialdage kaarega üle: seda raskem kaal saab, seda rohkem stressi te oma alaselja panete," osutab Dreiss. „Pange oma tuumik-see on oluline kõigil harjutustel, kuna just see hoiab teid tasakaalus ja joondatud."

AST-UP Arnold Press

Me armastame dünaamilist treeningut, mis oleks parem viis oma õlgade tugevdamiseks kui jalgu ja libisemist samal ajal? Üks Harti lemmik õlaliigutusi hõlmab hantlite käes hoidmist, lisades segu ka pingile või kastile. "Kui raskused on käes õla kõrguse, sisemise randmega, valmistuge kastile astumiseks," ütleb Hart. „Kui astute üles või edasi, tehke oma raskustega Arnold Press, pöörates mõlemad käed õlgadest väljapoole ja ülespoole."

Tagasi astudes pöörake õlad tagurpidi, et käed tagasi lähteasendisse. „See harjutus sobib suurepäraselt õla lihaste vastupidavuse kujundamiseks ja suurendamiseks; see tõstab pulssi ja töötab teie põhisaldo.”Parimate tulemuste saamiseks soovitab Hart korrata vähemalt 10 korda jala kohta kolme kuni viie ringi kohta.

Kaabli nägu tõmbab

"Lööge tagumised deltrid ühe mu fave õlaharjutusega, ”räägib Hart mulle. „Nii paljud inimesed jätavad tagumised deltid tähelepanuta, kuid lihaste tasakaalu säilitamiseks ja vigastuste ärahoidmiseks on see oluline treenida.Treeningu tegemiseks ütleb ta, et kasutab trossidega kaabelmasinat või kindla struktuuri taga ja ümber takistusriba. "Tõmmake raskus [näo] poole, küünarnukid tõstetakse kooskõlas õlgadega," selgitab ta. Ja vaid kiire 10 korral olete teel arvuti ette pargitud 8 tundi lahti laskmisele.

Valmis trenni tegema? Võib ka seda teha (ja tundes) oma parimat inspireeriv spordipaak. Ja kui olete selle juures, veenduge, et teaksite, kuidas Säästke oma käed villide saamisest Ultrade määratletud, ümarate õlgade punktiarvestuses.