HIIT -i treenerite sõnul intensiivse treeningu ajal oma liigeseid kaitsta

Kuidas kaitsta oma põlvi

1. Veenduge, et õige vorm oleks esmatähtis

"Sageli, kui inimesed kükitavad või lonkavad, tuleb nende kand maapinnalt maha ja nad lükkavad varvastest maha. See värbab kvadraadite lihaseid hamstringsi ja libisemise asemel ning võib põhjustada ka põlve tüve." -Eric Rakofsky, kaevu fitnessi direktor

2. Keskenduge ohutule maandumisele

"HIITi ajal põlvede kaitsmiseks on oluline maanduda ohutult mis tahes plyomeetrilise liikumise ajal. Näiteks vertikaalsete hüpete lõpuleviimisel keskenduge kõigepealt jalgade kuulidele hoolikale maandumisele, seejärel kanna asetamine kontrolli alla, laskudes kükki, et aeglustada. Maandumine kannul saadab potentsiaalselt teie liigeste kaudu šoki ja suurendab vigastuste riski." -Gerren Liles, Hyperwear Treener ja Equinoxi kapteninstruktor

3. Ärge kunagi lukustage

"Põlvede kaitsmiseks ei taha te neid kunagi lukustada. Tahad alati pehmete põlvedega lööki või kaalu imenduda. Laske keha alumine pool olla vedelik ning laske teie puusadel ja südamikul teha suurema osa tööst, kui tegemist on alakeha keerukate liikumiste, näiteks pöörde või hüppega. Oluline on ka õigesti venitamine. Veenduge, et kõik põlve ümbritsevad lihased on soojendatud." -Rebecca Rivera, igasuguste tulekute treener

Kuidas oma pahkluusid kaitsta

1. Tehke korralik soojendus

"Hüppeliigesed on HIIT -i koolituse ajal üks peamisi vigastusi. Enne treeningu alustamist soojendage vasikaid piisavalt ja tehke kõlblikkust ja venitusharjutusi, mida saate hüppeliigese juures. Paljud hüppeliigese vigastused esinevad eesmisel (külgsuunas) või põiki (pöörleva, keerduva) tasapinnal, nii et kõik harjutused, mis koolitavad teid pöörduma või liikuma külgsuunas, aitavad teil paremini reageerida, parandada proprioceptsiooni ja minimeerida vigastuste potentsiaali." -Gerren Liles

2. Kui see ei tunne end hästi, ärge tehke seda

"Hüppeliigese liikuvuse puudumine on tavalisem kui arvate. Vigastuste vältimiseks meeldib mulle minna tagasi põhitõdede juurde. Kui see ei tunne end hästi, ärge tehke seda hüppamist ega mingeid ülevõtteid. Enda selles osas pole vaja suruda. Samuti naaseb soojenduse juurde. Soojendus on nii, nii, nii hädavajalik." -Rebecca Rivera

3. Kasutage oma kassilaadset maandumisoskust

"Paljud HIIT -klassid sisaldavad hüppeliigutusi. Pahkluude pikaealisuse jaoks on ülioluline teadmine, kuidas korralikult hüpata ja maanduda. Plahvatage maapinnalt, kuid maanduge pehmelt sarnaselt kassi! Jalgade kuulid peaksid olema viimane asi, mis hüppate maapinnast ja esimest asja, mis maandudes puudutab." -Eric Rakofsky

Kuidas kaitsta oma õlasid

1. Ärge tõstke liiga palju, liiga sageli

"Üks parimaid viise õlgade vigastuste ärahoidmiseks on olla teadlik, kui palju ja kui tihti te treeningu või programmi ajal koormust tõstate. Treeningud, mis hõlmavad näiteks palju üldkulusid. Pidage meeles, et õlad abistavad harjutuste ajal tavaliselt suuremaid lihasrühmi, nii et kui need nõrgaks muutuvad, muudab see keerukate ja liitliikumiste tegemise ebaefektiivsemaks ja ohtlikumaks." -Gerren Liles

2. Rääkige, kui vajate modifikatsiooni

"Õlavigastus on kõige tavalisem vigastus, mida näen treenerina. Teie õlalihas peaks olema rohkem stabilisaator, mitte paljude harjutuste jaoks esmane liikuja. Mõned inimesed kardavad sõna võtta, kui vajavad modifikatsiooni ja lähevad harjutusele kogu keha jõuga. Nii saavad paljud inimesed haiget. Õlavigastusi põhjustavad palju tegureid ja olukordi, kuid peamine ennetatav on ilmselgelt soojenemiseks, õigeks vormis ja peatub, kui see ei tunne end hästi." -Rebecca Rivera

3. Keskenduge nõuetekohasele joondamisele

"Kui tegelete oma õlgade tugevdamisega, on liikuvus sama oluline. Enamikul inimestel puudub korralik õla liikuvus ja kui nad suruvad raskust pea kohal, on kontrolli kaotada üsna lihtne. Kasulik osuti on meeles pidada, et joon kehaga kehaga, kui see on pea kohal. Tahad, et kaal oleks oma selgroolülidega virnastatud. Mõelge oma biitsepsiga kõrva peitmisele, et tagada sirgjooneline." -Eric Rakofsky

Siit saate teada, kui palju aega peaksite tegelikult HIIT -treeningule pühendama. Ja võiksite oma tossud uuendada.