Ma olen gastro ja rohkem neid kääritatud toite sööb teie seedimise lisamist teie magamisperioodile

"Teoreetiliselt on see, et kääritatud toidud toodavad serotoniini ja melatoniini ehitusploki Tryptophan-a, mis on mõlemad seotud hea unekvaliteediga,". Dibba jätkub. (Võite ära tunda trüptofaani seoses tänupühade toidukoomadega, kuna Türgi on ka rikkalik aminohappe allikas.)

"Kui tarbite trüptofaani, muudetakse see serotoniiniks - neurotransmitteriks, mis aitab meeleolu reguleerida ja soodustab lõõgastust," selgitab Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, CPT, Dieetian ja toitumise tegevjuht Resident. „Seejärel saab serotoniini muuta melatoniiniks-hormooni, mis vastutab une-ärkveloleku tsüklite reguleerimise eest.”Pealegi, dr. Dibba lisab, et gamma-aminobuttüürhape (GABA), teine ​​neurotransmitter, mis on ühendatud unega, on toodetud ka soolestiku mikrobiome ja mida mõjutavad toidud, mis parandavad [seda], nende seas kääritatud piletihinnaga.

„Teoreetiliselt on see, et kääritatud toidud toodavad serotoniini ja melatoniini ehitusploki Tryptophan-a, mis on mõlemad seotud hea unekvaliteediga."-Pratima Dibba, MD, juhatuse kinnitatud gastroenteroloog

Kenney jätkab selgitamist, kuidas kääritatud toidud võivad kaudselt und suurendada, reklaamides tervislikku soolestiku mikrobioomi. See, et need toidud võivad sisaldada ka probiootikumide sisaldust taastada ja säilitada tasakaalustatud soolestikku, mis toetab soolestiku-aju telge. "Uuringud näitavad, et tervislik soolestiku mikrobiota võib positiivselt mõjutada aju funktsiooni ja vaimset tervist, sealhulgas uneregulatsiooni," jagab ta. Ühes sellises uuringus leiti, et mikrobiomi mitmekesisus on positiivses korrelatsioonis unetõhususega ja kogu uneajaga ning negatiivselt korreleerus killustatud unega.

Kõik need punktid kaalutud, ei pruugi serveerida või kaks kääritatud toitu teid magada samamoodi nagu melatoniini toidulisandi hüppamine. Sellegipoolest saavad nad endiselt toetada neurotransmittereid, hormoone ja protsesse, mis on üliolulised teie tuju toetamiseks ja ööpäevane rütm-soodustades kasulikke mõjusid unele ja kaugemalegi.

5 näpunäidet soolestiku ja unekvaliteedi suurendamiseks

Muidugi võtab see rohkem kui kääritatud toitude ja probiootikumide tarbimine soolestiku tervise toetamiseks (ja teie une parandamiseks), kuid see on üldiselt märkimisväärne tükk puslet. "Tervislik keskkond võib vähendada põletikku, suurendada toitainete imendumist ja toetada nõuetekohast seedimist, mis kõik aitavad paremat magada," ütleb Kenney. Kuulates oma soolestiku toetamiseks oma peamisi näpunäiteid, võite lihtsalt leida end kvaliteetses shuteye-s.

1. Rikasta oma dieeti kääritatud ja probiootiliste toitudega

Kuigi mõned kääritatud toidud sisaldavad probiootikume, ei maksa see kõik, kuid see tasub ikkagi oma dieedis saada. Populaarsete võimaluste hulka kuuluvad näiteks Kimchi, hapukapsas ja kefir, millest kõigil on mitmesuguseid võimalusi. Näiteks Korea köögis pakutakse üle 200 tüüpi kimchi. Vahepeal saate nautida piimatoodetest või kaerast valmistatud keefirit, maitseainetega või ilma, brändidest nagu Lifeway või Tange sooda kaudu, nagu näiteks Buchist pärit.

2. Toodete abil

Jootmise mitmekesisuse suurendamiseks soovite oma taldrikule lisada rohkem kiulisi, taimepõhiseid toite. "Nii soolestiku tervise kui ka unekvaliteedi samaaegseks parandamiseks sööge mitmesuguseid puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja kaunviljasid," soovitab Kenney. Ehkki Ameerika soolestiku järeldused näitavad, et 30 tüüpi taimede tarbimine nädalas põhjustas osalejate tervislikumad mikrobioomid, ärge stressi selle numbri saavutamisel (kuigi see võib olla lihtsam jõuda kui see kõlab).

Ehkki Ameerika soolestiku järeldused näitavad, et 30 tüüpi taimede tarbimine nädalas põhjustas osalejate tervislikumad mikrobioomid, ärge stressi selle numbri saavutamisel (kuigi see võib olla lihtsam jõuda kui see kõlab).

3. Piirake toite, mis on teie soolestikus vähem sõbralikud

Kui lisate rotatsioonile rohkem toitainerikkaid toite, saate soodustada, vähendades oma toitu, mis pole teie soolestiku, magamise ja tervise jaoks nii ideaalsed. "Töödeldud toitude, eriti kõrge suhkruga seotud piiramine võib aidata soolestiku põletikku vähendada," märgib Kenney. Pealegi ei tee hilisõhtused suhkrurikkad suupisted kindlasti teie veresuhkru taseme ja unekvaliteedi osas soosimist.

4. Jääge hüdreeritud

Et aidata oma aju, soolestikku ja kogu keha toimida, on oluline säilitada hüdratsioonitase. "Dehüdratsioon võib lubada ebatervislike bakterite soolestikku üle võtta," jagab Kenney. „Eesmärk juua vähemalt pool kehakaalust untsi vees päevas.Näpunäide: kui ka hämarate reisid tualettruumi takistab kogu öö magamist, võib see aidata piirata teie vedelike tarbimist tuntidel, mis viivad enne magamaminekut.

5. Luua stressivaba, rahustav magamamineku rutiin

Kenney ütleb, et krooniliselt kõrge kortisooli tase stressist võib häirida seedetrakti limaskesta-mitte mainida, et ägedaid tingimusi nagu IBS. Kuigi soovite leida tervislikke viise stressi juhtimiseks kogu päeva jooksul, aitab see luua ka lõõgastava magamamineku rutiini. Ükskõik, kas see hõlmab teie unesõbraliku tooniku lugemist, mediteerimist või isegi lonkimist, märgib dieedist, et rahustamispraktikad võivad samaaegselt toetada seedimist, tervislikku soolestiku barjääri ja une kvaliteeti.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.