Siit saate teada, kui palju aeroobset või anaeroobset harjutust peaksite igal nädalal saama

Selle vaatenurka, mida lühem on energiat, seda tõenäolisem on teil anaeroobset treeningut, mida pikem teie sobivuse vorm ulatub, seda tõenäolisem on, et aeroobsesse treeningusse lülitate. "Mõelge jooksmisele ja nii kiiresti kui võimalik," ütleb Lauder-Dykes. Tema sõnul oleks umbes 10–30 sekundit, et saaksite säilitada kõrgeima intensiivsuse taset, kuid siis tulistaks teie pulss üles ja see energia ammenduks ning peate oma rakke uuesti oksügeerima. "See on siis, kui lähete aeroobsele treeningule, kus intensiivsus on madalam ja te ei kurna lihaseid," ütleb ta. "See hõlmab jooksmist pideval silmusel, kus teil on aega hapnikku sisse hingata ja kogu keha transportida."

Igaühe eelised sobivuses

Vastavaks aeroobse ja anaeroobse treeningu eeliste mõistmiseks aitab see nende üle mõelda: aeroobne on rohkem vastupidavusega ja anaeroobne pigem võimuga. Siit saate teada, kuidas neid veelgi eristada.

Aeroobne treening: "Kui teete aeroobset treeningut, on see vastupidavus ja treeningu loomine, et saate kogu kvaliteedi taset säilitada," ütleb Lauder-Dykes. See tähendab, et kaugus jooksmine, jalgrattasõit, kõndimine ja sõudmine kuuluvad aeroobse sobivuse alla, kuna liigute pikemaks ajaks mõõdukal tasemel.

"Pikema ja vähem intensiivse treeningu ajal on suurem vigastuste oht, mis on põhjustatud sellistest asjadest nagu dehüdratsioon ja väsimus, nii et olge valmis hüdratsiooni ja korraliku toitumisega, et saada treeningu lõpuleviimiseks piisavalt energiat," ütleb Milton. Lauder-Dykes osutab ka vigastuste liigtamisele aeroobse väljaõppega. "See hõlmaks vigastusi nagu kõõlusepõletik ja tavaliselt rohkem liigesevalu kui lihasvalu," ütleb ta.

Anaeroobne harjutus: Anaeroobsed treeningud on tõesti keerulised, kuid lühikese mõtlemise, HIIT ja raske raskuse tõstmine. "Anaeroobne harjutus parandab teie jõudu, mis hõlmab kiirust, jõudu ja jõudu," ütleb Lauder-Dykes ja Milton lisab, et need treeningud sobivad suurepäraselt lihaste loomiseks.

Kuna anaeroobses treeningutes tekitate rohkem jõudu, ütleb Lauder-Dykes, et saate kogeda oma lihaskoega seotud probleeme, mitte liigeseid. "Sel juhul võib olla suurem riskielement, kuna töötate maksimumile nii palju lähemal, mis tähendab, et saate varem väsinud. See võib viia ühe või kahe mitte nii hea korduse tegemiseni ... ja need kordused võivad luua palju jõudu ja mõju kehale."See tähendab, et võtmetähtsusega on korralikud soojendused. "Oluline on lasta oma keha soojeneda ja valmistuda vajalik lühike, terav ja intensiivne tempo," ütleb Milton.

Kui palju igaüks teie sobivuse rutiin vajab?

Kõige ümarama sobivuse režiimi jaoks soovitavad treenerid lisada treeningutele nii aeroobse kui ka anaeroobse treeningu. "Aeroobsed treeningsoovitused on umbes 150 minutit nädalas või 30 minutit päevas viis päeva nädalas," ütleb Rick Richey, DHSC, MS, Everlast treener ja Rēcoveri kaasasutaja. "Uuringud näitavad ka seda, et 150 minutit nädalas saab teha kogu nädala jooksul mis tahes vahemikku, nii et kui kulminatsioon on see summa, on teil kõik korras."Anaeroobset soovitatakse tema sõnul 75 minutit nädalas ja see võib aeroobse tegevuse ajast maha arvata," ütleb ta.

Kahte treeningutüübi vahel on ka ristumishüvitisi, mis annab veelgi põhjuse mõlemat teha. "Anaeroobse võimekuse parandamine aitab teil rohkem jõudu toota, et saaksite vastupidavusstiili treenimisel teha rohkem kordusi," ütleb Lauder-Dykes. "Ja oma vastupidavuse parandamisel võimaldab see teil treeningutes rohkem ära teha."Kui soovite lihtsalt oma treeningutes hästi esineda, proovige saada umbes 65 protsenti aeroobset treeningut ja 35 protsenti anaeroobset.

Või võite lihtsalt vaadata treeninguid, mis töötavad mõlemas klassis mõlemad süsteemid. "HIIT -klass on kõige tõhusam ja tõhusam viis keha tervena ja sportlikuna, kaasates nii aeroobseid kui ka anaeroobseid harjutusi," ütleb Milton.

Higistamiseks proovige seda kodus HIIT-treeningut: