See leebe, kuid energiline venitusrutiin seenioridele toob teie hommikutele pisut liikumist

Just see on see, mida Crunch Groupi spordiõpetaja Liz Fichtner selles uues 19-minutilises hommikuses hommikumajas on.

"Enda vanemana, olles 64 -aastane, meeldib mulle alustada oma hommikut kehas liikuvusega ja hea energiaga läbi joosta," ütleb Fichtner. Kogu seansi vältel soovib Fichtner, et hoiaksite positsioone teie jaoks hea aja jooksul, tuginedes teie keha konkreetsetele vajadustele sel päeval. “Saate tagasi. Me ei kiirusta kuhugi jõuda. Me võtame kena aeglase hommiku."

19-minutiline venitusari sisaldab sektsiooni istuvatest põrandaharjutustest, kus keskendute hinge ühendamisele nagu käe ringid, külgmised kurvid, keerdkäigud ja voldid. Vabastate stressisurvepunktid, nagu randme ja kaelas, ning hakkate oma lihaseid aktiveerima mõne käte ja põlvega tehtud käiguga. Katke see kõik ära õrna joogavoo ja maitsva savasanaga (puhkepositsioon). Milline viis päeva alustamiseks!

Rutiini saate teha ülaltoodud videos või järgida allolevaid juhiseid.

20-minutine hommikune hommikune hommikus

Vorming: Venitus- ja liikumisharjutused, mis on tehtud, istuvad, seisavad, kätel ja põlvedel

Vajalikud seadmed: Põrandal leppada (nagu joogamatti) ja midagi, mille peal istuda, nagu padi või joogaplokk

Kes on see korrus?: Seeniorid, kes soovivad oma hommikutele natuke liikumist tuua.

Käigud 1-11 tehakse toetatud ristise asendis istudes

1. Istuv hingamisharjutus

1. Istuge padjale, joogaplokile või muule tugi ristiga jalgadele
2. Hingake ja kasvage selgroos, tundes ruumi oma selgroolüli vahel
3. Korda 30 sekundit

2. Käe ringid

1. Tõstge käed pea kohal, nii et teie peopesad kohtuvad
2. Tooge ühendatud käed teie ees välja ja põimige sõrmed, pöörake peopesad, et lülisammas välja lükata ja ümber
3. Vabastage oma käed külgedele
4. Korda 30 sekundit

3. Külgmised painded

1. Võtke üks käsi üles ja üle pea ning kallutage vastasküljele
2. Korda teisel pool ja jätkake vaheldumisi 30 sekundit

4. Külgmistega otsimine

1. Kui külje ülaosas paindub, siis otsige üles ja avage õlg
2. Korda teisel pool ja jätkake vaheldumisi 30 sekundit

5. Keerdkäigud

1. Tõsta mõlemad käed pea kohal
2. Keerake paremale küljele ja kui te seda teete, viige käed alla, et asetada oma käsi vastasküljele, tagant käega maapinnale
3. Naaske keskele, seejärel korrake teisel pool
4. Jätkake vaheldumist 30 sekundit

6. Keerake ja hoiab

1. Keerdumise põhjas, esiosaga vastasküel, keerake üle selja õla ja hoidke korraks kinni
2. Korda teisel pool

7. Ettevool

1. Kui käed on pea kohal üles tõstetud, painutage üle jalgade ja asetage käed maapinnale.
2. Kõndige käed ühele küljele, hoidke kinni, siis kõndige need teisele poole.

Vahetage jalgade risti, tuues vastasküljele.

8. Kael venitub

1. Pikendage selgroo ülaosa läbi kaela
2. Kujutage välja ruumi oma kaela ja õla liigeste vahel
3. Hoides seda ruumi mõtetes lahti, kallutage pead küljele, nii et saate venituse mööda kaela vastasküljel
4. Küljelt, mis jõuab venituse, hõljuge käsi üles, kuskil vöökoha ja õla vahel.
5. Tehke rusika ja pöörake randme ühel viisil ja siis teist teed
6. Vabastage rusika-, käe- ja kaela venitus õrnalt
7. Korda teisel pool

9. Kaelaringid

1. Laske lõug rinnale
2. Rookige pead õrnalt küljelt küljele
3. Asetage pöidlad lõua alla ja kasutage neid pea üles tõstmiseks
4. Tehke peaga täisring, lülitades suuna iga ringi ülaosas
5. Naaske keskmesse oma peaga neutraalses asendis
6. Mui pea välja ja viige see tagasi, tõmmates lõua kaela

10. Õlarullid

1. Asetage käed õlgadele, kui teie ees on painutatud küünarnukid
2. Avage küünarnukid küljele, üles, tagasi ja tagasi esiosale, tehes ringi

11. Randme venitub

1. Sirutage käed enda ees välja
2. Pöörake peopesad näoga üles
3. Sirutage sõrmed alla ja tõmmake õrnalt vastupidise käega, luues randme venituse.
4. Korda teisel pool
5. Kui peopesa näoga allapoole, tehke rusikas
6. Pöörake oma randme küljele

12. Jala liftid kätel ja põlvedel

1. Tule oma kätele ja põlvedele
2. Libistage üks jalg tagasi nii, et teie põlv oleks sirge ja varbad on põrandal
3. Tõstke jalg puusadega paralleelselt
4. Alaselja allapoole ja pöörduge käte ja põlvede asendisse
5. Korda teisel pool.
6. Korrake käiku, kuid tõstke jala tõstmisel vastaskäe käsi.
7. Korda teisel pool
8. Tulge kätest ja põlvedest, tõstes puusad painutatud põlvedega allapoole koera ja kõnnige siis aeglaselt käed ja põlved

13. Seistes külgkepp

1. Seistes püsti, tõstke käed pea kohal
2. Haara oma randme vastaskäega ja külg painutage, kui tõmbate oma randme vastasküljele
3. Korda teisel pool

14. Päikese tervitus

1. Alates kätega pea kohal seismisest, painutage üle ja laske kätel puhkada seal, kus nad loomulikult kukuvad
2. Asetage käed sääredele või reitele, et saaksite sirge seljaga põrandaga paralleeli tuua
3. Ettepoole painutama
4. Tõuse aeglaselt seisma
5. Kordama
6. Lisage keerd: poseerimise ülaosas keerake üle ühe õla ja viige tagumine käsi teie ja esiosa taha, nii et rind on küljele avatud
7. Korrake keerd teisel küljel, seejärel minge uuesti läbi päikese tervituse

15. Vinyasa

1. Tulge modifitseeritud plangupositsiooni, põlved maapinnal
2. Painutage küünarnukid otse selja taha, kui langetate kõhu peale
3. Tõstke oma pea, kael ja õlad beebi kobrasse
4. Alaselgal
5. Lükake tagasi lapse poosi

16. Puusa venitus

1. Istuge põrandal, kui jalad enda ees
2. Painutage õrnalt põlvi, jalad põrandal ja risti üks pahkluu üle vastupidise põlve
3. Hoidke, siis korrake teisel pool

17. Lülisamba keerdkäigud

1. Leba selga, põlved ja jalad põrandal
2. Laske põlved kokku ühele poole
3. Tulge tagasi keskele ja korrake teisel pool

18. Savasana

1. Lamage nägu põrandal, käed küljele sirutatud ja jalad lõdvestunud
2. Hinga ühe minuti jooksul

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.