Jillian Michaelsi lollikindel juhend oma sobivuse eesmärkide saavutamiseks 2019. aastal

2. Hüdraat, hüdraat, hüdraat: Dehüdratsioon treenimisel muudab teid nõrgaks, väsinud ja ebaefektiivseks. Lisaks võib see põhjustada ka lihaskrampe.

3. Lisage mõned toidulisandid: Kaaluge mahepõllumajanduslike tervete toidutoodete, näiteks Alaya looduslite nõuetekohast täiendamist. Brändi orgaaniline rohuga söödetud vadak ahela aminode või mitme kollageeniga MSM glükoosamiini kondroiton suurendab teie tulemusi ja aitab teie keha treeningujärgset paranemist.

4. Sega asjad kokku: Pole tähtis, milline on teie sobivuse eesmärk, on oluline vigastuste vältimiseks mitmekesisusega treenida. Treening on stress ja kui teete sama tüüpi treeningut korduvalt, võib see põhjustada vigastusi, seetõttu on mõiste „korduv stress.”Näiteks kui töötate 5K käitamisega, peaksite ikkagi üles tõstma ja venitama. Seetõttu ehitasin oma fitnessirakenduses oma jooksuprogrammidesse vastupanukoolituse.

5. Prioriteedi oma treeningu taastamine: Võtke kindlasti absoluutne vähemalt 1 koolituspäev nädalas (ideaalis 2 päeva, kuid mitte rohkem kui 3 päeva). See võimaldab teie kehal treeningutest "paraneda" ning kasvada tugevamaks ja sobivamaks.

6. Ärge üle pingutage: Teine viis treeningute optimeerimiseks on mitte nendega üle pingutada. Sõltumata eesmärgist peaksite treenima mitte rohkem kui 6 tundi nädalas ja tegema vähemalt 4, 20-minutilisi treeninguid. Kui treeningud on intensiivsemad, peaks ajakava olema lühem ja kui treeningud on vähem intensiivsed, võib ajakava olla pikem.

7. Soojendage seda: Enne mis tahes tüüpi klišee kasutamist tehke kindlasti 5-minutiline kardio soojendus, kuid legitiimne nõuanne. Keha soojendamine aitab teie meelt keskenduda, verd hapnikuga varustada ja treenimiseks lihaseid, liigeseid ja kõõlusi valmistada, mis kõik aitab ära hoida vigastusi.

8. Ärge staatiline venitus enne treenimist: Staatiline venitus tuleks pärast treeningut teha, kui jahutate. Uuringud näitavad, et venitamine, kui keha ei soojendata.

9. Pöörake alati tähelepanu oma pulsile: Ärge kunagi minge üle oma maksimumi ja tulistage oma treeningute optimeerimiseks (ükskõik mis nad ka pole) treenides umbes 80–85 protsenti sellest maksimaalselt. Maksimaalse leidmiseks lahutage oma vanus lihtsalt 220 -st ja korrutage see arv siis .85. Näiteks kui olete 35 .85 = 157 lööki minutis teie ideaalse pulsi jaoks.

10. Pumbake natuke rauda: Sõltumata teie konkreetsest sobivuse eesmärgist, isegi kui see on vastupidavuskoolituspõhine nagu sprindi triatlon, tõsta kindlasti raskusi. Nii paljud naised häirivad seda, aga nagu ma oma raamatus mainisin, 6 võtit, Vastupidavuse koolitus ja raskuste tõstmine on üks tõhusamaid tehnikaid rasva põletamiseks ja noorena hoidmiseks.

11. Leidke tegevusi, mida armastate, ja tehke neid rohkem: Kui vihkate selliseid asju nagu raskuste tõstmine ja HIIT -i treenimine, ei tee te neid lõpuks järjekindlalt. Nii et see on barre, jooga, pilates, matkamine, jalgrattasõit või midagi muud, tehke seda, mida armastate oma iganädalaste tegevuse eesmärkide saavutamiseks, sõltumata sellest, kas need on “ideaalsed või mitte."

