Tehke see lihtne näpunäide, et muuta oma jooksud ja kõndida tapja glutetreeningu

Kui olete alla jõudnud, lööge reaktiivlennukid ja hakake üles jooksma. "Tulista aega, mis on sinu jaoks mõistlik-sa ei lähe kiiresti mäest üles, aga sa lükkad-see pole lihtne," ütleb ta. Seejärel kõndige mäest alla kui teie taastumine. Pöörake ringi ja alustage uuesti.

Korduste jaoks? Teie tuharate koolituse varases staadiumis soovitab Stonehouse keskenduda vahemaale, selle asemel, et lüüa teatud arvu kordusi. "Tahad midagi, mis on 100 või 200 meetrit pikk," ütleb Stonehouse. Tehke seda paar korda nii, et tunneksite põlemist, kuid ei lähe nii kurnatuks, et teie vorm laguneb.

Kui treenite pikamaajooksul nagu maraton, võiksite töötada ka 2- või 3-miilisel järkjärgulisel mäetööl, ütleb ta. "Võiksite kavandada eraldiseisvat mäetreeningut, sealhulgas pikemat tööd ja puhkeperioodi, või ühendada need veerevad künkad pikemaks jooksuks," ütleb Stonehouse. Pidage siiski meeles, et mägi treeningud pole lihtsad ja hilisematel kordustel võib pingutus olla üsna kõrge. Ta soovitab mägisessioonide säästmist suurema intensiivsusega päevade jaoks-mitte teie lihtsad käigud.

Igasuguste mäetööde jaoks annab üks otsakivi, mida ta juhendab, kasutada lühikesi samme, et saaksite mäelt üles laadida ja seda lihaseid ehitada. "See lühem samm paneb teie hamstrings ja tuharad rohkem jõudu tootma," ütleb Stonehouse. "Kui jõuate pikemate sammudega, ei saa te peaaegu nii palju jõudu toota."

Vaadake oma samme

Nagu iga jooksmise puhul. "Olge ettevaatlik selle pinna suhtes, kus teete künkaid," ütleb ta. “Hills ja rajad võivad olla tõesti keerulised, eriti äärmuslike ilmade korral nagu jää või vihm."Veenduge, et teil oleks selge tee ja te ei löö üles mingeid libedaid kohti üles. "Teie ohutus peaks alati olema teie esimene mure, sest kui saate haiget, on kogu see koolitus raisatud."

Jooksulindi küsimus

Kuigi saate sarnase efekti, kui jooksete kalde jooksulindil, võimaldab Stonehouse sõnul mõne tõelise künka löömine suuremat aktiveerimist.

"Kui jooksete õues, tõmbavad teie keha ja lihased teie raskust ühest kohast teise," ütleb ta. "Riikveskil teeb vöö teie jaoks seda tööd, nii et jooksulint hõlmab vähem glute aktiveerimist kui tegelik tee."

Jooks pole ainus tee glutesse

Kui jooksmine pole teie jaoks, ärge kunagi kartke: ülesmäge kõndimine võib ka tuharaid töötada, vaidlustades selle puusapikenduse. Võite proovida sarnast treeningut, kus surute kiiremat tempot üles ülesmäge, ja siis võtke see enne uuesti proovimist hõlpsasti põhja juurde naasmise. "Need samad puusapikenduse eelised kehtivad ka jalutajate jaoks!"Stonehouse ütleb.

Me tunneme juba põlemist.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.