Haardetugevus on hea pikaealisuse näitaja--on 9 käeharjutust, et hoida oma tugevat

Kui tõstate juba oma tavapärase rutiini osana raskusi, on hea uudis: see protsess iseenesest aitab teie käsi tugevdada, kuna see nõuab, et peaksite kinni hoidma mõne lisapunktiga (mõelge: kettlebelli kiikumine või a lokkimine a hantlid). Ja tegelikult võib isegi kehakaalu harjutuste tegemine, nagu ka plangud, aidata teie haarde tugevamaks muuta. "Lihtsalt väliste koormuste, sealhulgas kehakaalu tahe, hoidmine parandab haardetugevust ja jätkab enamiku oma programmeerimisel tehtud harjutusi," ütleb Kollath.

Kui leiate, et teie käed tunnevad end nõrgana või nagu teie lihased krampid, proovige neid läbi viia üks allpool olevast sihtharjutusest.

9 Käsiharjutust jõu ja liikuvuse tagamiseks

1. Sõrmeopositsioon

Käte tugevuse ja liikuvuse suurendamiseks puudutage pöialt sama käe nelja teise sõrme otsa, liikudes osutilt oma Pinkiele ja jälle tagasi.

2. Käteahel

Kui soovite suurendada oma kätes liikumisulatust, pange need läbi väikese jõutreeningu vooluringi. Alustage peopesa korterist, seejärel loksutage kõik viis sõrme nupu all. Järgmisena sirutage sõrmed peopesast 90-kraadise nurga all ja pigistage need lõpuks rusikaks (mida raskemini te pigistate, seda parem on see teie haarde tugevuse jaoks). Korrake protsessi tagurpidi, seejärel alustage uuesti vooluringi algusest.

3. Kummipael

Mõelge sellele kui vastupanuvahemiku treeningule oma käte jaoks. Asetage sõrmede selja ümber kummiriba ja avage peopesa nii kaugele kui võimalik, et proovida seda välja sirutada. Lisatud vastupanu, mida riba pakub, aitab tugevdada teie phalange.

4. Palli pigistamine

Teate, et eelmisel aastal saadud stressipall, mille saite ettevõtte puhkusepeol, mis on sellest ajast peale teie tipptasemel istunud? Noh, see tuleb lõpuks kasuks. Asetage see peopesasse, pigistage nii kõvasti kui võimalik, ja hoidke enne vabastamist mõni sekund.

5. Telgilised plangud ja push-up

Käte tugevdamiseks tavapärase treeningrutiini ajal peate lihtsalt tegema ühe pisikese näpunäite, mida te tõenäoliselt juba teete. Selle asemel, et käed kõrgete plangude ja tõukete ajal põrandale lamedaks panna, asetage sõrmed telkimisseisundisse, nii et peopesade ja maapinna vahel oleks väike ruum. See nõuab sõrmede tegemist töö ja loob neis protsessis jõudu.

6. Istub külgmine randme pikendus

See kaalutud käik töötab teie käed, randmed ja käsivarred. Haarake viis kuni 10 naela hantlit ja hoidke seda vertikaalselt ühes käes. Istub toolil, asetage käsivarre ühe reie peale randmega ja jagage põlve veidi mööda. Liigutage randmest veidi üles ja alla, haarates raskust liikudes, ja proovige tsüklida läbi kolm komplekti, mis on mõlemal küljel 20 kordust.

7. Istuv hantli randmekoor

See samm sarnaneb külgmise randme pikendusega, kuid seab teie käed teistmoodi väljakutse. Jääge sama viie kuni 10-naelise raskusega käes istudes, asetage käsivarre tagaosa vastu randmega kolm kuni neli tolli üle põlve. Painutage ja laiendage randmet, et kaal "lokkida" (liikumine sarnaneb teie tavaliste biitsepsi ja tricep -lokkidega) ja töötage kindlasti kogu liikumisulatusega.

8. Istuv hantli tagurpidi randme lokk

Pöörake selle käsivarre, randme ja käe tugevdaja jaoks oma istuv hantlik randmekrull tagurpidi. Asetage käsivarre sisekülg reie peale, kui randme kolm kuni neli tolli üle põlve. Kasutage randme raskust üles ja alla (ideaaljuhul kolme korduse kolme komplekti jaoks), mis aitab teil tulevikus vigastusi vältida töötavates piirkondades.

9. Istuv hantli sõrmekoor

Samast stardipositsioonist kui istuva hantli tagurpidi randmekoor. Laske kaal veereda sõrmeotsinguteni (kuid lõpetage see enne, kui see kätelt ja põrandale veereb), siis haarake see sõrmede näpunäidetega ja kõverduge selle alustamiseks üles.

Veel üks koht, mida te ilmselt ei anna vajalikku armastust? Sinu jalad. Järgige allpool seda venitusjärjestust.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.