12. Ole järjekindel: Ühtegi eesmärki ei saa saavutada, ükskõik kui nutikalt te tegutsete või kui intensiivselt sellele lähete, kui te ei tee seda järjekindlalt. Nii et isegi kui teie treeningud pole "täiuslikud", pole see oluline nii kaua, kui olete järjekindel.

13. Vahtrull: Vahtrollide veeremine on müofasciaalse vabanemise vorm (põhimõtteliselt nagu sügav kudede massaaž) ja treeningujärgne tegemine on ideaalne, kui teie jahe alla. Kuid isegi kui see pole kohe pärast teie higi, siis alati, kui saate seda teha, lihtsalt tee seda. Vahtraud parandab vuugi liikumisulatust ja kiirendab lihaste taastumist, kahjustamata tugevust, kuidas staatiline venitus võib. Niisiis, kas see on treeningjärgne või 10 minutit enne magamaminekut oma öise rutiini osana, veeretage.

14. Töötage nutikam, mitte raskem: Rohkem pole rohkem. Võti pole rohkem kordusi teha ega rohkem kaalu tõsta. Tulemuste saamiseks on hea vorm. Periood. Palju parem on vähem tõsta või teha vähem liikumisulatuse ja keha õige joondamisega, kui kiirustada läbi lohakate korduste ja liigutustega.

15. Uni: See ei ole iseenesest teie treeningu osa, kuid see on üks parimaid viise, kuidas säilitada lahja lihaseid ja põletada rasva. Lisaks on treeningud rõhutatud keha ja uni on teie keha jaoks ideaalne aeg keskenduda ümberehitamisele ja parandamisele. Nii et optimaalsete tulemuste saamiseks hankige vähemalt 7 tundi ja maksimaalselt 9.

16. Kordustel ja raskustel on pöördvõrdeline suhe: "Kergete, kõrgete korduste" suhtes pole õiget ega valet vastust, võrreldes raske kaaluga, madalad kordused."Tegelikult on peamine segada seda mõlemaga, nii et teie režiimi mitmekesisus sunnib teie keha kohanema ja edasiliikumist. Kaks asja, mida tuleb arvestada, on: 1) Ärge kunagi tõstke nii rasket, et te ei suuda kogu komplekti jaoks head vormi säilitada, ja 2) kui kordused tõusevad, langeb kaal ja kui kaal tõuseb, siis kordused langevad.

17. Jätkake edasiliikumist: Iga eesmärk vajab edasiliikumiseks sisseehitatud võrdlusaluseid. Kui teie järgmine programm ei juhenda teid oma olemuselt, kuidas edasi liikuda, näiteks minu rakenduses oleva programmi "Diivan 5K", suurendage oma intensiivsust kindlasti iga kahe nädala tagant umbes 10 protsenti.

18. Hoidke see lihtsaks ja ärge kunagi alahindage põhitõdesid: Kui me asjadest üle jõuame. Nii et ärge arvake, et teie treeningud peavad olema väljamõeldud, et olla efektiivsed kükid ja pushups alati tehtud.

19. Ärge alahinnake nõuetekohase toitumisplaani järgimise tähtsust: Lõppkokkuvõttes võib toit oma sobivuse eesmärkide saavutamisel. Kõigi teemade loomupärase sünergia hindamine kiirendab teie tulemusi suuresti.

20. Jälgige oma edusamme: Sageli ei näe te iga päev meie edusamme, kuid kui vaatate tagasi sinna, kus asusite, on tulemused tavaliselt üsna märkimisväärsed. Tulemused aitavad meid motiveerituna hoida, nii et jälgige! Ükskõik, kas see on selfie enne ja pärast, diagramm, kui palju pushupi saate teha 1. päeval versus 15. päeval või midagi muud, leiate viisi, kuidas mõõta edusamme algusest lõpuni.

Vaadake kindlasti Jilliani juhendit 2019. aasta sobivuse eesmärkide seadmiseks, lisaks Sophia Roe nõuanne, kuidas kogu aasta jooksul tervislikku toituda.