Ma olen treener ja see on põhjus, miks teie ülakeha ei tugevne

Kuidas treenida ülakeha tugevust

Tõenäoliselt arvasite seda, kuid üks tõhusamaid viise ülemise keha tugevuse suurendamiseks on jõutreeningu abil, "eriti hüpertroofiapõhine jõutreening."Hüpertroofiatreening on teie parim panus, kuna see on loodud teie jõu ja lihaste suuruse suurendamiseks samaaegselt.

See juhtub seetõttu, et kui tõstate ja kogete aega pinge all (kui kaua te hoiate ja liigutate näidet, langetate kükki ja hoidke kolm sekundit, enne kui seistes lihas mikrokümnes, mis parandavad ja kasvavad Tugevam, kui te taastute ja magate. "Järk -järgult, aja jooksul, kui muutute tugevamaks ja suurendate iga harjutuse kaalu ja kestust, kohanevad lihased ja suurenevad tugevuse, suuruse ja vastupidavuse suurenemise," ütleb Wells.

Konkreetsete liikumiste osas soovitab Wells lisaks isoleeritud harjutustele, näiteks triitsepsi kastmetele, mitmeliigiste liikumiste, mis värbavad korraga suure lihasega rühmi, nagu painutatud read, nagu ka triitsepsid.

Kuidas luua kehakaalu treeningutega ülakeha tugevust

Ehkki raskuste tõstmine on üks parimaid viise ülemise keha tugevuse suurendamiseks, ei pruugi see olla kõigile, esialgu. Kui olete jõutreeningu ja treenimise jaoks uus, võite hakata üles ehitama kehakaalu liikumise ja treeningutega ülakeha tugevust. Kuid on vähe ettevaatusabinõusid. Esimene on see, et tugevuse suurendamine võtab teil kauem aega ja teine ​​on see, et tugevamaks muutudes vajate lõpuks lihastele rohkem stiimulit, et jätkata tugevust.

Lisaks võib olla raskem sihtida teatud lihaste rühmi ainult teie kehakaaluga, ütleb Wells. "Eelkõige ülakeha treenimiseks raskuste kasutamine võimaldab teil isoleerida lihaseid, mis moodustavad teie selja ja õlad viisil, mida kehakaalu harjutuste kaudu on keeruline sihtida."

Kui tihti peaksite oma ülakeha treenima, et jõudu suurendada

Nii et nüüd, kui teate, mida teha, võite küsida, kui sageli peaksite tulemuste nägemiseks treenima. Wellsi sõnul sõltub see teie tehtud treeningu ja jõutreeningu tüübist. Kui teete hüpertroofiat, jaguneb tema sõnul enamik treeninguid, et sihtida erinevaid lihasrühmi teie ülakehas, näiteks selg, õlad, rind ja triitsepsid. Wells lisab, et hüpertroofiaprogrammid sisaldavad tavaliselt kahte kuni viit ülakeha spetsiifilist treeningut nädalas. Oluline on märkida, et see varieerub, eriti kui teete kogu keha treeninguid.

Kui olete algaja või lihtsalt ettevaatlik sellega üle pingutamisel, meeldib Wellsile teha lihasrühma lõhesid, kus keskendute igal seansil mõnele kehaosale, et tagada ühtlaselt ja ohutult treenida. See võimaldab ka intensiivsemaid treeninguid, kuna keskendute ühe kuni kahele lihasrühmale seansi kohta ja suudate suurendada suuremat mahtu ja intensiivsust. Ärge unustage, et teie seansside vahel on palju taastumist-päevast või kahest piisab.

Kui kaua võtab ülemise keha tugevuse tulemuste nägemine

Lõpuks, kui tegemist on, kui kaua kulub ülakeha tugevuse tulemuste nägemiseks, ütleb Wells, et meeles pidage, et sobivus on individuaalne ja tulemused põhinevad muutujatel nagu teie treeningud, elustiil ja toitumine. Lisaks tulemuste nägemisele nagu tugevamaks muutumine on oluline ka tähelepanu pöörata, et mittefüüsilised eelised võivad olla sama olulised kui füüsilised eelised, mida võite oodata."

Pange Wellsi näpunäited proovile selle 25-minutilise ülakeha ja põhitreeninguga:

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.