Tagumised deltiharjutused on kehahoiaku parandamiseks kriitilise tähtsusega, et järgmine kord, kui matile lööte, on 6-aastane

Seetõttu saavad inimesed kulutada aastaid Mõeldes, et nad töötavad oma ülakeha suurepäraselt, mõistmata, et teevad õla joondamise tõttu käike valesti. Põhjus? Nad on oma tagumisi deltoide ignoreerinud. Ja lõpuks võib see põhjustada vigastusi ja ebamugavusi. "Mõelge tagumisele delile kui teie õlgade posturaalse joondamise tagamine," ütleb Kaska ja lisab, et halb seljaaju kehahoiak (milles paljud meist on süüdi selles, et neil on, eriti suumi ajastul) põhjustab teadaolevalt valusid ja valusid kogu kehas kogu kehas. "Sarnaselt, kui meie õlg on valesti joondatud, mis võib juhtuda, kui meie tagumised delte on vähearenenud ning nende vastandlikud ja sünergilised lihased muutuvad üle ja pingeks, muutume õlale ja rotaatori manseti vigastustesse, samuti muude probleemide suhtes, milleks võib kuluda kaua aega paranema."

Kuidas oma tagumisi delle tugevdada

Kuigi teie tagumised delti lihased asuvad tehniliselt teie õlgades, meeldib Kaskale neid tagapäeval koolitada, selle asemel, et integreerida need oma tavapärasesse ülakeha sarja. "Kogu piirkonna tugeva hoidmiseks ühendaksin kindlasti tagumised delte kõigi harjutustega, mis on suunatud rotaatori manseti lihastele," ütleb naine. "Tore on ka triitsepsi või lati lihaseid, mis töötavad ka tagumiste deltidega sünergistlikult."Wilson soovitab proovida mõnda teie rindkerele ja seljale suunatud liittõstukitele (mõelge: push-up), kuna seda tüüpi käigud" suunavad samaaegselt tagumised delte, kuna need on vajalikud selliste liftide stabiliseerimiseks, "ütleb ta.

Tagumised delti harjutused proovimiseks

1. Tagurpidi kärbsed

"Ma armastan, armastan, armastan tagurpidi kärbseid-nad on esmatähtis tagumine delte aktivaator," ütleb Kaska. "Minu lemmik variatsioonid on teha neid lamades pingil (kõhu peal) või kallutatus."Lamage lihtsalt kõhu peal, mõlemas käes raskusega ja aktiveerige selga, et neid aeglaselt põrandalt üles tõsta ja lasta. "Veenduge, et teie tuum on võrdselt kihlatud, et vältida alaselja liigset stressi ja kiikumist torso -s," lisab ta.

2. Painutatud üle tagurpidi kärbsed

Võtke selle käiguga tagurpidi lendud jalgadele, mis töötab samu lihaseid seisvast asendist. Hoides selja ja põlvede lahti, painutage ülakeha 45-kraadise nurga külge ja kasutage oma seljalihaseid, et oma hantlid "lennata", luues ülakehaga "t" kujuga "t" kuju. Saate teada, et kasutate õigeid lihaseid, kui tunnete, et teie õlad pigistavad käigu tipus. Ei kaal? Pole probleemi. Võite seda käiku proovida ka takistusribaga.

3. Riba või kaabli näo tõmme

See samm nõuab natuke seadistamist, kuid see on seda väärt. Mähkige treeningriba ümber poolaka (või kui olete kodus, toolil, kanister või uksehinge), nii et see oleks sama kõrgus kui teie nina. Tõmmake riba aeglaselt oma näo poole, haarates läbi õlgade ja ülaosa, ning töötage oma kätega oma õlgadega paralleelselt.

3. Lai haarde ümberpööratud rida

Leidke baar (mida saate kodus hõlpsalt uuesti luua tugeva luuad ja kahe tooliga) ja lamada selle all, kui jalad on tõstetud toolile või pingile. Haarake kätega, mis on paigutatud rindkerest pisut laiemalt, ja haarake oma libisemist ja südamikku, kui tõmmake keha baari poole. Erinevalt teie tavalistest ridadest, mis on suunatud teie lattidele, on see samm suunatud mõnele väiksemale, nõrgemale lihasele, nagu arvasite seda-teie tagumisi delle.

4. Püstised read

Selle käiguga on õige vorm võtmeis. Valige keskmise suurusega hantlite komplekt ja seiske jalgade laiusega üksteisega, mõlemal käes on. Tõmmake oma raskused rindkere tasemeni ja hoidke kindlasti küünarnukid randmete all, õlad lõdvestunud ja tuum kihlatud.

6. Õlapikendused

Kombineerige oma tagumine deltoiditöö oma Tricep-treeninguga selle lihtsa näpuga traditsioonilise käiguga. "Järgmine kord, kui teete Tricepi tagasilööke, hoidke oma kätt otse ülaosas, siis jõuage oma käsi veelgi lakke lähemale," ütleb Kaska. "Buum. Lööd lihtsalt oma tagumised deltid kõrgemale käigule."

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.