Olen treener ja see on põhjus, miks teie tasakaal aja jooksul paraneb
Antidoot? Tasakaalustamisharjutuste kaasamine meie sobivuse rutiini. "See aitab vanusega seotud tasakaalukaotust tagasi pöörata, langusi ja õnnetusi vältida, parandada kehahoiakut, abistada vigastustest kiiremini, parandada koordinatsiooni, võimaldab tõhusamaid ja tulemuslikumaid treeninguid, ehitada lihaseid ja parandada kardio," ütleb Austin.
Testige oma saldo 30 sekundiga
Kuidas saate öelda, kas teil on vaja oma tasakaalus töötada? Hinnake oma oskusi treener Justin Agustini, CPT, selle kiire testiga, mis on tuntud oma algajasõbralike treeningute poolest Tiktokil: Seisage ühel jalal, riske käed üle rinna, sulgege oma silmad ja vaadake, kui kaua võite enne seda vajada Pange oma teine jalg alla. Eesmärk on 30 sekundit, kuid teadke, et 10 sekundit on keskmine. Kui kesta vähem kui viis sekundit, on see teie märk sellest, et on aeg tasakaalukoolituse suhtes tõsiselt pöörduda.
Kust pärineb tasakaal?
"Meie tasakaal tuleb meie tuumast," ütleb Austin. „Teie tuum hõlmab keha keskosa, sealhulgas vaagna, alaselja, puusa ja kõhtu. Kui treenime oma põhilihaseid, aitavad nad teistel lihastel ühtlaselt ja harmoonias, mis viib parema tasakaalu ja stabiilsuseni."
Kuid tuuma tugevuse puudumine pole ainus süüdlane, kui teie tasakaal on välja lülitatud. Meie jalad ja pahkluud peavad meile pakkuma ka stabiilset alust, kuna füsioterapeut Emily Tomlinson, DPT, Threes Physiyoga kaasasutaja, on öelnud hästi+head meie pahkluu liigeste kohta. "Meie pahkluud mängivad kogu keha võtmisel ja selle stabiilse platvormi kohal olemisel tõeliselt olulist rolli," ütleb ta. "Nad on ka meie tagasiside osas väga olulised selle kohta, kus meie keha kosmoses asub. Need aitavad meil kohaneda."
Tasakaaluharjutused proovimiseks
Pole vaja tasakaalukoolitust keeruliseks muuta. Proovige töötada DR -ist need kolm harjutust. Jo teie rotatsiooni regulaarselt:
1. Seisma ühel jalal
See on täpselt selline, nagu see kõlab. "See võib tunduda ilmne, kuid sellest on tõesti abi," dr. Jo ütleb. Seistes koos jalgadega (vajadusel hoidke midagi seina moodi), viige aeg aeglaselt maapinnast maha, hoidke 30 sekundit, seejärel korrake teisel küljel.
2. Tehke edasi või tagasi
Lunged on loomulik käik, mille teeme, et end tasakaalust välja tõmmata, osutab dr. Jo. Erinevate lungede harjutamine aitab teil tugevdada lihaseid, mida peate end püsti tooma.
3. Sammu küljele
Tehke toa ühest otsast teise külje segamine, soovitab dr. Jo. Kui teil on mugav, tehke endale takistusrada, pannes tee ääres põrandale vajalikud esemed. See jäljendab liigutusi, mida peame reaalses elus tegema, dr. Jo ütleb. "Võite kõndida ka üle toa tahapoole, lihtsalt selleks, et kõik juhised sisse saada," ütleb naine.
Otsin midagi struktureeritumat? Lisage see treening oma tavapärasesse rotatsiooni:
Miks minu tasakaal ei parane?
Kui töötate pidevalt tasakaalutehnikate kallal, kuid leiate, et olete tabanud tõelist treeningplatoot, on siin mõned asjad, mis võivad toimuda.
