Siin on paleo dieedil tervislik taldrik

Sellegipoolest võib olla keeruline teada saada, kust alustada Paleo söömisega-see on põhjus, miks palusme Stewartil ja Prescci-l aidata meil luua tervislik taldrik. (Sest jah, isegi kui sööte nagu koopamehe, on taldrikute ja riistade kasutamine kindlasti julgustatud.)

Alustage paljude tärnköögiviljadega

"Nagu iga toitumise eluviisi puhul, peaks ka teie taldrik olema vähemalt pool köögivilju, kuna need pakuvad palju mikrotoitaineid, mis on kasulikud mitokondriaalse tervise ja keha üldise funktsiooni jaoks," ütleb Prescci. See on isegi paleos tõesem, kui süsivesikud on piiratud. Stewart nõustub ja ütleb, et tal on oma klientide eesmärk kaks kuni kolm tassi (või enamat!) iga päev köögivilju.

Enamik köögivilju on õiglane mäng, kuid Presicci sõnul peaksid paleos olevad inimesed tähtsustama mittetähtköögivilju nagu lehtköögiviljad, brokkoli, lillkapsas ja rooskapsas. Seda seetõttu, et tärkliser (nagu bataat) loetakse selles olukorras rohkem süsivesikutena.

„Paleo dieedi osas on lubatud enamik köögivilju ja puuvilju, ehkki enamik versioone jätab valge kartulid välja, kuid võimaldab bataadi. Veel üks erand on mais, mida võib pidada ka teraks ja mida paleo dieedil ei luba, ”lisab Stewart.

Hankige süsivesikud tärklisematest köögiviljadest

Tervislikud süsivesikute toidud pakuvad kehale energiat ja kiudaineid. Kuid paleos on süsivesikute allikad pisut piiratud, kuna terad, kaunviljad, mais ja valge kartul on piiratud või äärmiselt piiratud. Nii et ... mis hoopis laual on?

„Paleo -raamistiku järgimisel on teie peamine süsivesikute allikas tärkliserikkad köögiviljad nagu bataat, yucca, sibul, pastinaalid, jahubanaanid, peet ja palju muud. Võimalusi on palju! Pähklid, seemned ja puuviljad pakuvad ka süsivesikuid, ”ütleb Prescci. Võite aru saada umbes neljandik plaadist võib koosneda nendest tärkliserikkatest köögiviljadest või süsivesikutest ja see võib arvestada köögiviljadest koosneva plaadi poolega, ütleb ta.

Muidugi, Paleo dieedi makrodega pole kõvasti või kiiret reeglit, ütleb Stewart. "Mõnel inimesel läheb kõrgemate süsivesikutega hästi ja mõnel läheb madalamate süsivesikutega paremini, seega on hea lähtepunkt 30–55 protsenti [teie igapäevasest dieedist]," ütleb ta. Presicci nõustub: "Mõni inimene ei vaja näiteks tärkliserikkaid köögiviljade madal tegevust-nii et see pole kõigi jaoks sama," ütleb ta. „Lisaks on paljudes toitudes süsivesikuid, mis võivad mahutada ka valgu- või rasvade kategooriasse, näiteks kookospähkel ning pähklid ja seemned."

Täitke veerand oma taldrikust valguga

Valguvajadused on individuaalsed, kuid hea lähtepunkt on 0.8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta või 0.36 grammi naela kohta. See võrduks 54 grammiga päevas 150-kilose naise jaoks, ütles Stewart.

„Ma leian, et paljud minu kliendid ei saa hommikusöögi ajal piisavalt valku, mis aitab vältida nälga kogu päeva jooksul ja vähem öösel ülesöömist, seetõttu soovitan kogu päeva jooksul valkude tarbimise levitada. See võib olla 20-pluss grammi hommikusöögil, lõuna ajal 20-pluss ja õhtusöögi ajal 15-pluss, ”räägib Stewart.

See tähendab umbes neljandikku kuni kolmandiku plaadist, sõltuvalt teie individuaalsetest vajadustest. Otsige pähklitest ja seemnetest (saate natuke köögiviljadest), munade, lahja liha, sealhulgas rohuga/orgaanilise liha, linnuliha ja kalad nagu metsik lõhe, sardiinid, sardiinid ja muud, kes on rikkad Omega-3 rasvhapetes.

Kaasake rasvad kogu söögikorra vältel

Rasv võib kas teie taldrikul olevad süsivesikud asendada või lisaks neile, ütles Prescci. "Paleo dieedil olevate suurte rasvaallikate hulka kuuluvad avokaado, pähklid ja seemned, kookospähkel, kookosõli, avokaadoõli, karjatatud loomarasvad, rohuga söödetud ghee, oliivid ja ekstra-negatiivse oliiviõli," räägib ta.

Stewart nõustub, öeldes, et tüüpiline vahemik võib olla 20–40 protsenti rasvast kaloreid, rõhuasetusega monoküllastumata rasvadele ja polüküllastumata rasvadele, mis pärinevad avokaadodest, oliividest, pähklitest ja seemnetest ning rasvakaladest, samuti poistrile, samuti rohust söödetud rohuga söödetud rohuga söödetud rohuga söödetud rohi liha ja metsik mäng. Need puistataks kogu aeg, seega on raske määrata makrosuhet, kuid Presicci sõnul peaksid rasvad olema umbes neljas plaadist.

Milline näeb välja näidisplaat?

Väga üldistatud näide: Presicci sõnul oleks teie taldriku neljas valk, pooled köögiviljad (koos selle osana Carby köögiviljadega) ja veel üks neljas on tervislik rasv, piserdatakse valguallikates ning küpsetuõlides ja kastmeid. Kuna aga paleo rõhutab valku ja eriti kui olete aktiivne, saate lisada rohkem valku, nagu teie sobivus, hoides samas oma keha jaoks piisavalt süsivesikuid ja mõnda rasva.

Hommikusöögiks võib see välja näha nagu kaks muna, mis on hautatud avokaadoõlis spinati ja värskete ürtidega, pool tassi kookospiimajogurtit, mille peal on mustikaid, kanepi ja kõrvitsaseemned. Lõunasöök võiks olla hakitud lehtkapsas, hakitud kapsa ja neli kuni kuus untsi kanarinda, mille peal on räiged mandlid ja natuke oliiviõli. Õhtusöök võiks olla mõni noodilõhtusöök lõhe, maguskartuli ja roheliste oad, mida röstitakse koos mõne piimatoodete pestoga.

Kas need proportsioonid on universaalsed kõigi söögikordade jaoks?

Üldse mitte! See varieerub individuaalsete energiatootmise, isu, hormonaalsete muutuste ja rohkem, millest kõik võivad suhtarvu igapäevaselt muutuda. Kuid see on hea mudel, mida tuleb meeles pidada tervislike paleotoitude moodustamisel, kui tunnete end ummikus.

"See pole täpne teadus ja osa Paleo ilust on see, et tõelise toidu söömisel saate keskenduda vähem makrodele," ütleb Prescci. Kõlab minu jaoks päris armsalt.

Siit saate teada, kuidas Vahemere plaat võrreldakse paleoplaadiga. Ja siin on see, kuidas öelda erinevus paleo ja whole30 vahel (kuna nad on üsna sarnased, TBH.)