Mitmekesistage oma roogasid (ja dieeti) 2023. aastal selle dietoloogi maitseplaaniga

Samuti tahan teile väljakutse ümber kujundada, kuidas te mõtlete ja määratlete, millised toidud on teie jaoks head. Seal on palju tervislikke toite, mis pole lehtkapsas, pruun riis ja grillitud valk. Tegelikult pärinevad paljud lääne „heaolu” ulatuse väljaspool asuvad toidud riikidest ja kultuuridest, mis on ajalooliselt tõrjutud. On aeg hargneda ja laiendada seda, mis teie taldrikul ilmub.

Minu eelseisvas kokaraamatus, Söö meie juurtest (24. jaanuaril) palun lugejatel kaotada toidu ja toitumise ümber negatiivsed ja kahjulikud sotsiaalsed normid, julgustades neid köögis aega veetma. Pole enam piiranguid ega tunne, nagu te ei kuulu toitumisliidi hulka; Pole enam häbi toitu nautimise pärast, mida pole kroonitud tervise haloga. Seal on ruumi lisada mitmesuguseid teravilja, tärkliserikkaid ja tärnköögivilju, puuvilju, valke (jah, nii taime- kui ka loomapõhiseid), ürte, vürtse ja palju muud teie söömismustris.

Sel kuul tähistame koos maitse! Julgustan teid tegema toidu osas teadlikke ja tahtlikke valikuid, lähtudes teile kättesaadavast. Teil on võimalus uurida nii toidupoe kõiki osi kui ka põllumeeste turge, kui see on saadaval. Lisaks aitan teil teha kultuuriliselt olulisi toiduvalikuid, mis on tasuta või süütu.

Valmis alustama? Hüppame sisse.

1. päev: laske köögiseadmed Arsenal valmis

Paljud maitsvad roogad, mida sellel kuul valmistate, vajavad hästi varustatud kööki. Usaldusväärse pakkumise põhiliste köögi vidinate pakkumine käsitsi lisavatel pottidel, pannidel, teravatel noad, lõikelaudade ja ladustamismahutite jaoks ning nende hästi korraldamise hoidmine muudab omatehtud söögikordade valmistamise ja serveerimise nii palju lihtsamaks.

Alustage oma pottide ja pannide uurimisega. Kas näete roostes kohti või kohti, kus pind koorib? Kui jah, siis võib vajada asendajat. (Pro näpunäide: malmist potid ja pannid on pikaealisuse osas hiilgavad; need töötavad nii pliidil kui.) Leidke peakoka juhend, milliseid köögitarbeid siin köögis vajab.

Järgmisena kontrollige, et teie noad-teravad noad on kohustuslikud, eriti kui tegemist on värskete toodete ohutult ja tõhusalt viilutamisel ja kuubiks. Kui teie noad pole teravad, on aeg investeerida teritamisriista.

Ka erineva suurusega lõikelaudadel on alati hea olla kodus. Ja lõpuks võimaldavad korduvkasutatavad ladustamismahutid teil enne tähtaega söögiperioodi roogasid ja hoidke neid turvaliselt külmkapis või sügavkülmas hilisemaks kasutamiseks.

2. päev: viige läbi sahvri audit-ja kaaluge mõne uue toiteväärtuse lisamist

Nüüd, kui teie köögiriistad on varustatud ja kasutamiseks valmis, saame keskenduda teie sahvrile. Kui te minult küsite, võib hästi varustatud sahver sööki päästa; see võib võtta selle puudulikust suurejoonelisest. Teil ei pea arvukalt esemeid olema, kuigi see on seotud koostisosade kureerimisega.

Nii nagu te tegite oma köögivahenditega, võtke ülevaade sellest, millised kuivad ja konserveeritud kaubad juba enne midagi uut ostmist. Vaadake 90ndatest pärit tomatikastme purki? Viska seda. Avastage kanapuljongi avamata, endiselt värske purk? Ärge ostke sel nädalal uut. Enne toidukulude ja jäätmete vähendamiseks on vaja sahvrit, külmkappi ja sügavkülmikut uurida.

