Olen sertifitseeritud personaaltreener ja see on põhjus, miks te Push-Upsiga paremaks ei saa

2. Säilitada korralik tõukevorm

Kui te ei tee õige vormiga tõukeid, võiksite nendega paremaks saada ning seada endale oht saada lihaste pinget või vigastust, näiteks tihedus või spasm kaelas ja õlgades. Lisaks on see ülimugav ja valu võib muid kehapiirkondi seostada, nagu tagakülg.

Peate hoidma südamikku tihedas, tagumine tasapinnaline justkui planguasendis ja käed samal tasemel rindkere ja sageli tehakse seda vormi tavaliselt valesti, kus tagaosa paindub natuke või käed pole õige nurga all painutatud.

"Alustage rindkere ja kõhuga vastu põrandat, kui jalad otse selja taga ja veenduge, et käed on rinnaga samal tasemel, 45-kraadise nurga all painutatud," ütleb Stonehouse. Siis, kui surute kätega, hoidke jalad stabiilsena ja pigistage oma nelikud, tuharad ja südam. Hoidke oma keha paar sekundit planguasendis ja siis hingake sisse, kui keha langeb tagasi selle lähteasendisse.

3. Alustage muudest tõukejõu variatsioonidest

Kui te pole veel nii oma kätes kui ka õlgades ning ka tuumades, võib klassikalise push-up feat tegemine olla teie jaoks korraga liiga palju. Võiksite alustada selle asemel kaldepussidega.

"Pange oma käed 12 -tollise kõrgusega objektile, näiteks kastile või pingile, kuna see võtab osa koormast teie pussupist maha ja võimaldab teil esialgse tugevuse üles ehitada," ütleb ta. See aitab teil vältida ka randmevalu, mis võib juhtuda siis, kui hakkate esimest korda push-up tegema. "Harjutage 3 komplekti 5-10 kordust ja suurendage kordust mõne päeva pärast, kui tunnete end hästi," ütleb ta.

4. Suurendage aeglaselt teie kordusi intensiivsuse suurendamiseks

Niisiis, näete paranemist? Selle asemel, et teha lihtsalt oma põhilisi tõukeid ja suuremat arvu kordusi, lisage võib-olla rohkem vastupanu ja väljakutset, vähendades kordusi, kuid intensiivsuse suurendamine-see võib suurendada jõudu ja lihvida neid lihaseid tõeliselt sisse.

"Lõika oma kordused tagasi ja lisage 10-20-sekundiline loendus, siis kui ennast alandate, loenduge 10-20 sekundit, olenevalt sellest, kumb on teie jaoks mõistlik, siis suruge üles sirutatud ja korrake," ütleb Stonehouse. See suurendab tugevust ja stabiilsust. Alustage kolme kuni viie kordusega ja töötage üles, kui tugevamaks muutute.

Võite ka kastiga väljakutse üles põrutada. Pange jalad kõrgendatud objektile ja käed maapinnale. "See paneb rohkem rõhku, kaal, õlgadele, kätele ja südamikule ning kogenud pussup -tegijatele aitab see jätkata teie eesmise ahela ja ülakeha lihasrühmade tugevdamist," ütleb ta.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.