Mitte varajane lind ega öökull? Teadus soovitab, et võib olla 2 muud une kronotüüpi

Neli une kronotüüpi

Hommikutüüp

Kui kipute oma silmad loomulikult enne äratuse suminat avama, ärgake nädalavahetustel või teil on varahommikul töörežiimi lihtne, olete tõenäoliselt hommikutüüp. See tähendab, et teie kortisoolimelatoniini ajakava toimub päevas keskmisest varem: ärkvelolekut edendav hormoon vabastatakse päeva jooksul varem ja ärkveloleku-tõmbe hormoon tuleb ka varem öösel, ka varem.

Õhtutüüp

See on ainult ülaltoodud vastand: sellesse laagrisse langevad inimesed on nupuvajutuse sagedased pressijad ja kipuvad hommikul vaeva nägema; Tulge öösel, nad tunnevad end tavaliselt valvel ja jäävad nii mitu tundi pärast pimedaks muutumist. Nagu arvata võib, lükatakse nende kortisooli-melatoniini ajakava keskmisega võrreldes edasi: ärkvelolekut soodustav hormoon vabastatakse hiljem päeva ja ärkveloleku-tõmbekas hormoon saabub hiljem ka öösse, samuti öösse.

Pärastlõunane tüüp

Kuigi kaks ülaltoodud une kronotüüpi on üsna laialt levinud, siis 2019. aasta uuring, milles uuriti enam kui 1300 inimest nende ärkveloleku ja unisuse kohta juhuslikel aegadel kogu päeva vältel tuvastas potentsiaalse “pärastlõunase” tüüpi, peegeldades kedagi, kes on pärastlõunal kõige tähelepanelikum. Nagu õhtutüübid, tunnevad nad üldiselt kogu hommikut üsna räpast, kuid pidevalt tõusva erksuse taseme asemel on neil pärastlõunal valvsuse tipp ja siis väsinud jälle umbes 5 lk.m. ja edasi.

Mähkme tüüp

2019. aasta uuring täpsustas ka neljandat eristatavat unekroonotüüpi inimeste seas, kes tunnevad end kahel erineval ajal unine 24-tunnise tsükli jooksul 2–3 p.m., Ja jälle umbes 10 lk.m.-kahe kõrge erksusega vastandliku tükikesega (hommikul ja hilisemal õhtul).

Vastavalt dr. Tal on aga kerge hoiatus: Igaüks Tavaliselt tunneb keskpäeva pärastlõunase energia madalseisu, peegeldades üldist kalduvust kortisooli taset selle aja ümber kasteda, kui tunnete end pisut vähem tähelepanelikult, siis ei pruugi te veel järeldusele hüpata, et teie veel järeldusele, et teie veel järeldusele hüpata 'Re mähkme tüüp. Siin on tähelepanuväärne eristus see, et napperitüübid tunnevad end ühtlaselt unine pärastlõunal kui hommikul või õhtul.

Kuidas oma kronotüüpi välja mõelda

Kuigi teie une kronotüüp mõjutab jälle geneetika, väärib märkimist, et see pole kaugeltki kivisse seatud, ütleb dr. Talt. Sellised tegurid nagu teie töö, elustiil ja dieet, võivad teie unehügieeni elemendid seda hõlpsalt ühel või teisel viisil nihutada. Tegelikult näitas hiljutine uuring, milles analüüsiti 3787 inimese seas magamismudelit, et 19-aastase lukustuse ajal näitas, et kui inimestel oli rohkem paindlikkust oma une ajastuse valimiseks, osutus enamik õhtutüüpideks-see erineb oluliselt varasematest uuringutest, mis näitavad, et enamik näitas, et enamik on enamikul uurimistööst Inimesed (lukustamata tingimustes) on hommikutüübid.

See tähendab, et kui soovite tuvastada oma üldise une kronotüübi, on oluline jälgida oma unisuse ja ärkveloleku taset ajal, mil te ei ole magamata, ütles kliiniline psühholoog ja unespetsialist Shelby Harris, Psyd, autor, autor, autor -st Naiste juhend unetuse ületamiseks. "Hea viis oma" unevajaduse "kindlaksmääramiseks on seda teha puhkusel või alati, kui teil pole konkreetseid nõudmisi, näiteks tööd, mõjutada teie une-ärkveloleku ajakava," ütleb ta. Seejärel soovitab ta järgida neid kolme sammu, et näha, kas ilmneb mõni magamismuster, mis võib mahutada ühte ülaltoodud kronotüüpi:

1. Veenduge, et unehügieeni harjamisega ei saaks midagi olulist kvaliteetset une saada (see tähendab öösel sinise valgusega kokkupuute piiramist, kofeiini tarbimist hilisõhtul, temperatuuri langetamine oma magamistuppa jne. ).
2. Kasutage unepäevikut, et registreerida aeg loomulikult magama minna ja ärgata iga päev nädal aega, aga ka kogu päeva energiataset, järjestades selle nullist (äärmiselt unine) kuni 10 (kõrge energia) igal tunnil.
3. Arvutage keskmine kogu aeg magama nelja kuni seitsme päeva jooksul (kuna esimesed päevad võivad kajastada mingit puudust, mille te kordan). Kui tunnete end hästi puhatud, on see teie täielik ideaalne unevajadus; Kui ei, siis võtke arvesse konkreetseid aegu päeva jooksul, kui tundsite kogu nädala jooksul rohkem väsinud, tuginedes oma päeviku sissekannetele.

"Isegi inimestel, kes saavad rutiinselt head une magamist. Harris. „Kuid kui teil on olulisemaid unisuse perioode, mis vastavad ühele loetletud kronotüübile, võiksite sellesse laagrisse väga hästi langeda."

Kuidas joondada oma ajakava oma kronotüübiga

Kui olete oma kronotüübi tuvastanud, kui teil on tööl teatav paindlikkus, võite proovida struktureerida koosolekud ja mis tahes ajaplokid, kus peate olema ultraproduktiivne umbes sel ajal, kui teate, et olete kõige tähelepanelik, ütleb dr. Talt. Ja kui saate seda hallata, on 20-minutiline võimsus vahetult enne eeldatavat unisuse episoodi ideaalne viis selle nurjamiseks, ütleb dr. Harris, hoiatusega, et võimaluse korral on kõige parem jääda päevas vaid ühe uinakuni, et vältida öise une häirimist.

Kui uinak pole teostatav ja peate tavaliselt suurendama valvsust ajal, mil olete tavaliselt väsinud, soovitavad mõlemad arstid kokku puutuda loodusliku valgusega. "Ja kui saate ka mingi õrna liikumise sisse visata, 20–30-minutilise jalutuskäiguga heleda päikesevalgusega, on see veelgi parem," ütleb dr. Harris.

Kui näete endiselt vaeva, et oma kronotüüpi sobitada oma töö või sotsiaalse ajakava nõudmistega, pidades kinni konkreetsest unemustrisse-see tähendab, et lähete igal õhtul samal ajal magama ja ärgates samal ajal igal hommikul, ilma ilma igal hommikul, ilma Erand-on alati kasulik ööpäevane strateegia, ütleb dr. Talt. Lõppude lõpuks ei nimeta seda ööpäevaseks rütm mitte millegi eest.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.