Nüüd, lõbusale osale-mida ma soovitan oma sahvrile lisada maitsvate, toitainerikkate ja askeldavate söögikordade jaoks. Kaaluge nende võimaluste varumist:

• Terad: Fonio, must riis
• Oad: Madala naatriumisisaldusega oad (kui te ei leia madala naatriujuga oad, loputage oma oad naatriumi sisalduse vähendamiseks) ja kuivatatud oad
• Konserveeritud kala: Smash Fish (see tähistab sardiinid, makrell, anšoovised, lõhe ja heeringas; kõik need võimalused sisaldavad suures koguses aju tugevdavaid oomega-3 rasvhappeid) ja jätkusuutlikult püütud tuunikala (otsige sildilt MSC sertifikaati)
• Pähklid ja seemned: Ükski pähklid ega seemned pole piiridest väljas; Valige need, mis on teie jaoks kultuuriliselt olulised
• Jaritud tomatid
• Õli: Taimepõhised õlid on suurepärased toiduvalmistamiseks ja viimistluseks; Valige valikud, mis sobivad teie maitseprofiili ja eelarve piires. Kõrvitsaseemneõli on üks minu isiklikke lemmikuid-see on suurepärane viimistlusõli ja maitseb maitsvalt kõigele, alates jogurtist kuni röstitud köögiviljadeni
• Kuivatatud ürdid: Need võivad lisada suurt maitset, ilma et nad oleksid kulukad. Otsige kuivatatud ürte, mis ei sisalda lisatud naatriumi (ja maitsestage omal käel, kui soovite soolasust valida)

3. päev: tuvastage realistlikud, saavutatavad tervise- ja toitumise eesmärgid, mis töötavad teie keha ja elustiili jaoks

Nüüd, kui teie köök on tegutsemiseks valmis, soovitan iseendaga seadistamist, määrates eelseisvate nädalate kavatsused. Terviseesmärgi tuvastamisel ja seadmisel meeldib mulle oma patsientidele meelde tuletada, et see peaks olema realistlik ja saavutatav. Nii et selle asemel, et proovida kella tagasi pöörata või millegi ületamatuks püüdleda, töötame välja järgmiselt:."

Oma praktikas töötan sageli inimestega, kellel on oht arendada (või on juba arendanud) kroonilise seisundiga. Tuletan neile patsientidele meelde, et kuigi nende diagnoosi ravimine või ümberpööramine võib olla võimalik, on see, kui see pole, hästi hallatava diagnoosiga elamine.

Julgustan teid mõtlema oma praegusele terviseolukorrale. Kas teil on diagnoose või diagnoose, millest oleks kasu toitumise muutmisest, ja millised on väikesed sammud, mida võiksite oma eesmärgi poole liikumiseks teha? Kas teile oleks kasu järjekindla magamaminekuga, nädalavahetustel alkoholitarbimise vähendamisest või võimaluste leidmiseks, mis hõlmavad oma päeva meeldivaid ja tahtlikku liikumist? Alustuseks kirjutage need terviseeesmärgid ajakirjas, seejärel proovige ajurünnakuid, kuidas neid edasi liikuda, mis sobib teie praegusesse elustiili.

4. päev: uurige kõige levinumat toidumärki, mis on Savvvier Shopper

Ilma õigete tööriistadeta ei saa te oma eesmärke täita, eks? Me tegelesime juba köögiga, mida me sukeldume, et mõista toidumärgiste nõudeid. Sest olgem ausad: toidupoed on muutunud üha keerukamaks. Pakkide esiküljel olevad sildid esitavad nii palju nõudeid ja need võivad tegelikult olla tarbijatele asjakohased. Et olla asjatundlik ostja. Lõppkokkuvõttes peate otsustama, mis on teie jaoks väärtuslik. Allpool on mõned levinud väited ja nende praegused määratlused.

Orgaaniline (nagu on määratlenud USDA):

• Tooda: „Tooteid võib nimetada orgaaniliseks, kui on sertifitseeritud, et nad on kasvanud mullas, millel polnud kolm aastat enne saagikoristust keelatud aineid. Keelatud ainete hulka kuulub enamik sünteetilisi väetisi ja pestitsiide."
• Loomsed valgud: „Määrused nõuavad, et loomad kasvatataks elutingimustes, mis vastavad nende loomulikule käitumisele (näiteks võime karjatada karjamaale), toita 100 protsenti orgaanilist sööta ja sööda ning manustada antibiootikume ega hormoone."
• Pakendatud ja mitmevärvilised toidud."

