Kõik, mida peate oma pulsisageduse ja HIIT -i kohta teadma

Milline peaks teie pulsi eesmärk HIIT -i jaoks olema?

Hea suunis on püüda kõrge intensiivsusega sessioonide ajal püüda 70–90 protsenti teie maksimaalsest pulsist ja taastumise ajal 55–65 protsenti, teatas Len Kravitz, PhD, Mehhiko ülikooli treeningteaduse koordinaator ja autor of Mehhiko ülikool ja autori autor HIIT oma piiri. "Intensiivsuse tase tööintervallide ajal stimuleerib nii südames palju positiivseid muutusi kui ka lihasrakkude positiivseid muutusi," jagab ta.

Maksimaalse südame löögisageduse leidmiseks lahutage oma vanus alates 220 -st ja rakendage seejärel protsente. Nii et kellelgi, kes on 30 -aastane, oleks need sihtmärgid.

Kõrge intensiivsus 85 protsenti: 161 löökipm

Madala intensiivsus 55 protsenti: 101 löökipm

Kui teil pole pulsisagedust, kontrollige oma hingamist. Kui saate oma sõbraga oma sõbraga vestelda, kui olete oma HIIT -treeningu keskel, on teil tõenäoliselt piisavalt energiat, et oma väljundit suurendada ja südame löögisagedust kiirendada.

Kui kaua peaksite jääma kõrgesse pulsisagedusvööndisse?

Tate'i sõnul olete oma tipptasemel jõudlusel pulsisageduse tsoonis. 45-minutise kuni ühe tunni jooksul treeningu jooksul ütles ta, et tulemuste nägemiseks peaksite veetma 10 kuni 20 kindlat minutit kõrge intensiivsusega tasemel. "Põletate rohkem kaloreid minutis kui madalamate pulsisageduse treeningutega, kuna katate rohkem vahemaa minutis," jagab ta.

Siiski on kaks korda, kui see on keeruline: kui alustate esimest korda ja kui olete arenenud sportlane. Algajad võivad pingutada, et end ebamugavale tasemele suruda, samal ajal. Lindsay Ogden, personaaltreener ja väikeste rühmade programmijuht terviseklubid, soovitab alustada lühemate intensiivsusega intervallidega ja pikemate madala intensiivsusega intervallidega, et saaksite treeningust läbi saada.

Kuidas parandab pulsisagedus teie südame tervist?

Raskete intervallide ajal peaksite tundma iga kehaosa tööd. Või nagu Devan Kline, kirjeldab seda Burn Boot Camp'i kaasasutaja ja tegevjuht: panite kõik oma pingutused oma lihastesse, muutes südame pumbaks, parandades sellega teie keha üldist vereringet. Südamelihase treenimise tagajärjel muutub teie süda tugevamaks ja tervislikumaks, mis aitab vähendada südamehaiguste riski.

Südame löögisageduse teine ​​eelis on teie VO2 max suurendamine. Nagu Ogden kirjeldas, viitab see maksimaalse hapniku kogusele, mida teie keha saab kasutada. "Seda kasutatakse tavaliselt sportlaste aeroobse vastupidavuse või südame -veresoonkonna sobivuse testimiseks," jätkab ta. "VO2 on südametervise jaoks oluline, kuna see tähistab seda, kui palju hapnikku võib teie süda pumbata ja kui suurt osa sellest hapnikust saab ülejäänud keha kasutada."

Kui tihti peaksite HIIT -treeningut tegema?

Kui inimesed hakkavad südame löögisageduse jälgimist välja tegema, võivad nad hakata tegema paljusid HIIT -treeninguid, et näha kiiremaid tulemusi. Kahjuks see nii ei tööta. Kravitzi sõnul, kui tunnete end pärast rutiini kurnatuna ja ülipopulaarselt, võib see tähendada, et olete treeninud liiga kõvasti või liiga kaua. "Enamik inimesi talub HIITi erinevat intensiivsust üsna hästi, kuid nad peavad lihtsalt treeningut oma sobivuse taseme jaoks muutma," selgitab ta. Tema soovitus on mitte rohkem kui kolm HIIT-treeningut nädalas mitte järjestikustel päevadel.

Samuti tuletab Tate Fitnessi fännidele meelde, et pulsisageduse jälgimine ei tähenda ainult kardio. Tegelikult saate seda BPM-i läbi viia mitme treeningvormide kaudu, sealhulgas kehakaalu, tüüpilised raskuste tõstmise seansid, spordikesksed treeningud jne. "Enamik inimesi teeb HIIT -kardiot, kuid võite ka igat tüüpi treeningutele täielikku intensiivsust minna," jätkab ta. "Pidage meeles, et HIITi eesmärk on minna täielikku aurut-80–95 protsenti teie maksimaalse südame löögisageduse jaoks, millele järgneb madala intensiivsusega periood. Pole tähtis, kuidas te seda teete, jääb eesmärk samaks."

Valmis alustama? Klõpsake alloleval videol klõpsake HIIT -treeningu saamiseks kodus: