Põletage selle 10-minutilise treeninguga kogu oma südamik ja alakeha välja

3. Plangi mägironijad: Tulge planguasendisse, viies käsivarred maapinnale, õlad vastavad puusadega. Tõmmake üks põlv rinna poole, asetage see selja taha, seejärel vahetage jalad. Veenduge, et kasutate puusaliikumist põlve sisse tõmbamiseks ilma puusade liiga kõrgele tõstmata. Modifikatsiooni jaoks saate käes käsivarre plangut 45 sekundit.

4. Glute Bridge + Crunch: Tulge selga põlvedega, jalad põrandal. Tõstke puusad lakke poole, kui südamik on kihlatud, aeglaselt alumine allapoole, viies käed pea taha, et krõbistada. Nii et teie puusad tõusevad glute sillaks, siis krõbistate. Lisateabe saamiseks tehke kolm krõpsu, millele järgneb üks puusa tõstmine. Krõpsude abil veenduge, et lõug poleks teie rinnale liiga kaugel lakke, kui tõstate südame taeva poole.

5. Õõnes hoidmine: Selja jalgadega sirutatud, jalad tasased, tõstke puusad üles nii, et alaselja suruks matti. Siis tulevad teie õla abaadid üles, kui teie käed pea peale tulevad. Hoidke seda positsiooni kogu aeg. Modifikatsiooni jaoks saate jalad alla lasta ja lihtsalt abaluud üles tõsta, hoides samal ajal oma südamikku. Kui soovite, saate ühe jala üles tõsta ja siis teist tõsta.

6. Pike üles: Pöörake planguasendisse, õlgadega üle randmete. Siit tõuseb teie sabaluu taeva poole, kui te oma puusad haugi üles tõsta, siis tulete aeglaselt tagasi plangule. Nii et üles kõndides paned oma raskuse kätte, siis kõnnite aeglaselt tagasi. Kui olete köögipõrandal, saate oma jalgu libistada, aga muidu lihtsalt tiptoe.

7. Tagurpidi lunge + ühe jalaga surnud-vasak: Astuge seisvast asendist tagasi tagurpidi, kui vasak põlv maad suudleb. Võtke see kanna tagasi otse ühe jalaga surnukeha, siis tulge tagasi seisma ja korrake. Hoidke parempoolne jalg tasakaalustades enda all ja hoidke kogu aeg neutraalset pilku. Ummikus veenduge, et teie varvas oleks painutatud ja pea liigub oma kannaga samas reas.

8. Tagurpidi lunge + ühe jalaga surnud parempoolne: Korda seda harjutust parema jalaga.

9. Plank Jack: Seadistage kõrgele planguasendile, kui teie õlad on otse randmete kohal. Astuge üks jalg küljele, tooge see tagasi, tehke siis teine ​​jalg, vahetades edasi -tagasi. Võiksite valida ka mõlemad jalad korraga välja hüpata. Hoidke puusad madalal ja pea neutraalne, kui õlad püsivad puusadega kooskõlas. Ärge laske oma tagumikul oma keha võimalikult sirgelt üles tõsta.

10. Liblika istumine: Tulge matile ja jalgade tallaga kokku, põlved olid liblika asendis seljal. Tooge käed pea taha ja krõbistage, tõstes südame lakke, heites üles. Või võite istuda kogu tee üles, koputades mati teist külge täies istudes, seejärel alaseljalt allapoole. Ja korrata.