GMO-mitte-GMO projekti kinnitatud (Nagu on määratlenud mitte-GMO projekt): „GMO-mitte-GMO-projekti kinnitatud märk kinnitab tarbijatele, et etiketti kandvat toodet on hinnatud GMO-mitte-GMO standardi järgimiseks. Kontrollimismärk ei öelda, et toode on „GMO -vaba” ja see ei väida, et toode on ohutum, parem või tervislikum. See lihtsalt öeldakse, et toode vastab GMO projektistandardile."

Regeneratiivne põllumajandus (Nagu on määratlenud California Riiklik Ülikool Chico regeneratiivse põllumajanduse ja vastupidavas süsteemide keskus): „Regeneratiivne põllumajandus on lähenemisviis talu- ja rantšohaldusele, mille eesmärk on kliimamuutused ümber pöörata praktika kaudu, mis taastab halvenenud mulda. Pinnase orgaanilise aine ja mulla bioloogilise mitmekesisuse taastamisega suurendame märkimisväärselt süsiniku kogust, mida saab atmosfäärist maha tõmmata, parandades samal ajal oluliselt mulla viljakust ja veetsüklit."

Loomulik (nagu on määratlenud tarbijaaruanded): „Tal pole enamiku toitude osas selget tähendust."

Karjamaa tõsteti (Nagu teatas sertifitseeritud humaan, tõstetud ja käsitletud): „Praegu ei ole Ameerika Ühendriikides tõstetud vabavahemike või karjamaade jaoks juriidilist määratlust, seetõttu kasutatakse neid termineid linnupakendites sageli ilma ühepoolsete määratlusteta tarbijale ühepoolsete määratlusteta usaldus."

Rohuga toidetud (nagu on määratletud USDA): “Rohu (sööda) söödetud rohi ja söödaallikaks on söödaallikas, mida tarbitakse mäletsejalise looma eluea jooksul, välja arvatud piim, mida tarbitakse enne võõrutamist. Dieet tuleb saada ainult söödast, mis koosneb rohust (iga -aastasest ja mitmeaastasest), kandest (e.g., kaunviljad, brassica), sirvimine või teraviljakultuurid vegetatiivses (teravilja-eelses) olekus. Loomi ei saa toita teravilja ega teravilja kõrvalsaadusi ja neil peab kasvuperioodil olema pidev juurdepääs karjamaale."

5. päev: meisterdame isikupärastatud toidunimekirja, mis loob teid edu saavutamiseks

Oleme ametlikult valmis toidupoodi lööma, mis tähendab, et on aeg koostada ostunimekiri. Kuna olete oma isik, julgustan teid austama oma meeldimisi, mittemeeldimisi, praegust tervislikku seisundit, rahandust, toiduvalmistamise võimeid, kultuuri ja palju muud, kui otsustate, milliseid toite oma toiduvankrisse panna. Näiteks kui töötades patsientidega, räägin nendega sageli nende lemmiktoitudest ja roogadest, mis on kõige lohutavamad, et leida viise, kuidas need toidud oma iganädalastesse toidupoe nimekirja lisada ilma süü või häbistamata.

Teie toidupoe nimekiri peaks sisaldama toitu, mida teile on mugav, ja tuttavad esemed. Lisaks julgustan lisama paar osaliselt ettevalmistatud toitu (või peakoka abistajad, nagu mulle meeldib neid nimetada)-see võib sisaldada kottidega salatirohelisi, eelkattega köögivilju, külmutatud puuvilju, marinaadid, haudavad kastmed, kastmed ja levikud.

Järgmisena mõelge läbi selle, mis sel nädalal vaja on kasti, jaritud ja konserveeritud toite, aga ka täielikult ettevalmistatud esemeid nagu Rotisserie kana või värske leib. Ja ärge unustage sortimenti värskeid ja kuivasid ürte ja vürtse!

