Olen 69-aastane treener ja ma vannun nende 3 käiku tervislike luude ehitamiseks

„Miks mitte teha liitharjutust, mis teeb korraga palju asju?”Ütleb Hilliard. "Saame viis või 10 minutit alla kukkuda, teha lühikesi komplekte ja saada palju, ma ütlen alati:" Paugu teie paugu eest."" ""

Hilliardi kolm lemmik luude ehitamise käiku on mõeldud töötama igas kehas olevate lihasrühmade töötamiseks, jalgadelt teie tuumani käte ja õlgade ja seljani. Neid kõiki saab muuta raskuste või vastupidavusribade mahalangemisega ning tehes lihtsalt kehakaaluga käike-mis lubame, et see aitab teil ikkagi lihaseid üles ehitada ja higi üles ehitada.

3 ühendresistentsusharjutust luude tervise jaoks

1. Planguridasid

1. Astuge planguasendisse, kuid asetage mõlemasse kätte hantll, nii et hantlid asuvad põrandal, mitte teie randmetest.
2. Rida üks käsi korraga, säilitades oma planguasendi ja hoides puusade tasemel maapinnal, kui toote hantli ribideni.

Vahelduvad relvad, tehes kolm komplekti 8 kordust.

2. Rauast risti õla liftid koos Curtsy kükitamisega

1. Asetage üks jalg takistusriba, hoides mõlemas otsas mõlemas käes.
2. Võtke vastaskülg tagasi, kui painutate oma põlve, kukudes Curtsy kükita.
3. Tõstite üles tõustes samaaegselt ribad õlakõrguseni kätega otse t kujuga, töötades sügaval mediaalsesse deltoidsesse lihasesse.

Tehke mõlemal küljel kaheksa kuni 10 kordust.

3. Bicep curl kük

1. Kaheksa–10-naelaliste raskustega või keskmise kuni raske takistusribaga (jalgade all haakunud), seisake jalgade puusa vahendusega.
2. Kui põlved painutate, kükitage põlvetasandile, surudes oma põhja toa taha.
3. Hoides oma südamikku kihludes, tulge seisma ja painutage samaaegselt käed biitsep -lokkidesse.

Teha kolm kaheksa kuni 10 kükitavat komplekti.