Siit saate teada, mida teada aeglastest lihaskiudude treeningust

Aeglaselt tõmblemise lihaskiudude harjutused

1. Sild: Valetage selili koos kätega mööda keha. Painutage põlvi ja hoidke jalgu otse põlvede all. Tõstke puusad maapinnalt maha, säilitades sirgjoone põlvedest õlgadele. Hoidke oma ABS ja Glutes kihlatud ning vältige ribide puhkemist. Hoidke 30 sekundit ja lisage ülaosas vähe impulsse, kui soovite täiendavat väljakutset. Korda 10 korda.

2. Sada: Valetage selili koos kätega mööda keha. Tõstke oma pea, kael ja õlad matilt maha. Hoidke see paindumine ja hoidke lõua madal, haarake abs ja sirutage käed õlgadest eemale, hõljudes mati kohal. Laiendage jalad 45-kraadise nurgaga (või võivad need asuda lauaasendis). Hoidke oma positsiooni, kui peksad käed üles ja alla, sisse hingates nina läbi viie loenduse, seejärel välja hingates suu kaudu viieks. Vältige alaselja kaardumist. Korda 10 korda.

3. Kann maha, istuge ja kõikuge: Alustuseks seistes jalgadega puusade laiusega, pehmendage põlvi, pigistage oma tuharad ja nihutage oma kaal kannul. Istuge kaks kuni kolm tolli koos haaratud südamiku ja sirge selgrooga. Sõitke oma kaal vasakule kannale, kui korjate parema jala ühe tolli põrandalt ja keerake puusad vasakule 45-kraadise nurga all. Asetage parem jalg alla oma 1:00 ja istuge oma tuharatesse tagasi, kui tunnete vasaku puusa välisküljel. Sõitke tagasi vasakule kannale ja kasutage parema jala korjamiseks oma madalat kõhukest. Korda mõlemal küljel kaheksa korda.

4. Vahetage seljataga ulatus: Alustades neljakesist, pigistage oma tuharad ja nihutage puusad kolm tolli tagasi. Võtke üks jalg otse enda taga, hoides puusade ruudukujulist ja kingapaelad põranda poole suunatud. Tõstke oma tuharate abil jalg nii kõrgele kui võimalik, säilitades sirge selgroo ja sirge põlve. Tõstke jalg ühe tolli üles ja alla. Korda mõlemal jalal kaheksa korda.

5. Plank sae liuguritega: Alustage planguasendis (kas täisplaanis või käsivarrelt), kui mõlemad jalad liuguril. Pigistage oma tuharad ja kasutage alakõhu liugurite kaks tolli ettepoole tõmmata, lastes vaagnal kergelt tõsta. Pigistage oma tuharad ja vajutage liuguritele alla, et naasta algsesse plangu. Korda kaheksa korda.

Võite proovida ka seda 15-minutist Pilates-stiilis alakeha treeningut liuguritega:

BTW, siin, kui sageli peaksite oma treeningut muutma, vastavalt suure treeningu uuringule. Ja siin on see, kuidas leida veebipõhine personaaltreener vähem kui spordisaali liikmeks.