Kuidas magama jääda kiire 14 ekspertide näpunäidete, mis aitavad teil ASAP -i ära uputada

Seetõttu on litsentseeritud terapeut, aastatuhandete pereekspert ja Olly suursaadik Kier Gaines (kes on kirglik une ja vaimse tervise ristumiskohas), et teie füüsilise energia kulutamine päeva varem on võtmetähtsusega, et aidata teie kehal kiiresti magada öösel. "Keha valmistatakse rahuliku une jaoks ja mõistus ei jää liiga kaugele," selgitab ta. Kui ainus kord, kui peate trenni tegema.

2. Harjutage õrna joogat või venitust

Kuna HIIT -treeningud ja sprindid pole magamamineku lähedal super lähedal, võiksite uurida rohkem meditatiivset kehalist aktiivsust, ütles sõltumatu unearst ja lilla unenõunik Meeta Singh, MD. "Õrn jooga või venitamine võib aidata teie lihastes pinget vabastada ja meelt rahustada," selgitab ta.

(Plaanib enne magamaminekut venitusrutiini rakendada? Stakt the Matt, 86 dollarit) on šikk, kompaktne treeningmatt, kus on piisavalt polstrit, et mis tahes venitus oleks mugav. Vahepeal hoides lululemonil piiranguid, venitavaid rihmasid, 18 dollarit, aitab teil saavutada kõik staatilised venitused, mida loodate enne magamaminekut teha, ja millal iganes.)

3. Võtke sooja vanni või dušši

Aurava dušši võtmisel või kuuma vanni uppumisel on midagi nii lõõgastavat. "Soe vann või dušš võib aidata lihaseid lõdvestada ja pinget leevendada, mis võib hõlbustada magama jäämist,". Singh ütleb.

Vanni aja veelgi kasulikumaks muutmiseks on integreeriv meditsiiniarst ja MD Olly suursaadik Taz Bhatia, et lisada magneesiumiga infundeeritud tooted. "Magneesiumi taseme suurendamine on osutunud stressi sümptomitest ärrituvusest kuni unetuseni," selgitab ta.

Kui olete dušš, kaaluge Ren Clean Skincare Atlantic Kelpi ja magneesiumivastase kehapesu kasutamist (30 dollarit); Kui eelistate vanni, võib magneesiumivanni leotamine, näiteks Asutra magneesiumivannihelbed (20 dollarit), aidata parandada teie üldist unekvaliteeti.

Ei kavatse enne magamaminekut duši all käia ega ujuda? dr. Bhatia ütleb, et saate ikkagi nautida magneesiumi une suurendavaid mõjusid, rakendades üleöö peanahat. "Kookosõli soojendamine peanahaks on vana ajurveeda traditsioon, mis lõdvestab peanaha ja parandab peanaha verevoolu, mis on sageli stressis suunatud," selgitab ta. „Magneesiumiõli lisamisega on magneesiumi lõdvestamise lisa eelis tõeline stressi-reljeef."

4. Looge magamamineku rutiin

Rutiinid võivad treeningrežiimist või dieediplaanist kinni pidamisel olla tohutult abiks ning nad võivad aidata ka rahuliku une saavutamisel. Ma magamamineku rutiini loomisel alustage mõelge, millal soovite üles tõusta, seejärel töötage tagasi. Kui soovite ärgata kell 7 a.m., Peate magama minema vahemikus 11 p.m. ja südaöö, et saavutada seitse kuni kaheksa tundi und. Kuna jääme hetkega magama, on oluline anda endale aega enne, kui kavatsete edasi lükata. Niisiis, kui teie magamamine on 11 lk.m., umbes 10 lk.m. Alustage samme, mida teate, aitab teil jahutada: joonistage vann, saage katte alla raamatu või ajakirjaga, juua oma kummeli tee-mis iganes teie jaoks sobib.

Kokkuvõttes ütleb Gaines, et kõige olulisem on tegelikult voodi jaoks valmistumine. "Diivanil välja minemine ja voodi jaoks ettevalmistamine kohusetundlikult pole sama asi," selgitab ta. “Mõni inimene leiab öörutiini rituaalis lõõgastust."

