Liiguge sõna otseses mõttes järgmise intensiivse treeninguga nende liugurite ketasharjutustega

Käsivarre plangukeha sae

Wilking ütleb, et alustage küünarnukkide kohal käsivarre plang, üle küünarnukkide, puusade ja purilennukile asetatud varbadega. Surudes küünarnukki, lükake keha aeglaselt tagasi, lastes varbatel paar tolli tagasi libistada. Tõmmates kõhu kõõmast ja küünarnukisse, pöörduge tagasi lähteasendisse. Ta ütleb, et su keha peaks edasi -tagasi liikuma nagu sae. Ärge laske oma puusad õla alla.

Liugur mägironija burpee

Kuoha ütleb, et hakkab iga jala all liuguriga kõrgele seisma. Veenduge, et teie jala pall oleks kõige kontrolli jaoks liuguri keskel. Painutage põlved alla ja asetage käed maapinnale, kui libistate jalad tagasi kõrgesse planguasendisse. Kui jalad on otse teie taga ja käed õlgade all. Lükkamise ülaosas, hoides varba liuguril, tõmmake jalg ettepoole, kui ühe põlve rinna poole kinnitate. Sirgendage jalg tagasi ja tehke siis veel üks tõugake ja teisel pool põlv. Tehke üks viimane tõugake üles ja libistage mõlemad jalad tagasi ja püsti, tõstes käed pea kohal üles. Kordama.

Selle käigu muutmiseks ütleb Kuoah, et saate tõuked täielikult eemaldada, ühe või kaks kõrvaldada või põlvedel teha.

AB -pikendus

Kuoah ütleb, et see käik tööga, mis on teie lat, abs, käed ja tuharad. Asetage liugur mõlema käe alla ja seadke üles nii, nagu teeksite põlvedest kätega otse õlgade all ja keha kena sirgjoonega peast põlvedeni. Trake oma abs ja pigistage oma tuharad. Libistage mõlemad käed nii kaugele kui võimalik, langetades keha maapinna poole. Sirutage välja, kui saate, kuni hõljute otse maa kohal. Tõmmake liugurid õlgade alla tagasi, ilma et keha liigub tagasi planguasendisse, painutamata. Kordama. Ära lase puusadel langeda, alaselja kaare või su tagumik õhku tõusta, ütleb Kuoah. Samuti ütleb ta, et veenduge, et te ei istu oma tagumikku tagasi, et käed tagasi tõmmata, laske kätel ja südamikul tööd teha. Muuta, laiendades ühte kätt korraga.

Kõrge plank põlv haugi külge

Alustage kõrgest planguasendist, õlad üle randmete, mille küünarnukid on kerge paindega. Puudude tõstmata või kukkumata ütleb Wilking põlved rinnale, peatudes otse puusade alla. Sõites läbi varvaste, pöörduge tagasi kõrgele planguasendisse. Nihutades oma raskust kätesse, hakake puusade üles haugamisel ja jalad kätele lähemale libistama, ilma et kaotaks pingeid ABS või painutaks põlvi. Pressides läbi varbad tagasi kõrgele plangule. Kordama.

Külgmine lunge

Alustage kõrgelt jalgade puusa laiusega ja liugur ühe jala all. Wilking ütleb, et saatke oma puusad tagasi nagu kükki istuksite, ja laske purilennukil libiseda küljele. Hoides oma seisvaid põlvi ja varbaid otse ees. Sideri sisse ja siirdades läbi seisva jala, pöörduge tagasi lähteasendisse.

Puusasild ühe jala pikendusega

Wilking ütleb, et lamada seljal põlvedega kõverdatud, jalad painutatud, kui kontsad kaevavad liugurid. Sõitke läbi kontsade, et tõsta puusad silla asendisse. Jättes ühe jala painutatud ja kannaga maapinnale sõites, laske vastaskoolal välja ulatuda, libisedes kannal ilma sillaasendite kaotamata. Tõmmates oma kannale, libistage tagasi lähteasendisse. Jätke puusad tõstetud, samal ajal kui vahelduvad jalad väljakutseks, või madalad puusad külgede vahel.

Puusasild ekstsentrilise slaidiga

Valetage selga põlvedega kõverdatud, jalad painutatud koos kontsadega liuguritesse kaevates. Sõitke läbi kontsade, et tõsta puusad silla asendisse. Lükake mõlemast kontsast läbi, et jalad varbad tõstetakse. Kui olete läinud välja nii kaugele, kui olete levinud, ütleb Wilking, et veereb selgroogu õlgadest oma saba luust lamedasse asendisse. Põlvede tõmbamine, sild lähtestage ja korrake.

Mõne sellise käigu ja muu nägemiseks vaadake seda kogu keha treeningut:

Hüppenöörid on just see, mis teie kardiorutiin puudub, ja see kogu keha Pilates'i treening sobib suurepäraselt puusade liikuvuse jaoks.