Kuidas ekspertide sõnul oma järgmise sobivuse eesmärgi saavutamiseks visualiseerida

Koostatud kolmest peamisest sambast: perspektiiv, erksus ja kontrollitavus, visualiseerimine ja selle suur õde-vend, teadlikkust-on kasutatud sellised nähtused nagu Katie Ledecky, Veenus Williams ja Simone Biles. NBA, USA ujumine ja USA võimlemine pakuvad kõik oma sportlastele ja töötajatele teadlikkuse programme.

Miks on visualiseerimine maailma parimate sportlaste seas nii populaarne? Visualiseerimise ajal koputab teie aju samu närviradu, mis on aktiveeritud liikumise ja konkurentsi ajal. "Kogemuse kujutlemisel stimuleerib inimene tegeliku kogemuse samu närvimustreid," ütleb DR. Oa. Oletame, et visualiseerite end kükki tehes, ütleb ta, et kui te oma mõtetes liikumist läbite.

"Sisuliselt saame vaimse esindaja ilma lihaseid veelgi kurnamata," jätkab dr. Oa. Rohkem praktikat ilma füüsilise pingeta? See on suur võit.

Visualiseerimise harjutamisel läheb aju ülekäigurajasse, eriti kui voldite võimalikult palju detaile ja tunnete sündmust võimalikult. "Põnev osa on see, kui muudame visualiseerimise erksaks, võib visualiseerimise ajal tegelikult rohkem ajupiirkondi süttida," ütleb Dylan Firsick, PhD, Lõuna -California ülikooli psühhiaatria- ja käitumisteaduste kliiniline abiprofessor WHO aitas juhtida 2017. aasta NCAA uuendusi ja praktiseerida ülikoolis Grant-võitnud üliõpilaste-sportlaste tähelepanelikkuse programmi.

Mida rohkem meeli saate haarata, seda parem, ütleb ta. See tähendab ette kujutamist, mida võite ürituse ajal lõhnada, kuidas seadmed võivad end või jalgadel tunda, ja kõik helid, mida võite kuulda. See võib aidata ka kontrollida rajatisi, võistluskaarti või muid üksikasju, mida saate visualiseerimisse lisada.

Fitnessi eesmärkide jaoks, dr. Bean soovitab kasutada seda, mida nimetatakse väliseks perspektiiviks. „Väline perspektiiv võib olla kolmanda inimese vaatenurgast, kus inimene kujutab ette, kuidas teine ​​inimene esineb; Või võib see olla teise inimese vaatenurgast, kus inimene kujutleb oma etenduse vaatamist justkui etenduse video üle vaadates. Visualiseerimine välisest vaatenurgast on eriti kasulik jõudluses, kus füüsiline vorm ja joondamine on ülioluline, nagu sukeldumine, võimlemine, uisutamine ja tants, ”ütleb DR. Oa.

Mõlemad dr. Firsick ja dr. Bean rõhutab, et visualiseerimise ajal on oluline keskenduda positiivsetele tulemustele. Siin on kolmas sambaga kontrollitavuse-käsk. "Kui inimesel on raskusi ülesande eduka täitmisega, on tõenäoline, et ta võitleb selle ülesande tegeliku täitmisega," ütleb DR. Oa. Kontrollitatavus ei hõlma mitte ainult seda, kuidas te seda oskust füüsiliselt täidate, vaid ka seda, kuidas te seda tunnete. Seetõttu on teadlikkus-teadlikkus teie mõtetest-on võti visualiseerimiseks.

Kes on visualiseerimine õige?

Visualiseerimine võib parandada üsna palju kellegi esinemist. Kuid võib-olla on visualiseerimine eriti kasulik, kui kannatate võistluspäeva ja kipute enne raskeid treeninguid hirmutama.