5. Piirake sinist valgust enne magamaminekut

Nii hubane kui see võib tunda oma telefoniga kõverdumist ja oma sotsiaalmeedia vooge sirvimist kuni magama jäämiseni, on just praktika tegelikult osa põhjusest, miks võib olla nii raske magama jääda. "Meie seadmed mõjutavad ajutegevuse naelu, mis võivad muuta palju raskemaks ja magada," hoiatab Gaines.

Kuigi telefonid on sageli suurimad süüdlased, dr. Bhatia juhib tähelepanu sellele, et kunstlikud jahutatud tuled, tahvelarvutid ja telerid eraldavad kõik sinist valgust. Ta soovitab paar tundi enne magamaminekut välja lülitada kõik eredad, sinise tooniga tuled. See ei tähenda, et peate siiski lihtsalt pimedas leppima. "Lülitage hoopis merevaigulambidega tuled, nagu öövalgustid," ütleb ta. „See aitab teie melatoniini tootmist õigel teel püsida ja normaliseerida sisemist kella, et saaksite heal tunnil magama jääda."

Teine võimalus? Mõelge hämaratele tuledele. "Magamistoas olevate tulede tuhmimine võib aidata teie ajule märku, et on aeg magada ja magada," dr. Singh ütleb.

(Otsin suurepärast öövalgust? Casper Glow Light, 129 dollarit, on kaasas kaasrakendusega, mis võimaldab kasutajatel seda magamisplaanile seada ja tõuseb-juhtmeta tuli järk-järgult hämardub öösel ja helendab koidikul. See tähendab, et kui eelistate mitme ülesandega öövalgustid, taastage luuk 2, 200 dollarit, kolmiktuskellana ja une heli masinana.)

6. Püsige järjepideva unegraafiku juurde

Pange tähele, kuidas me mainisime magamamineku rutiini kirjeldamisel teie uneplaani mõtlemise tähtsust? Noh, üks parimaid näpunäiteid une üldise kvaliteedi parandamiseks on iga päev magama minna ja ärgata. “Isegi nädalavahetustel,” dr. Singh osutab. "See aitab reguleerida teie keha sisemist kella ja aitab teil kiiremini magama jääda."

7. Looge lõõgastav unekeskkond

Kuigi magamistoa jaoks õige valgustuse valimine aitab rahulikku und soodustada, pole see ainus asi, mis suurendab teie võimet triivida. Jaheda temperatuuri seadmine (60–68 kraadi), hingava pidžaama kandmine ja ülimugava voodipesu kasutamine mängivad kõik teie unekvaliteedis olulist rolli, DR. Singh ütleb.

Kui soovite oma PJ -sahtlit uuendada (nagu ma just tegin), siis võiksin soovitada printimisfresh unesärki (102 dollarit)? 100-protsendilisel puuvillasel unekleitil on kolmeveerandi pikkused varrukad ja nupuvajutusega siluett, mis on nii mugav, ostsin selle kahe mustriga ja mul on juba kolmandal silma peal.

Kui plaanite oma voodipesu uuendada, siis vaadake lilla SoftStretchi lehtkomplekti (189 dollarit), kui eelistate ultra-nulglikku, Jersey tüüpi tunnet või Brooklineni klassikalist hardcore lehtkomplekti (195 dollarit+), kui ihaldate tunnet karge, jahe puuvill magades.

Väärib ka märkimist, et kui jagate oma voodi partneri või lemmikloomaga, on hea öö puhkama saamiseks võtmetähtsusega piisavalt suur uneruum. Kui arvate, et on aeg üle minna kuningannale või kuningale, kaaluge AmerisLleepi AS3-d (1299 dollarit+)-fännide lemmikvoodi, mis on kohmakas, kuid samas toetav, rääkimata jahutustehnoloogiaga.

