Kuidas vältida hommikust ärevust oma päeva täielikult rikkumata

Ärevus on väga soovimatu viis hüpata, kui seda kõige vähem oodata. See võib juhtuda peol, just siis, kui hakkasite lõbusalt aega veetma. Või keset ööd, muutes õndsa kaheksatunnise und palju raskemaks. Ja mõne jaoks on ärevusel kombe tõesti tähemärkus.

Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, psühhoterapeut ja vaimse tervise koolitaja MHC-LP, määratleb hommikuse ärevuse ärevuse vormina (erineb hirmust), mis sisaldab suuremat muret, mäletsemist, katastroofilist mõtlemist või hommikust stressi tundeid.

---

Selle artikli eksperdid

• Divya Robin, psühhoterapeut ja vaimse tervise koolitaja

---

Miks-miks?!-Kas hommikune ärevus juhtub? Ja kuidas sa sellest lahti saad? Siin annavad NY Presbyteriani haigla Weill-Cornelli meditsiinikooli psühhiaatria dotsent Robin ja Gail Saltz, MD.

Milline näeb välja hommikune ärevus (ja miks see juhtub)

Erinevus on ärkamisel ja halvas tujus olemine, sest te ei tunne, et lähete tööle ja omab tegelikku hommikust ärevust. Siin on dr andmetel viimase märgid. Saltz:

• Kiirustamine adrenaliinis, näiteks võidusõidu süda või suurenenud värisevus.
• Suurenenud vererõhk.
• Muretunne ilma näilise põhjuseta.
• Tunne servas, kuid te pole kindel, miks.
• Kurnatus, kuigi olete lihtsalt maganud.

Mis puutub sellest, miks ärevus võib hommikul streikida, dr. Saltzi sõnul on mängul mõned tegurid, mis võivad põhjustada hommikust ärevust:

Mis põhjustab hommikust ärevust?

1. Teil on hommikul suuremad stressihormoonid.

"Tegelikult on füsioloogiline põhjus, miks mõned inimesed kogevad hommikuti ärevust,". Ütleb Saltz. "Ühe jaoks on see siis, kui kortisooli tase on loomulikult kõrgeim."Ta selgitab, et kortisooli nimetatakse sageli" stressihormooniks ", kuna selle kõrge tase võib põhjustada stressi tunnet.

"Kortisooli takistamisel ei saa midagi teha hommikul-see on bioloogiliselt, mis juhtub, kuid on samme, mida saate teha oma kortisooli üldiselt, nii et see ei saavutaks nii kõrget,". Ütleb Saltz. (Ärge muretsege, jõuame selleni!)

2. Kohv võib põhjustada ärevust.

See, mida hommikul sööte või joote. Soola. "Esimene asi, mida paljud inimesed hommikul teevad. Kofeiin, eriti juba ärevusega inimeste jaoks, võib selle sümptomeid kindlasti halvendada."Ta selgitab, et kofeiin võib põhjustada tunde ja suurenenud pulssi. "Siis üritab meie aju välja mõelda põhjuse selgitada, miks me seda tunneme: Tunnen end tujukas. Ma pean olema mures x pärast." dr. Saltz ütleb, et see juhtub nii kiiresti, et võib tunda, nagu oleks meil mõte kõigepealt ja siis füsioloogiline reaktsioon, kuid see on tegelikult vastupidi.

3. Suhkur on veel üks süüdlane.

Mida sa tavaliselt hommikusöögiks sööd? Kui kavatsete midagi, millel on palju lihtsaid suhkruid või süsivesikuid (näiteks smuuti kauss või röstsai), võib kiire energia naelu lõpuks mõjutada teie hommikust ärevust. "Kohe pärast insuliini lõhkemist, veresuhkru tase langeb ja see võib teie ärevuse halvemaks muuta,". Ütleb Saltz, lisades, et see võib põhjustada väsinud või serva, ilma et pealtnäha ei ole põhjust. Teie veresuhkur on ka hommikul loomulikus madalas punktis (kuna teate, et te pole eelmisel õhtul söönud), mis võib aidata kaasa ärevusele.

4. Hommikune ärevus võib olla ka märk üldisest ärevushäirest.

Kui kogete mitu korda nädalas hommikust ärevust, dr. Saltz ütleb, et teil on tõenäoliselt üldistatud ärevushäire, mis on tema sõnul äärmiselt tavaline. (See tähendab, et teil on pidevalt ärevuse sümptomeid vähemalt kuuekuulise perioodi jooksul.) Kui see nii on, on võti leida võimalusi, kuidas ärevuse kui tervikut summutada.

Kui kahtlustate, et teil on üldistatud ärevushäire, on järgmine parim samm abi otsida vaimse tervise spetsialistilt, kes aitab teil välja töötada teie jaoks sobiv raviplaani.

5. Sa oled krooniliselt stressis.

"Kui olete liiga stressis, toodab teie keha rohkem kortisooli," dr. Ütleb Saltz. See tähendab, et hommikune tipp saab olema kõrgem kui muidu. Jällegi on ainus viis selle algpõhjuseni jõuda samme oma elus stressi minimeerimiseks.