See võib aidata ka ärevaid mõtteid või depressiooni summutada. USC õpilassportlaste seas läbi viidud 2014. aasta uuringus jagas 56 protsenti, et nad kogesid sügavat ärevust, peaaegu 33 protsenti vastanutest võitles depressiooniga ja üle kuue protsendi oli tõsiselt kaalunud enesetappu. Pärast 2017. aasta tudeng-sportlaste teadlikkuse programmiprogrammi teatasid osalejad „ärevuse olulisest langusest, suurenenud üldise heaolu ja parandanud teadlikkust viienda [teadlikkuse] sessiooni võrra”, vastavalt samade uuringutulemuste kohaselt. Pärast programmi lõpuleviimist jätkas 89 protsenti osalejatest teadlikkust oma spordialadele.

"Visualiseerimine, et reageerida stressiolukordadele konstruktiivsel viisil, võib aidata sportlastel reguleerida ärevust, mida nad mängudes tunnevad. Oa. Visualiseerimisel võitlete mitte ainult ebaõnnestumise hirmuga, vaid arendate enesekindlust, dr. Firsick kajad. Sellegipoolest ei tohiks visualiseerimine asendada muude abivormide asemele, nagu näiteks sertifitseeritud terapeudiga vestelda.

Kuidas alustada visualiseerimispraktikat

1. Alustage lihtsast

https: // www.Instagram.com/p/b5s5h4zagbf/

Inglise keele õpetaja, kogukonna korraldaja, kunstniku ja Los Angeleses asuva jooksugrupi Runny Mamis kaasasutaja Jo Anna Mixpe Ley jaoks oli visualiseerimine midagi tema vanematelt õpitud ja seda on kasutatud erinevates tahkudes tema elust. “Minu jaoks visualiseerimine algab kavatsusega. See on esivanemate teadmiste kingitus praktika kaudu, mille õppisin oma põlisrahvastelt, ”ütleb ta. „Algselt oli see minu igapäevases elus rohkem praktika, kui korraldate kogukonnaga või tseremooniaid."

Tegelikult pole see halb viis alustamiseks, ütleb dr. Oa. "Esimene samm visualiseerimise integreerimiseks on alustada millestki lihtsast ja tuttavast," ütleb ta. Kuid enne visualiseerimise alustamist võiksite astuda sammu tagasi ja arendada kõigepealt teadlikkuse praktika.

2. Ehitage teadvus või hingamise vundament

"Enne visualiseerimist alustage teadlikkust või lihtsalt hingamist," ütleb DR. Eesmine. „Andke endale natuke aega, see ei pea olema palju aega, see võib olla kolm või viis minutit päevas, kuid andke endale natuke aega õppida, kuidas hingata, kuidas lõõgastuda ja kuidas teadlikkust harjutada."Mindfulnessi abil saate oma hinge tõmmata ja keskenduda käsilolevale ülesandele, mis võib logida pikaajaliselt või lihtsalt visualiseerida selle lihtsalt.

Kui alustate esmakordselt teadlikkust või visualiseerimispraktikat, dr. Firsick rõhutab, et järjepidevus on võtmetähtsusega. Selle asemel, et proovida ühe visualiseerimise või teadlikkuse seanssi "purustada", hammustage oskuste tugevdamiseks kogu päeva jooksul lühike aja tükk, soovitab ta.

https: // www.Instagram.com/p/cphbdnehdqa/

MIREILLE SINé, MPH, USATF-i 1. taseme treener, kes on oma osa maratonidest ja ultramaratonidest, tulid oma vahenduspraktika kaudu visualiseerimisele. “Kui ma mediteerima hakkasin, olin hiljuti oma esimese maratoni jooksnud ja hakkasin oma teist treenima. Tahtsin oma esimese maratoni ajal õppida ja vaadata, kuidas saaksin parandada. Kasutasin visualiseerimist, et kujutada ette, kuidas ma end teatud võistlusosade ajal end tunneksin, see oli üsna osa minu treeningstrateegiast, ”ütleb ta. Teadlikkuse ja visualiseerimise treeningurutiini kokku voltimisega muutub praktika üha rikastatud ja kättesaadavamaks-nagu iga treeningprogrammi osa.