8. Nautige lõhna, mis teid rahustab

Veel üks viis unekeskkonna lõõgastavamaks muutmiseks on une indutseeriva lõhnaga. "Meie ajud seostavad mõningaid lõhnaaineid rahulikkuse ja positiivse meeleoluga," selgitab Gaines. „Kuna stress ja ärevus on unetuse peamised põhjused, võib kena küünal aidata neid tõkkeid rahulikule uinumisele."

(Vaja on repot? Kodutüki õhtuõhtune Küünal, 38 dollarit. See on positiivselt veetlev.)

Kui olete mures enne küünla puhumist magama jäämise pärast, võite alati valida unepihusti. "Lavendel on tuntud närvis, mis töötab läbi aroomiteraapia, et lõdvestada aju stressikeskusi," dr. Bhatia ütleb, selgitades, et see rahustab närvisüsteemi ja aitab une reguleerimisel.

(PSST: Bath & Body Works Lavender Iris Essentsõli udu, 16 dollarit, lõhnab armsalt ja näeb välja nagu šikk öölaua lisand.)

9. Äärekivi ja alkoholitarbimine

See ei pruugi olla see, mida soovite kuulda, kuid kofeiin ja alkohol muudavad magamise palju raskemaks, kui see peab olema. Seetõttu dr. Singh ütleb, et peaksite mõlemad väljalõikama enne magamaminekut. Täpsemalt peaksite varajaseks pärastlõunaks kofeiini lõikama ja oma viimast alkohoolset jooki (kui üldse üldse) vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.

Kui teile meeldib lihtsalt veini või tassi kuuma kohviga likvideerimise rituaal, on viise, kuidas seda aja jooksul veel erinevate bevidega nautida. Kui teile meeldib öökapp, kaaluge prantsuse õitsemise le Blanc 0% alkoholi (39 dollarit) või Sunwink Hibiscus Mint Hindi lõdvestamise sädelevat toonikit (50 dollarit 12)-minu isiklik fave! Kui teile meeldib enne magamaminekut kuuma bevi rahustav sensatsioon, vahetage kohv välja decaf -tee vastu, näiteks Taaveti tee rahustav kummelitee (10 dollarit).

Teine võimalus? Soe piim. "See on üks minu emast edasi antud lemmiktraditsioone," dr. Bhatia aktsiad. “Enne magamaminekut leiavad paljud, et nende meelt läheb miili minutis. Soojas piimas leiduv ensüüm trüptofaan on näidanud, et see on närvisüsteemi lõdvestav ja rahustama. See aitab mul enne magamaminekut alati tuuleta."

10. Raamatut lugema

Ilma ekraanideta ei pruugi te teada, mida ise teha. dr. Singh soovitab jõuda hea raamatu juurde. "Raamatu lugemine võib aidata teie meelt rahustada ja vähendada stressitaset," ütleb ta. „Valige raamat, mis pole liiga stimuleeriv ega mõtlemapanev.”Teisisõnu, võib-olla kõrvale jätta oma küünte hammustamine Colleen Hooveri romaanid ja valige selle asemel kergem (kuid oh-nii nauditav) lugemine, näiteks Jasmine Guillory's Armastuses purjus või Emily Henry oma Raamatusõbrad (siiski tunnistame täielikult, et ka neid võib olla raske maha panna).

11. Kuulake lõõgastavat muusikat

Plahvatused esitusloendid võivad aidata ka unisuse tundeid suurendada. "Ratsimu muusika kuulamine aitab teil enne magamaminekut lõõgastuda ja lõõgastuda," dr. Singh ütleb. Olgu see teada: valge müra, ookeani helid ja pruun müra võivad ka kõik aidata. "Nad uputavad välja helid, mis võivad aju stimuleerida ja vältida rahulikku und," ütleb Gaines.

12. Ajakiri teie päevast

Kui teil on raskusi magama jäämisega, kuna muretsete päevade, mineviku või järgmise päeva pärast, võib ajakirjale aega võtta nende mõtete koormus teie meelest. "Ajakirjas oma mõtete ja tunnete kirjutamine võib aidata teil töödelda mis tahes stressi või muresid, mis võivad teid öösel üleval hoida,". Singh selgitab.

