HIIT või Liit? Mõlema kaasamine on kindel viis tugevamaks saamiseks

Aktiivne taastumine on äärmiselt oluline keskmine treening, et maksimeerida väljundit aja jooksul, kus hoiate vere voolamist lihastele nendel puhkeperioodidel. Passiivne taastumine seevastu võtab päeva täieliku puhkamise või venitamise, väljavoolu või liikumisharjutuste tegemiseks, näiteks sammusisene venitus või vaht, mis veeretab teie suunatud piirkonda, ütles ta.

Mõlema tegemisega on ajastus see, kuidas valite. "Aktiivne taastumine tuleks lisada iga raske tõstmise seansi või iga kõrge intensiivsusega intervalli, et väljundit aja jooksul maksimeerida," ütleb ta. Kui teete HIIT -i rutiini, "peaks aktiivne taastumine toimuma mitu korda kogu treeningu vältel, peamiselt pärast iga komplekti või ringi sõltuvalt treeningu stiilist (funktsionaalne, jõutreening või kardiopõhine)," ütleb ta.

Passiivne taastumine on sama oluline, kui mitte rohkem kui aktiivne taastumine, kuna see võimaldab lihaste kiududel aega sobivalt uuesti üles ehitada. Kui aega ei anta, rebite lihased maha, põhjustades vähem jõudu, suurenenud vigastuste riski ja väiksemat vastupidavust.

Ühendid ja isoleeritud liigutused

„Ühendiliigutused, näiteks toitepuhas või surnukeha, on kogu keha liigutused, mis hõlmavad mitut lihasrühma. Eraldatud liigutused, näiteks biitsep -lokk, kasutavad selle piirkonna kontsentreeritud mõju saavutamiseks ühte lihasrühma, ”ütleb ta. Teadmine, kuidas mõlemat treeningutes kasutada, viib teie koolituse järgmisele tasemele.

Siit saate teada, kuidas teha mõlemat: Power Clean on suurepärane näide plahvatusohtlikust ühendiliikumisest, mis on loodud kiirete lihaskiudude koolitamiseks. See on suunatud jalad, tuharad, puusad, südamik, alaselg, käed ja ülaosa kõik ühe liikumise ajal. (Jah, see on päris tapja.) Tehke toitepuhastus- ja seejärel eraldatud liikumise komplekt.

Bicep -lokid või triitsepsi pikendused on eraldatud liigutused, mis koondavad energiat ühe lihaste rühma, mitte kogu kehaga, nii et saate kindlasti teha ühte neist puhastusvahendite järgimiseks. "Eraldatud liigutusi kasutatakse üldiselt keha ühel küljel korraga, mis tähendab, et treenib paremat biitsepit, millele järgneb vasakpoolne," ütleb ta.

Olge alati ettevaatlik, et aeg-ajad alustage kõigepealt ühendi liikumisest ja liikuge isoleeritud pärast, kuna võite ühendi käigu keerukuse lahendamiseks liiga väsimuseks saada ja anda sellele kõik oma kõik.

Soolo- ja rühmatreening

Soolokoolitus on seotud teie enda maailmas, purustades treeningu. See on üsna meditatiivne ja saate keskenduda oma parandustele. Grupitreening pakub positiivset ja konkurentsivõimelist keskkonda, et ennast suruda ja sidet tunda. Ilmselt on mõlemad suurepärased, kui leiate trenni, mis hoiab teid motiveerituna.

Proovige siiski teha mõlemat, kui saate. "Mõlema kombinatsioon viib sportlased kiiremini oma eesmärkideni, kuna teiste positiivsus ja julgustus, võimaldades samal ajal sportlastel aega oma nõrkadel aladel treenida, et nad saaksid lõpuks oma klassikaaslasi läbi viia," ütleb ta.

Ajastus ja vahed on teie enda otsustada. „Mõni toimib positiivsetes grupikeskkondades paremini, teised aga keskendudes oma isikliku koolitusplaanile. Soovitan järgida teed, mis motiveerib ja ajendab teid tervislikumaks inimeseks; See hoiab teie treeningu teekonda edasi liikudes, saades loodetavasti mõned eluaegsed sõbrad, ”ütleb ta.

HIIT JA LIIT

„Suure intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT ühendab lühikesed tööpiigid, millele järgneb puhkeperioodid, et saavutada füsioloogiline efekt, mida tuntakse EPOC-na (liigne treeningujärgne tarbimine), mis võimaldab kehal kaloreid põletada kaua pärast trenni lõpetamist, " ta ütleb. Niisiis, see on päris vinge, aga te ei saa seda igapäevaselt teha."Liit ehk madala intensiivsusega intervalltreening on treenimise vastupidavuse või aktiivsete taastumispäevade vähendamise meetod, kasutades püsiseisundit või vähese vastupidavuse harjutusi," ütleb ta.

Kuidas nad erinevad? See kõik puudutab intervallide liikide ja vaheaegade pikkust intervallide vahel. Liit võib ikkagi olla intervalltreening, kuid pikema puhkeperioodiga ja mitte peaaegu nii intensiivsete intervallidega. Niisiis, mõlemad võtke oma süda üles, kuid Liit, lihtsalt mitte nii palju ja vähem mõju. HIIT toob teie pulsi kõrgele kardiovööndile, samas kui Liit viib teie pulsi madalale kardiovööndile, selgitab ta.

"Soovitan eraldada kaks treeningtüüpi erinevatel päevadel, et saavutada kavandatud efekt," lisab ta. Ja mitte rohkem kui kaks või kolm päeva nädalas HIIT või LIIT.

„Igal intervalltreeningu vormil on oma individuaalsed eelised. HIIT -i koolitust saab läbi viia kondenseeritud ajakavades, pakkudes sama tulemust nagu Liit Training. LIIT -koolitus võib pakkuda sama kalorite põletust, kus on väiksema löögi liikumine, pikendades teie treeningut 30–45 minutit kuni tund, ”ütleb ta. Mõlemat kasutades vähendate vigastuste riski ja olete oma kehale leebem, saades samas tapja tulemusi.

Treenerid jagavad saladust nutikate väljatöötamisel, mitte raskem. Ja see juhtub siis, kui jätate treeningnädala vahele.