Kuidas kasutada visualiseerimist oma eesmärgi saavutamiseks

Sai eesmärgi? Teadlikkusega tuttav? Tore, olete valmis visualiseerima. Lõppkokkuvõttes on õige meetodi, vaatenurga ja ajakava leidmine teie enda otsustada. Alustamiseks proovige neid samme, et hakata tehnikat kokku votama.

1. Hankige mugavalt teadlikkust

Harken TAGASI MIS DR. Farsick ütles, et visualiseerimisoskuse arendamise võtmetähtsusega on järjepideva teadlikkuse praktika alustamine. "Kõige elementaarsem teadlikkuse vundament hõlmab hingamise õppimist, nii et teie aju ja keha saavad hapnikku ning õppivad seejärel hingamist oma keha, vaimu ja lihaste lõdvestamiseks, jäädes samas kingitusele," ütleb ta.

Selleks soovitab ta harjutada teadlikkust või hingamist kolm korda nädalas vaid kolm minutit seansi kohta, kuni saate neid seansse minimaalse tähelepanu kõrvalejuhtimisega pidada. Kui tunnete end nende oskustega mugavalt, võite hakata keskenduma visualiseerimisele. “Etenduse jaoks taandub see kõik hingamiseks. Aeglustage oma meelt, lõdvestage lihaseid ja saate mugavalt [visualiseerimisega], ”jätkab ta. "Andke aega enne treeningut, et visualiseerimist kaasata."

Kui otsite natuke rohkem juhendamist, kui saate selle praktikaga paremini tuttavaks, dr. Firsick soovitab alla laadida teadvuse või meditatsioonirakenduse, näiteks pearuumi või lihtne harjumus. Teise võimalusena sisaldab Nike Run Clubi rakendus jaotist „Mõistlik jooks”, mis sisaldab jutustatud jooksusid, mis rõhutavad seda praktikat teel, kui olete teel. Vahepeal pakub Equinox+ oma liikmetele, Headstrong, meditatsioonide ja helimaastike kollektsioon mõtete lahendamiseks ja ärevuse vabastamiseks.

2. Puurige üksikasjadesse

Kui hakkate visualiseerimisega tegelema. "Tavaliselt, mida rohkem meeli kogetakse, seda suurem on erksus ja realism," ütleb dr. Oa. „Optimaalne visualiseerimine hõlmab visuaalseid ja kombatavaid kogemusi, helisid, lõhnu ja emotsioone. Mõelge erksusele kui kõrglahutusega 3D-televiisorile, mis sukeldab teid kogemustesse, mitte vana mustvalge teleri, millel on hägused pildid."

https: // www.Instagram.com/p/cjmwumyhwpv/

Siné teeb just seda. "Ma pumban ennast üles, vaadates üle treeningul nõutava või võistluse kaarti vaadates," selgitab ta. „Ma leian, et see on nii ettevalmistatud kui võimalik, aitab suurendada oma visualiseerimistehnika tugevust. Pärast seda, kui olen võimalikult palju detaile kogunud, istun maha ja võtan end läbi treeningu või rassi erinevad punktid. Ma kujutan ette, millist tempot ma teatud sektsioonide läbi jooksen, hetked, mil võtan toitu või lonksu vett, isegi seda, mida ma teen, kui juhtub, et näen kursusel kedagi, keda tean."

3. Räägi iseendaga

Ryan Flaherty, Nike etenduse vanemdirektor, kes on töötanud koos Serena Williamsi ja teistega, arendas pärast seda, kui õppisid välja Sportlaste mõtteviisi. Esimene osa? Sportlase enesejutt. "Aju on huvitav ja on paljude aastate jooksul arenenud," ütleb ta. “Aju üritab otsida probleeme meie ümber. Meistersportlased räägivad endaga, nad ei kuula ennast."

