Siin on „mahlane” puusa avav joogavoog, sest me kõik saaksime seda praegu kasutada

3. Supta Matsyendrasana (ümberkujundatud keerd): Kasutage vasakut kätt parema põlve vasakule küljele. Vaadake, kas saate istutada mõlemad õla abad põrandale ja sirutada parem käsi küljele.

4. Supta padangusthasana (lamav nina põlvepositsioon): Tooge parem jalg tagasi keskele ja kinnitage käed õrnalt parema hamstringi taha. Kui jalg on kõverdatud või sirge, tõmmake aeglaselt rinnale lähemale, tundes, et sirutus jala tagant üles ja alla. Kui see on teie jaoks mugav, tollib teie käsi aeglaselt paremast jalast üles, kuni rahu sõrmed võivad teie paremate varvaste haarata.

5. Supta padangusthasana II (lamatud nina kuni põlve poos II): Puusad joondamisest välja viskamata tilgutage laiendatud jalg paremale küljele. (Võite siin põlve absoluutselt painutada.) Niipea, kui vasak puusa hakkab üles tõusma, olete liiga kaugele jõudnud.

Korrab vasakul jalal kaks kuni viis.

6. Parsva balasana (keerme nõelapositsioon): Kõigist neljast keerge parem käsi torso alla, asetades parema kõrva maapinnale, kui see tundub ligipääsetav. Tulge tagasi keskele ja tehke sama asja vasakul küljel.

7. Adho Mukha Svanasana (allapoole koer): Vajutage oma kätesse ja tõstke oma Sitzi luud üles ja tagasi allapoole suunatud koera. Painutage põlved veidi.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (kolme jalaga allapoole koer): Sirutage paremat jalga otse tagasi. Puusa avamiseks painutage põlv ja hakake oma põlvekapiga suuri ringi joonistama (täpselt nagu te tegite pikali).

9. Anjaneysana (madal lunge): Astuge parem jalg käte vahele ja ulatuge kätele taeva poole. Hoidke oma vaagna võimalikult närvi ja veenduge, et parem põlv oleks otse parema pahkluu kohale virnastatud.

10. Utthan Pristhasana (sisaliku pose): Tooge mõlemad käed parema jala sisemusse. Hoidke vasak põlv maapinnast või asetage see õrnalt alla. Kui tunnete end siin hästi ja valmis, võite tulla küünarnukkide juurde, et rohkem puusadesse pääseda. Lihtsalt veenduge, et viskate oma parema põlve nii paremasse õlasse nii palju kui võimalik.

11. Parivrtta Utthan Pristhasana (keerutatud sisaliku poos): Tulge tagasi sõrmeotstarve, kui tulite küünarnukkide juurde ja veenduge, et teie põlv oleks nüüd põrandal. Laske paremal põlv avada paremale küljele ja asetage parem käsi selle põlve peale, et rindkere lahti keerata. Kui tunnete end kehas lahti, proovige pahkrust painutada ja parempoolne tagasi painutada pahkluu kinnistamiseks. Pärast mõnda hingetõmmet laske vasakul jalg minna, ilma et see tagasi lükkaks nagu kummiriba. Tulge tagasi oma madalasse astumise asendisse.

12. Tadasana (mägipose): Astuge vasak jalg edasi, et kohtuda paremale ja pühkige käed kuni seismiseni.

Korrake vasakul küljel seitse kuni 12.

13. Malasana (Garland Pose): Tadasana juurest jalgu, nii et need on mati servadega rivistatud. Suunake varbad välja ja istuge aeglaselt maapinna poole, nii et reie tagakülg suruks vastu vasikate tagaosa. Kui saate, hoidke kogu maapinnale istutatud jalga. Saate ploki libistada otse oma sitz -luude alla ja töötada aeglaselt üles, kui tunnete end selles poosis rohkem kodus.

14. Balasana (lapse poos): Tulge lauaplaanile ja lükake puusad tagasi, et lapse poosi tulla. Hoidke põlved kokku või levitage neid sõltuvalt sellest, mis teile täna on suurepärane.

15. Ananda balasana (õnnelik beebipose): Tulge seljale heitma ja põlved painutama. Kasutage oma käsi, et haarata oma sisemine põlved, pahkluude või jalgade väliskülg, et tulla õnneliku beebipose juurde. Õrnalt viige oma põlved nii lähedale kui võimalik oma kaenlaalustele (peaaegu nagu saaksite need otse sisse panna).

16. Savasana (Corpse Pose): Sirutage oma jalgu ja käed ning puhkama. Sa tegid seda, joogi!