Kuidas võidelda hommikuse ärevuse vastu

Ärevus on pettumust valmistav seisund, eriti kui see hüppab A -s kõigepealt üles.m. Nagu eespool mainitud, kui teil on krooniline ärevus või diagnoositud ärevuse seisund, soovite töötada oma vaimse tervise praktikuga, et leida teie jaoks õige ravi. Aga kui teie hommikune ärevus on pigem aeg -ajalt tüütus, dr. Saltzil on mõned näpunäited, mis võiksid aidata selle esinemist vähendada:

1. Teha meetmeid üldise stressi minimeerimiseks.

Kui teil on üldistatud ärevushäire või olete liiga stressis, DR. Saltzi sõnul on oluline võtta samme selle haldamiseks, mis võib hõlmata terapeudi abi. "Meditatsioon, regulaarne treenimine ja üldine tervislik toitumine mängivad üldise stressi minimeerimisel kõik osad," lisab ta.

2. Harjutus hommikul

Treening on teie hommikuse ärevuse löömise tööriistakasti suur tööriist, mis tasub selle tähtsust korrata. Hommikul oma keha liigutamine on eriti abiks hommikuse ärevuse vastu võitlemisel, kuna see aitab alandada teie juba kõrgendatud kortisooli taset, väidab Robin. Kui olete hommikul aega pressitud, pole muret. Robin lisab, et isegi 15 minutit hommikul liikumist võib aidata.

3. Vähendage kofeiini ja suhkrut.

Kuna need on kaks süüdlasi, mis põhjustavad sageli ärevust jäljendavaid füsioloogilisi reaktsioone, võib nende väljalõikamine või tarbimise vähendamine aidata. Otsige valkude ja tervislike rasvade rikkaid hommikusöögi toite (viimane sobib eriti hästi ajutervise jaoks), mis ei keerle insuliini taset, näiteks munad või roheline smuuti, ja kaaluge tavalise latte vahetamist kergema kofeiini vormi jaoks, näiteks matcha või tee.

4. Hingake sügavalt sisse.

See võib tunduda "lihtsam kui tehtud" olukord, kuid dr. Saltz ütleb, et ärevuse hingamisharjutuste tegemine võib tõeliselt aidata vaimu ja keha rahustada. "Kui on midagi, mille pärast muretsete oma meelest, mis hüppab üles, kui te oma sügavat hingetõmmet võtate, teadvustage ja laske sellel mööduda; ärge proovige seda eemale tõugata," ütleb ta.

5. Kirjutage kõik, mille pärast olete mures.

Hommikutel hetkedel, kus tunnete end kõike, mis teil sel päeval valmis saab, dr. Saltz ütleb, et see võib aidata neid üles kirjutada. "Mõni inimene hoiab sel eesmärgil" mureajakirja "," ütleb naine. "Kui nad selle üles kirjutavad, on see nende meelest väljas ja nad saavad oma päevaga edasi liikuda."Tema sõnul võib see aidata ka ülesandeloendi koostada, et saaksite täpselt teada, millal kõik korda saate. Nii ei kuluta te oma hommikut, et seda oma peas välja mõelda.

6. Saage piisavalt kvaliteetset uni.

dr. Saltz ütleb, et piisavalt kvaliteetset une saamist võib ärgates põhjustada ka ärevust. Jällegi on sellepärast, et need tüütud kortisooli tasemed tulevad mängu; Piisavalt magamata jätmine võib neid kõrgemale tõsta.

7. Alustage hommikut tänuga

Hommiku alustamise viis seab päeva tooni, mistõttu julgustab Robin päeva alustama tänu ja positiivsusega. "Hoidke märkmikku voodi ääres ja kirjutage üles viis asja, mille eest olete ärgates tänulik," ütleb ta. „See võib teie aju koolitada, et keskenduda hommikul positiivsetele ümbersuunamistele, võrreldes kohe muredele hüpates."

8. Häirige oma meelt

"Kui olete oma muredele fikseeritud, muudab see mured ainult suuremaks," ütleb Robin. Niisiis, selle asemel, et lasta oma meelel hommikul täieliku mure režiimi minna, soovitab ta teha midagi, et oma meelt häirida, näiteks lugeda, lemmikhommikue.

9. Andke endale rohkem aega hommikul

Kui olete kunagi hilja ärganud ja pidite end kiiresti kokku tõmbama ja uksest välja torkima, teate liiga hästi, et kiirustades võib hommikune ärevust süvendada. Selle vältimiseks soovitab Robin seadistada häire varem, kui vajate, või võtke 30 minutit varem, et anda endale palju aega oma hommikuse rituaali läbimiseks ja nende paanikatunnete käivitamiseks.

10. Tehke asju, mis panevad teid õnnelikuks tundma

Jällegi, mida te ärkamisel teete ja ülejäänud päev. Nii et teine ​​viis hommikuse ärevuse peatamiseks selle radades on midagi, mis teeb teid õnnelikuks. "Looge positiivse seosega rituaal, et asendada mure ja paanika," ütleb Robin. Võib -olla valgustate oma lemmikküünla päevaks valmistumisel või vaatate oma lemmikkomplekti episoodi, kui sööte hommikusööki, et päeva naeruga alustada.

Hommikune ärevus võib tunda pettumust ja üle jõu. Kuid igapäevaste tegurite tundmine, mis sellele kaasa aitavad. Ja nagu alati, kui ülaltoodud strateegiad ei aita teil hommikust ärevust kontrolli alla saada, on professionaali abi otsimine suurepärane idee. Siin on tegelikult meie hommikused rutiinid nautida.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.