Lisaks ettevalmistamisele kasutab Siné positiivseid kinnitusi eriti keeruliste osade või rassi osade ajal. "Saan ette valmistada oma visualiseerimist selle kohta, kuidas ma sellest karedast plaastrist üle saan ja võistlusega jätkan," ütleb ta. „Ma võin mõelda kinnitustele, et minna koos selliste praktikatega nagu" sa said selle "või" ühe sammu korraga ", nähes end samal ajal lihtsalt ühe jala teise ette pannes."

4. Squash -negatiivsus

Oluline on kahjulikud mõtted, see on see, mida teete (või ei tee nendega). Kui leiate end negatiivse mõtte spiraalist, häirige dialoogi. dr. Kiirülesanded sportlased, kes on iseenesest rasked tuvastama negatiivseid mõtteid (HI, teadlikkuse praktika) ja järgige neid mõtteid kolme ainulaadse positiivsusega, mida sportlane on varem sõnastanud nagu seda, kui tugev on nende tööeetika või et nad on eriti vilgas puur. Kui kogete midagi sarnast, proovige järgida mingeid ebaproduktiivseid mõtteid millegi (suure või väikese) abil, mida te harjutamise ajal hästi tegite, või sündmuse ise.

https: // www.Instagram.com/p/cga3dcla7x1/

Ley kasutas seda tehnikat intensiivse treeningu ajal paisuvas kuumuses, kui ta valmistus Speed ​​Project (TSP) DIY (uus lähenemine võistlusele pandeemia ajal, kus sportlased ja meeskonnad logisid praeguse rekordi ajal võimalikult palju miile. joosta Santa Monicast Vegasesse).

“Kui ma oma intervalle tegin, tundsid mu jalad iga vooru suhtes raskemad. Ja kogu kahtlus võttis üle ja ma lihtsalt lasin end minna ja nutsin, ”meenutab ta. “Lasin endale sel hetkel kohal olla ja selle emotsiooniga sõita, kuid visualiseerimine aitas mind. Mulle meenus, et ma ei kavatsenud tegeliku TSP ajal nii pikka korduvaid intervalle korraldada ja kuigi see läks kuumaks. Ja see visualiseerimine tegi tõesti kõik vahet."

5. Harjutage kannatlikkust

Nagu miski, võib erksate ja edukate visualiseerimiste loomine võtta natuke aega. See on okei ja rohkem, täiesti normaalne. "[Visualiseerimine on] lihas nagu miski muu," ütleb dr. Eesmine. “Esimesel päeval spordisaalis ei üritaks te sobitada inimesi, kes teevad maksimaalselt välja või ülikergeid treeninguid. Ärge hüpake pikaajaliste visualiseerimiste juurde."

"Nagu kõigi oskuste puhul, võtab visualiseerimine praktikat," kordab dr. Oa. „Kui leiate end vaeva nägemas, pöörduge tagasi millegi lihtsa ja tuttava juurde ning lisage aeglaselt keerukamad või keerukamad elemendid."

6. Proovige algaja visualiseerimisharjutust

Valmis alustama oma visualiseerimispraktikat? Proovige seda dr. Bean:

„Visualiseerige end oma kodus või korteris ringi jalutades ja seejärel avades külmkapi ja tõmbate sidruni välja. Seejärel kogege kõiki samme ja protsessi sidruni pooleks, seejärel kvartaliteks ja seejärel sidruni kiilu hammustamiseks. See on väga levinud visualiseerimisharjutus, et harjutada kõigi oma meelte integreerimist teie koha nägemisest, sidruni koort tunda, kui seda lõikate, kuni külmkapi lahti kuuldes."

Pole tähtis, kas olete teadlikkuse või visualiseerimise algaja, tõsine sportlane, kes soovib oma mängu üles tõsta, või keegi, kes on huvitatud teie mõtte-keha ühenduse tugevdamisest. Hankige seda!

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.