Üldiselt on parim viis selleks kasutada vooluringi treeningut, mis on treeningstiil, milles liigute ühest treeningust teise, ilma et iga harjutuse vahel oleks vähe puhata. Kasutades vooluõppe vormingut, mis on ühendatud kogu keha tugevusharjutustega ja kõrge intensiivsusega kardioplahvatustega, saate hoida pulssi kogu treeningu vältel. See annab teile kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) või pikema püsiseisundi mõõduka intensiivsusega kardio eelised koos üheharulise resistentsuskoolituse lihaste ehitamise eelistega.
Edu võti kardio/tugevuse hübriidtreeningu tegemisel on veenduda, et lükkate oma keha kardioplahvatuse ajal maksimaalselt ja liigub kiiresti tugevusharjutuste vahel, nii et teie pulss püsib. Sellegipoolest on ülitähtis kasutada õige vormi kasutamine ja kõigi liikumistega kogu liikumisvahemiku liikumine, et tagada iga harjutuse eelised ja maksimeerida.
Kuu klubi Well+Good's Treener viimases episoodis viib Lululemon Stuudio treener Lonnie Poupard meid läbi 15-minutilise rutiini, mis on keskendunud kardio ja tugevuse ühendamisele ühes treeningul, et kasutada ära mõlema eeliseid tõhusas, täis-kehas treening. Teete mitmesuguseid kõrge intensiivsusega kehakaalu kardioharjutusi (vajadusel madala mõjuga variatsioonidega) koos tugevuse treeninguga, kasutades paar hantlit.
See on suurepärane treening, mida teha päevadel, kui teie ajakava on pakitud, kuid soovite oma keha lükata ja treeninguajast maksimaalselt ära kasutada.
Vorming: Kolm kehakaalu soojenemist, millele järgneb kaks kardioharjutust, mis tehti kaks korda seljaga, seejärel kaks kolme tugevuse harjutuse komplekti, millele järgneb kaks minutit kõrge intensiivsusega kardio lööklaine, ümardatud väikese põhitööga ja a Kiire jahutamine.
Vajalikud seadmed: Üks hantlite komplekt ja treeningmatti.
Kes see on?: Igaüks, kes soovib südant pumbavat, tõhusat ja üsna intensiivsusega treeningut, mis ühendab südame ja tugevuse. Algajasõbralikke, madala mõjuga variatsioone pakutakse kogu aeg.
Käsivarre kõikumine
Vahelduvad põlved rindkere dünaamilise venituseni
Kõrge plang
Seisake tagasi esimese kardioahela alustamiseks, mis on kaks kaks korda tagaküljel tehtud harjutust.
20 sekundit tilkadega (Madala mõjuga variant on regulaarsed kehakaalu kükid)
20 sekundit hüppavaid tungraudu. Kasutage kogu käte ja jalgadega liikumisulatust.
20 sekundit tilkadega Jällegi üritatakse rohkem intensiivsemalt kiiremini minna.
20 sekundit hüppavaid tungraudu. Ole liikumise osas tahtlik. Tooge käed teadlikult üles ja hüppage jalad tõesti laiaks. Liigutage nii kiiresti kui võimalik.
Haarake oma raskused. Tugevuskeem koosneb kahest kolmest jõutreeninguharjutusest, millest igaüks toimib 45 sekundiks, liikudes otse ühelt teisele.
Tagasipööramine
Kõrge plang koos õlakraanidega ja tõugake
Kükid ja ühe käe peapress (või kaalutud kükid)
30-sekundiline paus (See pole täielik taastumine; teie pulss peaks ikkagi üleval olema)
Korrake seda tugevuse vooluahelat veel kord.
Kolme kardioplahvatuse kaks vooru tegid 20 sekundit ilma pausideta
Lüliti löögid: Hüppa jalad edasi -tagasi madalas lungepoes. Kasutage tugevaid käsi, pumpamine edasi -tagasi iga kord, kui vahetate jalgu.
Hüppavad tungrauad (või koputage löögi eemaldamiseks)
Kõrged põlved: Alternatiiv, viies iga põlve hüppele puusa kõrgusele, maandudes kergelt jalgadele. Haarake oma tuuma ja liikuge kiiresti ja tugevalt. Madala mõjuga modifikatsiooni jaoks saate teha kõrge põlvega marsi.
Korrake seda kardioahelat veel kord kõigi pingutustega.
Jalgrattakriisid: Vajutage alaselja oma matti ja viige parem küünarnukk vastasküljele, seejärel lülitage. Algajad saavad jalad matilt kõrgemal hoida, et vähendada intensiivsust.
Kallige põlved rinnale ja kivi küljelt 5-10 sekundit.
Korrake veel kord jalgrattakriisid ja põlve kallistage.
Joonis 4 piriformis ja glute venitus: Lamage selga parema jalaga üle vasaku reie risti nagu joonis 4, tõmmates vasaku jala rindkere poole, ulatudes reie taha ja tõmmates jala sisse. Lülitage jalad.
Kassi leht venitab kätel ja põlvedel.
Koer, pedaalimine läbi jalgade mõne vahelduva väikese sammuga.
Käe kõikub: Seisa lõpuni üles ja pöörake käed paar korda üle rinda, et end lahti saada.
Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.