Kui soovite alustada ajakirjarutiini, kuid olete mures oma võime pärast sellest kinni pidada, kaaluge oma elu kõva katte 5 -aastast ajakirja (40 dollarit); Kui teil on rohkem öelda kui vaid paar rida päevas, valige oma mõtted kauni papieri märkmiku (30 dollarit).

13. Magage joondamisel oma ööpäevase rütmiga

Kuigi kõik need näpunäited ja nipid võivad une suurendamisel olla tohutult kasulikud, ei tööta need eriti hästi, kui proovite neid oma loomuliku ööpäevase rütmi vastu rakendada, DR. Singh ütleb. "Näiteks kui olete öökull ja teie loomulik magamaminekuaeg on 1 a.m., magama 10 lk magama.m. tähendaks, et lasete seal pettunud ja mitte magada, ”selgitab ta. Nendele tavadele pühendumine võib tõepoolest aidata teie rütmi aja jooksul nihutada, nii et teie ülesanne on valida, milline ajastus sobib kõige paremini teie une- ja elustiili eesmärkidele.

14. Võtke õiged unelisandid, kui vajate neid

Käsimüügis on uneabi, nagu melatoniin ja magneesium, et aidata unisustunnet suurendada.

"Toodate melatoniini loomulikult öösel, kuid kui teil on probleeme magama jäämisega, võib melatoniiniga täiendamine suureks muuta,". Bhatia ütleb. „Melatoniin vähendab magama jäämiseks kuluvat aega ja aitab teil kauem magama jääda."

Kuigi on olemas palju melatoniini toidulisandeid, on Olly unenäod (25 dollarit 100 jaoks) minu isiklik lemmik. Nad on maitsvad ja neil pole halba järelmõju, et soovin, et soovitatud annus oleks rohkem kui kaks kummi. Nad on nii head!

Vahepeal aitavad magneesiumi toidulisandid soodustada lihaste lõdvestamist ja üldist rahulikkuse tunnet, mis võib ka kiiremini magama jääda. Minu käik on kuumahla magneesi-om magneesiumi toidulisand (42 dollarit), mida müüakse nii marja rahulikus maitses kui ka täiesti uus sinine sidrunivõimalus. Kui te minult küsite, on see üks parimaid jooke une jaoks.

KKK

Miks mu keha ei lase mul magada?

On mitmeid põhjuseid, miks teie keha ei pruugi end magada. Vastavalt dr. Singh, kes tegeleb stressirohkete tegevustega vahetult enne magamaminekut (näiteks argumenti või intensiivse projekti üle vaeva nägema), napsutades päeva lõpus, joob kofeiini pärastlõunal ja õhtul, sööb magamamineku lähedal raskeid sööke ja tegeleb liiga palju ekraaniga Aeg kõik võib uinumise raskemaks muuta.

Kas magama jäämine tagab paremini uni?

Mitte tingimata. "Kiiresti magama jäämine võib olla hea unekvaliteedi märk, see pole ainus tegur, mis teie une kvaliteedi määrab,". Singh ütleb. “Mõnikord tähendab kiiresti magama jäämine lihtsalt magada.Seetõttu on une- ja aktiivsuse jälgijad, nagu näiteks Whoop (49 dollarit+) ja Oura Ring (299 dollarit+), mõõda une latentsusaega (aka, kui kaua teil magamine võtab), aga ka mitu tundi te tegelikult kursuse ajal magate öö.

Mis siis, kui ma ei saaks öösel magada?

Kui tunnete end siin ja seal on rahutu, on normaalne, kui leiate, et te ei saa öösel öösel magada, on aeg nõu pidada arstiga, et teha kindlaks, mis võib teid hoida, ja kui midagi muud kui elustiili tegurid võivad mängul olla. Kui nad leiavad, et teie uni on tõeline unetuse märk, võivad nad pakkuda retseptide magamispunkte.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.