1. Lihaste ebastabiilsus ja nõrkused
Tasakaal nõuab üldist lihasjõudu. "Parim viis tasakaalu tugevdamiseks on kogu keha sihtimine," ütleb Austin. Nii et kui näete vaeva tasakaalu parandamisega, veenduge, et lisate oma treeningrežiimi sageli lihaste loomise ja vastupidavuskoolituse. See aitab mitte ainult lihaseid stabiliseerida ja tugevdada, vaid ka liigeseid ja mida tugevamad need alad on, seda rohkem kontrollib teil seda, kuidas teie keha kosmoses liigub. See aitab kaasa parema tasakaalu ja taastumisajale kukkumise korral.
Kui kaua võtab teie tasakaalu parandamine jõutreeningu kaudu, on kõigi jaoks erinev, kuid ühe 2016. aasta uuringus leiti, et pärast kuut nädalat jõutreeningut 16 minutit neli korda nädalas parandasid osalejad oma ühejalgseid seisvaid aegu 32 protsenti silmadega 32 protsenti avatud, 206 protsenti, mille silmad on suletud tahkel pinnal ja 54 protsenti silmadega, mis on suletud pehmemal pinnal. (Jah, halba tasakaalu saab parandada!)
2. Valite liikumised, mis on kas liiga lihtsad või rasked
Kui töötame oma tasakaalu kallal, võidab aeglane ja ühtlane võistlus, kuid peate ka iseenesest väljakutseid tegema. Parim on alustada lihtsate tasakaaluharjutustega ja sealt üles ehitada. Kui tasakaal kujutab nagu ühel jalal seistes, samal ajal kui teine sirge painutamine on liiga keeruline, siis lihtsustage seda. Alustage kunagi nii kergelt, et teine jalg maapinnalt maha tõsta, või isegi sein enda kõrval, millest toetuda kinni. Kui olete käigu omandanud, on aeg edasi liikuda järgmisele tasemele.
MÄRKUS. Tasakaaluplaadid on fantastiline väljakutse, kui tunnete end ülistalli, kuid kõige parem on alustada kõigepealt kindlalt, seejärel töötada üles.
3. Sa ei ole järjekindel
Nagu kõik, võtavad parandused aega ja pühendunud pingutused. 2015. aasta uuringus leiti, et 11–12 nädala jooksul nädalas kolm kuni kuus treeningut nädalas, kus seansi kohta oli neli saldoharjutust, oli tõhus inimeste tasakaalu parandamisel tõhus.
"Teil pole tasakaalu parandamiseks vaja hunnik väljamõeldud varustust," jagab Austin, lisades tema lemmikute hulka kuuluvad ühe jala Rumeenia surnukehad, linnukoerad ja modifitseeritud püstoli kükid, mis kõik on ühepoolsed liigutused, mis tähendab, et nad töötavad ühel küljel kehast ajahetkel, mis sobib ideaalselt tasakaalu parandamiseks ja tugevuse suurendamiseks ilma lihaste tasakaalustamatuseta, lastes oma domineerival poolel üle võtta. "Proovige mõlemat külge ja vaadake, mis vajab kõige rohkem parendust," soovitab Austin.
Töötage regulaarselt oma tasakaalus ja seisate ühel jalal, kui silmad on kiiresti suletud.
Tsitaadid + hästi + head artiklid viite teaduslik, usaldusväärne, hiljutised uuringud, et toetada meie jagatavat teavet. Võite meid usaldada oma heaolu teekonnal.
- Hafström, Anna jt. „Parandatud tasakaalu enesekindlus ja stabiilsus eakate jaoks pärast 6-nädalast mitmeliigilist iseseisvat bilanssi suurendavat treeningprogrammi: randomiseeritud ühe käe crossover-uuring." Gerontoloogia ja geriaatriline meditsiin vol. 2 2333721416644149. 26. aprill. 2016, doi: 10.1177/2333721416644149
- Lesinski, Melanie jt. „Tasakaalutreeningu mõju tervete vanemate täiskasvanute tasakaalu jõudlusele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs." Spordimeditsiin (Auckland, N.Z.) vol. 45,12 (2015): 1721-38. doi: 10.1007/S40279-015-0375-Y
Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.
