Kui olete algaja, siis siin on mõistmatu viis töötada kuni plangu hoidmiseni

Plank algajatele: kuidas teha kõik-ühes, liigutage õiget teed

1. Tulge neljakesi ja virnage oma õlad otse randmete kohal. Veenduge, et teie jalad oleksid õla laiused.
2. Vaadake otse teie ees oleva maapinna poole, nii et kael püsiks selgrooga.
3. Tühistage varbad ja tõstke põlved ja puusad, moodustades kehaga plangukuju. Veenduge, et teie puusad ei triivi liiga kõrgele ega liiga madalale. Tasakaalustage oma kaal ülemise ja alakeha vahel.
4. Tõmmake kõhunupp selgroo poole. Lükake oma libisemiseks maapinnast eemale.
5. Voilà: olete leidnud ideaalse planguasendi.

Kui kaua peaksite plangut hoidma?

Plaani hoidmiseks pole õiget aega, ütleb Ewing. Võti on teie vastupidavuse ületunnitöö üles ehitamine, alustades väikest ja suurenedes, kui muutute tugevamaks. Alustuseks hoidke oma plangut viis sekundit. Siis areng 10 -ni. Töötades kahekordistub oma hoidmise pikkus, muutudes järk -järgult tugevamaks.

Ewingi andmetel peaks algajaplaanija eesmärk olema 15-30 sekundit. "[Veenduge], et vaagna alaseljavalude vältimiseks oleks õlad otse randmetele virnastatud ja tuum on kinnitatud," ütleb ta. "Sa peaksid olema üks pikk rida peast varvasteni."

Kui olete tahvli kauem kui 30 sekundit hoidnud, väidab Ewing, et olete ametlikult vahepealse staatuseni jõudnud. Kuid ta ütleb, et see loeb ainult siis, kui hoiate plangut õige vormiga ja ilma liikumiseta. Sama kehtib ka täiustatud planeerimise kohta, mida Ewing määratleb kui ühe minuti kauem hoidmist. "Peate lihtsalt olema ettevaatlik, et see minutiks on, et vormis truuks jääda, kui need lihased hakkavad väsimust," ütleb ta.

5 muud planguharjutust algajatele

Külgplaadid

Kui olete algajatele plankid naelutanud ja soovite väljakutse taset sälku üles lüüa, proovige küljeplaadid. "Külgplaadid sobivad suurepäraselt kaldude jaoks," ütleb Ewing. Nende tegemiseks virnage oma õlad otse küünarnuki kohale. „Veenduge, et teie puusad oleksid otse üksteisega kooskõlas ja tõstke need maapinnast üles. Lõpuks saab teie jalad ühele teisele peale virnastada või astmeda (üks teise ees), et saada rohkem tuge."

Tagasiplaanid

Neile, kes on jõudnud kaugelearenenud kategooriasse, on Ewing väidab, et tagurpidi plangud on suurepärane kogu keha käik, mis töötab õlad, südamikku ja tuharad. Pange selga tasaseks ja asetage käed otse puusade alla. Lükake üles nii, et teie rind oleks ülespoole. Eesmärk: “Te peaksite olema üks pikk joon peast varvasteni, säilitades puusad kõrge ja südamikuga,” ütleb Ewing.

Küünarnukk

Regulaarsed algajaplaadid võivad teie randmetele ja õlgadele palju survet avaldada. Neile pausi saamiseks hoidke hoopis käsivarsiga plangut. Ewing ütleb, et see on suurepärane viis pinge eemaldamiseks õlast ja rinnast. Kuid võite olla kindel, et küünarnukiplaadid on endiselt tõhus viis ABS -i sihtimiseks.

Küljelt küljele plangud

Üks Ewingi isiklikke lemmikplaanide variatsioone on küljelt küljele, mis surub teid väljastpoolt oma mugavustsoonist välja, heas mõttes. "Küljelt küljele plang, mida mõnikord nimetatakse ka puusade langusteks, on käsivarre plang, kus kallutate puusade küljele," selgitab ta. „Liigutades küljele küljele. Need on fantastiline viis saada neid vingeid V-liinisid, mida me nii väga armastame."

Plank tungrauad

Soovite segusse lisada kardio? Proovige Plank Jacks. Nad tõstavad teie pulsi tõeliselt kiiresti. "Plank Jack algab kõrgest planguasendist, randmete kohale virnastatud õlad, vaagna kallutatud, südamik kihlunud," ütleb Ewing. "Siis hüppate jalad sisse ja välja, säilitades samal ajal neutraalse selgroo ja planguasendi."

Planeerimise eelised

Pingutage ja tugevdab südamikku

Miks siis plangud? Ühe jaoks aitavad plangud südamikku pingutada ja tugevdada, ehk teie abs, nagu ükski teine ​​käik. Tugeva südamiku omamine on hädavajalik, noh, kõige jaoks. Ewing märgib, et tugev tuum teeb füüsilisi tegevusi, näiteks raskuste tõstmine, poks ja treenimine üldiselt võimalik.

Aidake oma tõukeid tugevdada

Ewing ütleb, et push-up on sageli treening. Plank on hea üleminekuharjutus, mis aitab teil õiget tõukejõude üles töötada, kuna need aitavad tugevdada rindkere ja õlasid. "Keskenduge randmete kohale virnastatud õlgadele, küünarnukid on tihedalt keha külge lukustatud, käed täielikult sirutatud," ütleb ta.

Kehahoiakut parandama

Kui kulutate jumalakartmatult palju aega arvutis (sama!3. "Plankid sunnivad meid oma lihaseid pikendama ja neid saab kasutada enne ja pärast treeninguid, et aidata vabastada oma lihaste pärast treeningut koguneva piimhappe pinget ja valu," ütleb Ewing Ewing.

Kuulsite eksperte, inimesi. Võtke oma plaan edasi.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.