Tehke rohkem kordusi võrdselt parema treeninguga?
Kui lähete treeningu ajal kõvasti, on sageli tunne, et tulemused on sünonüümid, noh, rohkem: rohkem kiirust, rohkem aega selle plangu hoidmiseks, rohkem higi. Nii et loogiliselt, sellest järeldub, et korduste lisamine viib teid järgmisele tasemele, liiga paremale?
Võtsin selle küsimuse Fitnessi koolitajale Extraordinaire Emily Skye'ile (Reeboki suursaadikute treeningud on nii tõhusad, et ta on kogunud üle kahe miljoni Instagrami jälgija). Selgub, vastus pole nii lihtne.
"Teie keha üritab pidevalt kohaneda, nii et kui teete sama harjutust sama raskuse, rep -vahemiku ja puhkeajaga, siis tuleb punkt, kus teie kehal õnnestub kohaneda ja te platoo," ütleb ta.
Mis on parim viis, et saavutada näiteks MICHELLE Obama ARM-i määratlus, kui see ei puuduta ainult biitsep-lokkide arvu, mida saate teha?
Siin annab Skye oma näpunäiteid korduste maksimeerimiseks teie eeliseks, ilma et raisataks teie aega.
Treeningu raskemaks muutmiseks on ka muid viise
"Rohkem kordusi on mitte alati parem, "ütleb Skye asjalikult. "Kui teie treening nõuab 10–12 rep -i vahemikku, olete teinud 10 kordust ja tunnete, et te ei saa treeningutest kõige rohkem kasu ega muudatusi, siis soovitaksin suurendada kordusi 12 -ni ja töötada vormil "ütleb ta. "Olulisem on keskenduda võimaliku kaalu tõstmisele, tehes samal ajal komplekti head tehnikat."
Tema nõuanded kehtib ka nagu krõmpsud, kükid, vene keerdkäigud. Te ei pea oma teed kuni 200 kordust (õnnista)-haarake raskuste vändamiseks lihtsalt vabad raskused või veekeetjakeel.
Teine viis, kuidas Skye ütleb, et saate oma liikumist raskemaks muuta: aeglustage seda. "Nii on teie lihased pikemad pinge all," ütleb naine. "Komplekti paar viimast kordust peaks olema teie jaoks peaaegu võimatu tõsta, kui säilitate endiselt õige vormi."Kui teie rüht hakkab libisema, siis teate, et olete liiga palju sisse võtnud.
Ideaalne arv kordusi
Spoileri märguanne: pole ideaalset arvu kordusi, mida peaksite tegema.
Kuid Skye pakub sõltuvalt eesmärgist välja mõned juhised oma tugevuse rutiini loomiseks: kui soovite keskenduda lihaste vastupidavusele, soovitab ta alustada suhteliselt kerge kaaluga ja teha 12–20 kuni kordust komplekti kohta. Eesmärk 3–5 komplektile, puhkades igaühe vahel 30–60 sekundit. (Jällegi, kui suudate säilitada nõuetekohast vormi, samal ajal kui vaevu higi puruneb, suurendage oma kaalu, selle asemel, et oma kordusi ületada 20.)
Kui soovite lihaseid ehitada, on tema nõuanne jõuda raskema kaalu saavutamiseks, tehes 3–5 komplekti, igaüks 6–12 kordust, suurendades raskust, vähendades samal ajal rep -arvu iga kord. Nii et kui alustate 12 kordusega, mis tõstab 100 naela, tehke oma teise komplekti jaoks 10 kordust 120. Siis 8 kordust tõstavad 140 ja nii edasi.
Isegi kui lisate oma käikudele rohkem kaalu, on Skye sõnul mitmekesiline, kui soovite näha rohkem lihaste määratlust. "Hoidke oma keha arvates," ütleb naine. Pealegi on see nii lõbusam.
Kui sihite oma abs. Ja siin peaksite pärast trenni tegema, et sellest tõesti maksimaalselt kasu saada.
