6 Abaraba venitab, mis vabastavad pinge teie keha kõige tihedas osas

6 abaluu venitusi ja tehnikaid

1. Thera suhkruroo rõhk: Sihtotstarbelise surve saamiseks, mis aitavad õla abade piirkonnas tihedust purustada, soovitab Owens kasutada enesemassaaži tööriista nagu Thera suhkruroo (30 dollarit), mille saate Amazonist saada. "Iga valdkond, kus märkate üle, kui ta ületades tuhmi valu, lööge ja avaldage sellesse otsest survet millegi nagu Thera suhkrurooga," ütleb ta. Ühendage lühem kaare seljale abaluu piirkonnas ja leidke kohad, mis on tõesti tihedad.

"Minge otse selgroolülide kõrvale ja keskpunkti, kuid ärge kunagi puudutage selgroolüli ennast ega selgroogu," ütleb ta, märkides, et töötate külgsuunas abaluu poole. Proovige joonistada kast SCAPULA ja Sikzagi ülaosast edasi -tagasi, andes enne järgmisse kolimist igas kohas kaks kuni kolm sekundit survet. Vältige dünaamilist survet, kuna see võib "kahjustada kudet ja muuta teid halvemaks", ütleb Owens. Korda sama tehnikat ka oma trapetsiuse lihastel. Iga alaga töötage mõlemad pooled nii, et teil oleks tasakaal kehas.

2. Lakrossi pall seinamassaažina: Veel üks lihtne kodus olev venitus hõlmab väikest palli (Owens soovitab lakrossi kuuli). Seisa seinaga seinaga, kui pall on kitsas, seejärel hoidke vastavat kätt üle rindkere. "Lakrossi pallid on imelised, et venitada kõik teie abaluu piirkonnas ja kaevata sisse," ütleb ta. Vältige üles ja alla veeremist; Selle asemel, nagu ka Thera suhkruroo puhul, hoidke survet ühes kohas kaks kuni kolm sekundit, seejärel liikuge teise punkti.

3. Paralleel käe õla venitus: Decker soovitab seda venitu. Hoidke käe maapinnaga paralleelselt ja tõmmake küünarnukk oma vastaskülje poole.

4. Painutatud käe õla venitus: Seisake püsti ühe käe üle kehaga. Painutage käsi 90 kraadi juures ja tõmmake küünarnukk oma vastaskülje poole.

5. Crossoveri õla venitus: Seisa põlvedega kõverdatud ja ületage käed üle ja haarake põlvede tagaosa. Hoidke põlvede tagumist osa ja hakake ülespoole tõusma, kuni tunnete pinget ülaosas ja õlgades.

6. Õlavenituseni jõudmine: Asetage üks käsi selja taha, seejärel sirutage õla abade vahele.

Kuidas ravida ja ennetada abaluuvalu

Kui teie õla abadevalu ei leevenda nendest venitustest, ütleb Owens, et külmateraapia-mitte soojuskaan. "Kuumus ei tee midagi teie lihaskoe tiheduse lõdvendamiseks," ütleb ta. "Kui piirkond muutub põletikuliseks, võib ICE aidata mõnel põletikul."See ütles, et ta märgib, et jääpakk annab teile ainult ajutise kergenduse.

Veendumaks, et te ei rõhuta tulevikus õlavalu üle, on esimene asi, mida teha. "Peame eemaldama teie kudedes toimuva pingutuse kogunemise aastate jooksul," ütleb Owens. "Kui oleme selle eemaldanud, aitab perioodiline surve koesse hoida painduv."See tähendab, et ta lööb oma suhkruroo või lakrossi palli regulaarselt üles, et tühistada sõlmed ja pinged, mis kogunevad nädala jooksul laua taga istumise ajal.

Sarnaselt, nagu te kohtlete oma hambaravi, ütleb Owens, et teie lihastega tuleks käsitleda tavarežiimiga. "Mudel, mida kasutame jäikuse vältimiseks. Siis, kui inimesed tabasid, ütleme, 40-aastased, muutuvad nad kangeks, "ütleb ta. "Enne kui see tiheduse akumuleerumine tõesti sisse astub, peaksime perioodiliselt survet kudesse avaldama, et see oleks lahti ja terve."Ta ütleb, et seda saab teha kord aastas massaažiterapeudi või füsioterapeudiga (selline nagu hammaste puhastamine). "Mida me loodame."

Seejärel pühenduge igapäevasele või nädalale (sõltuvalt teie lihaspingest) venitusrutiini. "Võite teha korraliku abaluu venituse viis kuni 10 minutit päevas või nädalas, kui tunnete end paremini," ütleb Owens. Kui olete tööl, ütleb ta, et ka päeva jooksul ringi liikumine võib aidata. "Muutke positsioone, kui olete tööl. Kui töötate kaheksa tundi, proovige seisvat laua ja kõndige ringi, "ütleb ta. "Oluline on mitte jääda liiga kaua ühes positsioonis."

Croce'i andmetel pole venitus- ja massaažiteraapia kõik, mida peaksite oma õlale abade tervise jaoks tegema, ja peaksite tähtsustama ka liikuvustöid. "Tahad neid lihaseid liikuvana hoida, hoides abaluu abaluu ümbritsevaid kudesid, säilitades õige õlaliigese liikumisulatuse ja töötades sobiva rütmilise kontrolli kallal õlaradade liikumise kaudu," ütleb ta. Selle jaoks on suurepärane tööriist vastupidavusriba, mida saate kasutada mitmesuguste harjutuste jaoks, mis avavad õlapinna ja kõik seda ümbritsevad lihased (pluss see on väike mõju).

Proovige allpool asuvat kodus vastupidavusriba tagasi treeningut, treener Bec Donlani viisakalt, et töötada kogu oma õla abaluu ja posturaalsed lihased:

Isegi hoolika venitusrutiini korral on ebamugavustunde vahel erinevus-ülaltoodud tehnikad võivad aidata leevendada ja tõelist valu. "Tavaliselt on valu, näiteks terava näputäis, õla abade liikumise ajal ja see piirab inimese liikuvust või liikumisvahemikku, see oleks optimaalne aeg professionaalse abi otsimiseks, näiteks arst või füsioterapeut," ütleb Decker. "Kui liikumise ja piiratud liikumisulatuse korral on ebamugavustunne, oleks hea raviteena leviala otsimine."

Siit saate teada asjatundjatest, kes on seotud IYT-i venitustega, mis töötavad tihedate õlgade tugevdamiseks, venitamiseks ja stabiliseerimiseks. Lisaks, nende jõutreeningutega ümardatud õlad, sporditreeneri viisakalt.