Teie toidupoe nimekiri peaks alati kajastama nii teie praeguseid tervisevajadusi kui ka isiklikke eelistusi. Järgige seda malli lähtepunktina:

Näidiste nimekiri

• Värske tooted:
• Külmutatud toode:
• Konservid:
• Kuivkaubad:
• Karbis ja purgised kaubad:
• Värsked ürdid ja vürtsid:
• Kuivatatud ürdid ja vürtsid:
• Piimatooted:
• Liha ja/või linnuliha:
• Mereannid:
• Valmistatud toidud:
• Osaliselt ettevalmistatud toidud:
• Uue retsepti vajadused:

6. päev: tutvuge terve toidupoodiga

Toitumise pakkujad-Mysf Komplektis on karjunud fraasi: „Ostke perimeeter!”(Aka toidupoe osa, kus tavaliselt leidub värskeid puu- ja köögivilju) juba aastaid. Kuid kuskil tee ääres unustasime inimestele meelde tuletada, et nad peaksid ka ülejäänud toidupoe ostma, mitte ka, et mainida tähtsustada toiduvalikuid, mis toetavad nende praegust ja soovitud tervist ning ka eelarvet.

Las see on teie meeldetuletus uurida kõik teie kohaliku toidupoe armsatest vahekäikudest. Lõppude lõpuks on toit kallis ja peame leidma loomingulisi, toitevaid ja maitsvaid viise, kuidas oma toidudollareid venitada. Pakendatud kaubad ei ole piirivälised. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil saada informeeritud tarbijaks nende ostmisel:

• Kui vaadata päevase väärtuse (DV) protsenti toote toitumisfaktide paneelil mis tahes toitainete jaoks (i.e. Süsivesikud, naatrium, küllastunud rasv, kaalium, C -vitamiin ja nii edasi), arvu, mis hõljub umbes viis protsenti DV -st, peetakse madalaks ja 20 protsenti DV -st lähedale või üle selle arvuks kõrgeks. Nii et kui pakendatud kaupade kiudainesisaldus on loetletud 30 protsenti DV-st, siis peetakse seda kõrge kiudainega esemeks; Kui naatriumi sisaldus on kolm protsenti DV-st, siis peetakse seda madala naatriumisisaldusega esemeks.
• Nüüd, kui oleme õppinud sildi väidetel, teame, et ei lähe paketi märgistuse esiküljele nagu „orgaaniline” või “gluteenivaba.”Kõik, mis teile ütleb, on see, et toode on orgaaniline või gluteenivaba, õigus? Selle asemel pöörake pakett ümber ja lugege koostisosade loendit. Esimesed viis koostisosa moodustavad suurema osa pakendatud kaupadest. Kui esimesed viis koostisosa on midagi, mida soovite süüa (või olete kuulnud), siis suurepärane! Kui ei, siis kaaluge teisele valikule kolimist, mis sobib paremini teie vajadustega.

7. päev: tehke oma dieedis ruumi laienemiseks ja mitmekesisuseks

Teil on ametlikult üks inspireeritud ja oluline toiduostureis vöö all. Kudod! Täna, kui kaevate oma maitsvatesse toidukaupadesse, andke endale ruumi mõelda, mida saate oma dieedile lisada (mitte eemaldada), kui jätkate oma söögikordade rotatsiooni uute koostisosade ja roogade tutvustamist. Eesmärk on alustada söömismustrit, mis hõlmab kõiki teie armastatud toite ja hoiab teid põnevusega uute maitsete ja toitainerikka toitude üle, mida võiksite proovida-see on jätkusuutlikum meetod ja seetõttu on tõenäoline, et pikaajaline.

Kui teie soov on suurendada taimepõhiste toitude tarbimist, on teie tarbitud taimede sortide laiendamine suurepärane võimalus. Näiteks võivad leheküljed tähendada kaela-, võilille- ja peedirohelisi, mangoid, taro lehti ja palju muud-see pole ainult lehtkapsas, inimesed. Või kui soovite suurendada mereandide tarbimist, on väiksemate, jätkusuutlikumate kalade, näiteks sardiinide ja anšooviste uurimine, suurepärane koht alustamiseks.

Arvestades võimalusi, kuidas oma söögikordadesse rohkem mitmekesisust, uurimist ja maitset lisada, on üsna suurepärane viis aasta esimesel nädalal ümardamiseks?