Proovisin enne nädal aega treenimist kreatiini kummid ja treeningutele toodud energia ei olnud normaalne

Esiteks on oluline meeles pidada, et teie keha suudab teatud toitude tarbimisel neid aminohappeid loomulikult toota. Bonci sõnul leidub kreatiini ainult loomsetes toitudes ja seda on kõige rikkalikum veiseliha, sealiha ja kalade poolest. "Seda tüüpi toitude söömine põhjustab igapäevast kreatiini tarbimist ühe kuni kahe grammi päevas," ütleb Bonci. "Kuid pidage meeles: kui võrdleme kreatiini toiduga kreatiiniga, on oluline mõista, et kreatiini sisaldavad toidud pakuvad ka valke ja mineraale, samas."Kuid kuna kreatiin pole taimedest pärit toitudes saadaval, märgib ta, et veganit või taimetoitu järgivate inimeste kreatiini kauplused võivad olla madalamad.

Sellegipoolest võivad kreatiinilisandite proovimisel olla oma eelised. Nagu Bonci soovitusel.

Bonci märgib, et uuring näitab, et see võib olla kasulik treeningu tulemuslikkuse parandamiseks, väsimuse vähendamiseks ja potentsiaalselt rolli parandamisel tuju, stressi ja kognitiivse tervise parandamisel. Ja nagu mainitud, võib täiendamine aidata kreatiini tarbimist ilma loomapõhistele toitudele tuginemata. "Terved toidud [kipuvad] metaboliseerumiseks kauem aega, mis võib mõjutada taastumist [võrreldes toidulisandiga]," dr. Smith-ryan ütleb.

Kuid peamine erinevus tuleneb annusest ja kogust, mida saate lihtsalt toidu söömisest. “Neid on umbes 0.8 grammi kreatiini neljas untsi kana-25 grammi valk-nii-nii, et saada dieedi kaudu viis grammi kreatiini, peaksite tarbima kuut kana rinda ja see on 125 grammi valku, ”DR. Smith-ryan ütleb. Asjade perspektiivi sisestamiseks saate ühe grammi kreatiini, et luua kumm.

Veelgi enam, Bonci ütleb, et kreatiin võib aidata sportlikku esinemist. "Kuvatiine võib suurendada nii lihaste kui ka vaba kreatiini fosfokretiini taset, mille tulemuseks on hilinenud väsimus. See aitab toota ka adenosiin trifosfaati (ATP), mis on rakkudes kõige põhilisem energiavorm, "ütleb Bonci, mis tema lisab, mis on eriti kasulik sportlastele, kes teevad kõrge intensiivsusega treeninguid. "Kretiini lisamine võib põhjustada treeningu jõudluse paranemist, kiiremat taastumist, vigastuste ennetamist, suurenenud lihasjõudu ja massi, paranenud jõudu, vähenenud krampid ja hilinenud väsimus," ütleb ta.

"Kretiini lisamine võib põhjustada treeningu jõudluse paranemist, kiiremat taastumist, vigastuste ennetamist, suurenenud lihasjõudu ja massi, paranenud jõudu, vähenenud krampid ja hilinenud väsimus.-Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Mõni uurimistöö osutab ka mõnele terapeutilisele eelisele, mis on seotud kreatiini tarbimisega. Vanem 2012. aasta uuring näitas, et kreatiini lisamine on ohutu, tõhus ja talutav abiaine ajuga seotud häirete raviks, mis on seotud düsfunktsionaalse energia metabolismiga. Vahepeal hinnati veel ühe uue uue uuringu 2019. aasta kreatiini selle positiivse mõju osas meeleolu suurenemisele. Lõpuks vaadeldi 2021 uuringus kreatiini eeliseid kognitiivsele tervisele ja selle kasutamisele ajuvigastuste raviks. "Kretiini lisamine võib parandada aju verevoolu, säilitada ajus ATP energiat ja vähendada reaktiivsete hapnikuvahendite taset, mille tulemuseks on ajukahjustuse vähenemine, mis sageli järgneb sekundaarkahjustusena tuntud põrutus," ütleb Bonci.

