Olen U -le neuroteadlane ja uneekspert.S. Armee, ja siin on täpselt see, mida ma teen, et saada rahutu silmaga silma peal '

Aastate jooksul, enne tema tööd U -s sõduritega.S. Armee, dr. Brager on nõustanud professionaalsete spordimeeskondade olümpialasi ja sportlasi, kuidas saada kvaliteetset ja rahulikku und. Ja nüüd saate kasu neuroteadlase parimatest näpunäidetest ka hea une kunsti naelutamiseks. Allpool leidke strateegiad, mida ta pidevalt jagab ja rakendab end magama nagu laps.

4 näpunäidet neuroteadlase käest, et tegelikult magada (ja selliseks jäämiseks)

1. Mõelge sellele pärastlõunase kohvi uuesti läbi

Vastavalt dr. Brager, teie magamamineku rutiin peaks algama kaua enne teie tegelikku magamaminekut. Alustuseks vaadake oma kofeiini tarbimist ja veenduge, et väldite kohvi vähemalt kuus kuni kaheksa tundi enne magamaminekut, arvestades, et kofeiin võib keha puhastamiseks nii kaua aega võtta, ütleb ta. (Kui teil on tavaliselt pärastlõunane võre, võib see vastutada selle eest, miks tunnete end ikka veel tundide kaupa juhtmena.)

2. Hämarda tuled, mis algavad paar tundi enne magamaminekut

Ruumi (sealhulgas magamistuba) tumendamine enne seda, kui plaanite isegi magada, võib aidata optimeerida hormooni melatoniini vabanemist, mis aitab teil kukkuda ja magama jääda, "ütleb DR. Praalija. Teisisõnu? Hämar ruum annab teie ajule märku, et on peaaegu aeg voodis ja teie keha hakkab vastavalt käituma.

Niisiis, hoolimata sellest, kas loete õhtul raamatut või vestlete oma partneriga õhtul, kraavige igasugune erksa pealisustuse ja tehke lamp oma uus parim sõber.

3. Optimeerige oma magamistoa keskkond une jaoks

Veenduge, et teie magamistuba oleks tume, jahe ja vaikne, et pakkuda ideaalseid tingimusi, mis aitavad teil välja triivida-ja jääge nii, kui teete. "See aitab vältida une killustatust ja optimeerida taastava une jaoks kulutatud aega," ütleb DR. Praalija.

Kui teil on akna taga eredad tänavalambid, võib olla mõistlik investeerida mõnda elektrikatkestust; Kui kipute kuumalt magama, võiks ventilaator imet teha. Ja kui teil on lärmakas toakaaslane, ei saa te paari kõrvatroppidega valesti minna, et aidata hoida aega, mille olete maganud und, mis pole valjuhädadeta.

4. Kasutage oma ööpäevase rütmi reguleerimiseks hommikust valgust

Hommikul ärgates dr. Brager soovitab saada võimalikult palju päikesevalgust, et end edu saavutada, kui on aeg sel õhtul hiljem oma voodisse naasta.

"Ükskõik kui unepuudulikud me oleme, lähtestab meie unesüsteem varahommikuse valguse kokkupuute kaudu," ütleb ta, viidates valguse jõule märku ajule, et on aeg ärkvel ja melatoniini tootmist pärssida. "Isegi kui kasutuselevõtu ja ei saa üldse magada, sain alati tugineda kaunitele päikesetõusudele ja päikesevalgusele, mis kiirgab kõrb liiva, et hoida mind ärkvel ja värskendatud," ütleb ta.

Päevase valguse kokkupuude muudab ka õhtu kontrastse hämaruse veelgi selgemaks signaaliks ajule, et on aeg seda teha, et seda teha, palju lihtsam, kui aeg saabub, kui aeg saabub.