Võtke veri liikuma jalgades 5 lihtsa ringluse harjutusega

2. Jala kiiked

Kuidas see aitab: "Jalamuutused on klassikaline raja soojendus, mis on dünaamilise venituse vorm, mis suurendab liigese liikumist ja verevoolu teie lihastele," ütleb Schramm.

1. Seda harjutust tehakse kõige paremini kodus ukseavas. Alustage ukseraami keskel, kui ühe käega stabiilsuse jaoks on raamil.
2. Hoides oma tuuma aktiivselt ning mõlemad õlad ja puusad ruudukujulised, alustage jalga edasi -tagasi, luues hoogu. Tõusege kindlasti kõrgel ja vältige jala liikumise võimaldamist, et teid joondamisest välja tõmmata.
3. Korrake 10–15 korda, seejärel lülitage jalad.

3. Vaht

Kuidas see aitab: "Vahu veeremise eesmärk on avaldada survet kudele, mis toob lihastesse verevoolu," ütleb Schramm.

Kuidas seda teha:

1. Alustage istuvast asendist, kui jalad on teie ees ja rull vasikate all.
2. Tõsta oma keha üles ja hakake liikuma edasi -tagasi lihase kõhu kohal, vältides kindlasti Achilleuse kõõlust ja põlvede selga. Kõõlused ja sidemed ei saa verevoolu ja neid ei tohiks üle veeretada.
3. Korrake oma hamstringsiga, seejärel lõpetage käsivarrega planguga, et vahtuda oma nelikute rullimiseks.

4. Poole põlvitav puusa paindumine ja nelik vabastamine

Kuidas see aitab: "Istumisakt põhjustab meie puusaliigese (mida leidub meie puusa luude esiküljel) lühenemise ja võib põhjustada alaselja kokkusurumist või valulikkust," ütleb Schramm. "See passiivne stress on hea viis nende järk -järgult pikendamiseks."

Kuidas seda teha:

1. Pange end kätega põrandal põrandale diivani ees või midagi sarnase kõrgusega. Veenduge, et põlvede all on mõni polster.
2. Asetage ühe jala ülaosa diivanile enda taga ja viige teine ​​jalg teie ette, jõudes poolele põlvitavasse asendisse. Mõelge, kuidas jalgpallurid põlve võtavad.
3. Tunnete puusa ees ja selja jala reie ees.
4. Püsige selles asendis 45–60 sekundit külje kohta, seejärel vabastage hoolikalt neljakesi, et sellest välja tulla.

Variatsioon: Venituse rõhutamiseks, puusade ettepanekust, pigistage oma tuharad ja muutke keha võimalikult kõrgeks, laiendades õlgu ja kaelarihma.

5. Kõndimine

Miks see aitab: "Mitte ainult ühe ideaalseima harjutuse kõndimine, et oma ringlus uuesti liikuda, vaid see on ka suurepärane viis pea puhastamiseks ja värske õhku saamiseks," ütleb Schramm.

Kuidas seda teha:

1. Kõndige iga päev 20–30 minutit reipa.
2. Muutke oma jalutuskäigud intensiivsemaks, lisades mägesid, treppe või kandes raskusi.