See ütles, dr. Smith-Ryan märgib, et kreatiini tarbimise eelised sõltuvad suuresti inimesest ja nende elustiilist. Kuid üldiselt võib see aidata lihaste taastumisel, energiat suurendamisel ja potentsiaalselt aidata treeningul tõhusamaks muuta. Annuse osas dr. Smith-Ryan rõhutab, kui oluline on püsida kooskõlas igapäevase kreatiinirežiimiga. "Sageli unustavad pulbri võtta, kuid kummid võib võtta igal ajal ja loodetavasti vähemalt iga päev," ütleb ta. Bonci soovitab võtta ka mitte rohkem kui kolm kuni viis grammi päevas.

Lisaks võib kreatiini tarbida, kui (või pärast seda) tegelete mingisuguse füüsilise aktiivsusega, ehkki see on kofeiinivaba, võib selle mõju suurendada. „Me teame ka, et treeningu ümber tarbitavatel on tavaliselt parem imendumine vasodilatatsiooni ja energiatarbimise tõttu. Mulle meeldib sageli võtta oma kreatiini keskmise hommiku või hiline pärastlõuna, kuna meil on ka ajudes kreatiin ja seega võib see energiat pisut suurendada, ”ütleb Bonci.

Proovisin kreatiini kummid ja siin on see, kuidas need mõjutasid minu treeningrutiini

Kas treening on teie Gym-eelne moos? Minu jaoks pole see kindlasti mitte. Ma kuulun väga kofeiinitundliku kategooriasse ja suudan vaevu taluda rohkem kui ühte tassi Joe; Ma saan väga tujukas. Sellegipoolest on üks minu peamisi prioriteete, et leida võimalusi oma energia suurendamiseks, ilma et tunneksite liiga palju kofeiinit.

Alustuseks armastasin seda, et sain oma annust kontrollida selle põhjal, kui palju ma tarbin. Pakendil öeldakse: „Ehitamiseks: võtke kolm kuni viis kummit; Hoolduseks: võtke kaks kuni kolm kummi.”Valisin viimase, kuna testisin seda toodet peamiselt selle treeningutulemuste osas.

Püüan igal pärastlõunal kiirele treeningule pääseda, kuid päeva edenedes kipun kaotama keskendumise (ja motivatsiooni Pelotonile hüpata) ja tundes end madala energiaga. Sel nädalal hakkasin umbes tund enne statsionaarsele rattale astumist võtma kahte kreatiinkummit koos suure klaasi veega.

Vahetult pärast kummide söömist tundsin viivitamatut energiat, näiteks pärast proteiinide raputamist või klaasi matš. Alguses tundsin selle pärast pisut muret, võib -olla oli see kogu keha suurenenud verevoolu tunne. Oota, kas ma võtsin liiga palju? Kuid umbes umbes 10 minuti pärast näib mu ärevus hajunud ja kõik, mis maha jäeti. Tegelikult oli see väga erinev ja palju meeldivam kui tujukas tunne, mida ma pärast treeningut energiajooki lonksutan. Mul polnud värisejaid ja ei saanud seda tunneli moodi nägemist, mida ma sageli teen, kui neelates liigse kofeiini. Ja iga päev, mil ma kummid sõin, tundsin sama täpselt.

Tegelikult oli see väga erinev ja palju meeldivam kui tujukas tunne, mida ma pärast treeningut energiajooki lonksutan. Mul polnud värisejaid ja ei saanud seda tunneli moodi nägemist, mida ma sageli teen, kui neelates liigse kofeiini.

Mis puutub sellest, kuidas see minu treeningut mõjutas, siis tundsin, nagu oleks mul kogu sõidu vältel rohkem energiat ja kogesin üldiselt vähem väsimust. Taastumine tundus ka tavapärasest palju lihtsam ja ma ei saanud pärast jalgrattalt maha tulekut tavalisi krambid. Kokkuvõttes on minu lõplikud mõtted, et need kummid on suurepärane viis kreatiinimaailma sisenemise tõkkest üle saada, mis on ligipääsetav peaaegu kõigile. (Plus, paneb mind tundma end palju paremini kui neoonvärviline treeningueelne jook, mis on põhimõtteliselt ühesuunaline pilet minu jaoks happe refluksi jaoks.)

RD selgitab, mida optimaalse energia jaoks süüa:

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.