Järgige neid põhiharjutusi ja jooksmine saab nii. Palju. Lihtsam.
Käsivarre külgplaan koos jalgade tõstmisega: Lamage ühel küljel, kui jalad on üksteise peale virnastatud, ja toetage siis keha alumisele küünarnukile, hoides samal ajal jalad paindunud ja virnastatud. Vajutage läbi alumise käsivarre, sirutades vastaskäe otse üle õla ja pingutades lihaseid üle abaluude. Pingutage ülemine jalg ja tõstke see aeglaselt üles ja laske see kontrolliga alla, hoides puusad tõstetud ja õlgadega kooskõlas. Hoidke 30 sekundit külje kohta.
Linnukoer: Alustage neljakesi, kätega otse õlgade all ja põlved otse puusade all, hoides selgroo neutraalseks. Tõmmake naba lülisamba poole, hoides torso paigal ja sirutades paremat kätt edasi ja vasak jalg tahapoole. Hoidke puusad ja õlad ruudukujuliselt ning ärge laske alaselja kaarel. Jõudke kaua läbi sõrmede ja lükake läbi kanna paindumiseks. Hoidke viis sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt stardi asendisse ja korrake vastasküljel. Täitke 10 kordust külje kohta.
Lineaarne karu indekseerimine: Alustage neljakesi kätega otse õlgade ja põlvede all otse puusade all. Jahvatage nii käed kui ka varbad põrandale, tõmmates naba lülisamba poole, tõstes põlved ja säravad põrandalt. Neutraalse selgrooga indekseerides edasi ja taha, liigutades vastas käte ja jalgadena. Keskenduge selja tasase ja liikumatu hoidmisele. Täitke neli sammu edasi ja neli sammu tagasi 30 sekundiks.
Glute Bridge March: Alustage seljaga jalaga 12 tolli kaugusel, nii et põlved on joondatud üle kontsade, käed sirutatud külgedele, peopesad allapoole. Sõitke kontsad põrandale ja tõstke puusad üles nii, et põlved, puusad ja õlad oleksid sirgjoonelised. Hoidke puusad silla asendis ja tõstke parem põlv rinna poole, kuni puusa on 90 kraadi juures. Korda vasakul küljel, lastes puusadel marssimise ajal langeda. Jätkake marssimist 30 sekundit.
Algselt postitas 7. september 2018; Uuendatud 13. septembril 2019
Kui olete oma tuuma töötamise lõpetanud, mõelge sellele, mida te enne kõhu sisse panete. Ja ärge laske krampidel teid käiku alla viia, mida teada saada, kuidas teie menstruaaltsükkel teie treeninguid mõjutab.
