Avokaado röstsai ei paki piisavalt valku ega kiudaineid, et neid peetakse hästi ümaraks hommikusöögiks-see on see, mida RDS rec sööb sellega

Kui palju valku on avokaado röstsaides?

Lühidalt: avokaado röstsai üksi ei anna kindlasti piisavat kogust valku, mida tuleb kogu söögikordaks pidada. "Avokaado röstsai sobib hommikusöögiks, kuid kui soovite lõunani täis, peate lisama midagi muud," ütleb Rissetto. „Me vajame igal söögikorral valku, rasva ja süsivesikuid, et aeglustada seedimist, stabiliseerida meie veresuhkrut ja hoida meid täis.”Viil avokaado röstsaiast, mis on valmistatud täisteraleivaga ja pool avokaadost, sisaldab umbes viis grammi valku, mis kindlasti jääb 30 -grammise märgist alla. Kuid ärge muretsege, on palju hõlpsaid viise, kuidas valgu tarbimist avokaado röstsaia muutmiseks suupistetest mõne valguga pakitud koostisosa abil täispuhutud eelroogiks muuta. (Mõelge: munad, juust, kikerherned, mustad oad, see nimekiri jätkub ja edasi.)

Lihtsad viisid valgu avokaado röstsaia suurendamiseks

Valgu suurendamine avokaado röstsaides ei tähenda tingimata palju töö lisamist oma söögikordade ettevalmistamise rutiini. Tegelikult on enamikul juhtudel valkude võimendajad üksiktöötlusega imed, mis vajavad minimaalset, kui ei, töötavad või * keetmise * valmistamiseks *. Mõned Rissetto parimad pakkijad mõnes lisavalgul on avokaado röstsaia lisamine muna või kahe, rüselusega tofu või isegi mõne sizzled halloumi juustuga, millel on röstitud kikerherne külg. Lisaks võiksite serveerida vorsti või mõnda muud valgurikka liha, mis aitab teil seda 30-grammist märgi hõlpsalt lüüa.

Totsijuust on veel üks lihtne viis valgukoorma valgu lisamiseks peaaegu igale söögikorrale. Kontekstis, hea kultuuri madala rasvasisaldusega, 2-protsendiline piimafati klassikaline kodujuust-mida me varem kuulutasime parimaks kodujuustu tüübiks-on ilmatu 14 grammi valku pool-tassi serveerimise kohta. Ja arvestades selle populaarsuse järsu suurenemist juustu maasikajäätist lasanjeni omatehtud leivale ... see on igal pool-see võib olla üks teie parimaid panuseid. Lisaks, kui avokaadode söömine on teie soolestikuprobleemide algpõhjus, võib kodujuustu röstsai olla täiuslik treeningujärgne eelroog ja Avo röstsaia asendamine. Rääkimata sellest, et seda on lihtne valmistada ja võib -olla isegi turvalisem kui avokaado avamine. Kunagi kuulnud "Avokaado käsi"? Loodame siiralt mitte.

Ehkki me teame, et piisavalt valgu tarbimine on nii paljudel põhjustel ülioluline-eriti tasakaalustatud dieedi loomisel lihaste ehitamiseks ning tervisliku elundi ja immuunfunktsioonide toetamise toetamiseks 30-gramskaalt päevas mitte Alati lihtne, nagu me võime loota. Asjade lihtsamaks muutmiseks on see 30 grammi valkude petmisleht äärmiselt kasulik viidata söögi ettevalmistamisele. See sisaldab lihtsaid valkudega pakitud ettepanekuid selle toitaine tarbimiseks peaaegu igas roogis. See sisaldab võimalusi nagu üks tass kodujuust, kaks tassi mustaid ube või viit muna, mis kõik vastavad 30-grammist kvootidele. Tehtud ja tehtud.

Ka palju kiudainete saamine on võtmetähtsusega

Tõepoolest, see pole kõik ainult valk. Ka palju kiudainete saamine on kriitiline. Hea uudis kiudainete kohta on see, et meil on täiskasvanutele üsna tavaline soovitus-28 grammi päevas-ehkki mõned terviseeksperdid viitavad veelgi kõrgematele väärtustele. See tähendab, et peaksime proovima iga söögikorra ajal sisse hiilida umbes üheksa grammi ja kahjuks jääb peaaegu kogu Ameerika sellest puudu. Rissetto sõnul on oluline mitte ainult seda eesmärki tabada, vaid ka kiudainete mitmekesisust saada, et tagada soolestiku õige tervis ja rahuldavam söögikord.

"Kiurohke asi on see, et see on tabamatu ja inimesed ei saa sageli aru, kui palju nad vajavad ja millised neile sobivad," ütleb Rissetto. „Üldiselt tahame sihtida umbes 30 grammi, kuid vajame nii lahustuva kui ka lahustumatu kiudaine segu."

Risetto selgitab, et lahustumatu kiud aitab luua meie hulgi väljaheite, samal ajal kui lahustuv kiud aitab tal liikuda kogu seedetraktis. Geelilaadsed lahustuvad kiudained aitavad aeglustada seedimist, mis aitab meil tänu tasakaalustatud veresuhkru tasemele tunda paremini küllastunud, pingestatud ja ühtlasemat, samas kui lahustumatu kiudaine võib tegelikult seedimist kiirendada, mis võib olla abiks kõhukinnisusega tegelevatele.

Mõned Rissetto lemmiaalsed lahustumatu kiu allikad hõlmavad täisteratooteid ja psüllium -kesta ning ta armastab pähkleid ja seemneid lahustuva kiu peamiste allikatena. Kuid mõned toidud võivad mõlemat tüüpi pakkida, näiteks kaer. Lihtsalt hõlbustage oma kiudainete suurendamist, selle asemel et pakkida korraga täiendava 15-20 grammi, mis võib tegelikult teie seedetrakti häirida.

Valides südamliku, idanenud või täisteraleiva, ei suurenda mitte ainult teie hommikusöögi kiudaineid, vaid võib isegi pakkida paar grammi taimset valku. Rissetto ütleb, et seemned, nagu chia ja lina, on ühed parimad kiudained, nii et avokaado röstsaia serveerimine Chia Puddingi küljega võiks teha triki, aidates teil tundide kaupa täis püsida. Lisaks saate alati serveerida röstitud köögiviljade või köögiviljarikka räsi, et muuta teie hommikusöök rahuldavamaks ja värvikamaks. MÄRKUS. USDA andmetel sisaldab üks avokaado umbes 13.5 grammi kiudaineid, mis pole üksi liiga räbal.

Tl; DR? Lihtsalt mõne lihtsa versiooniuuenduse tegemine muudab teie lemmik avokaado röstsaia ülima päevasäärijaks, mis jätab teid toidetavamaks, tasakaalustatud ja regulaarsemaks. Või võite alati oma AVO röstsaia täiendada suure valgusisaldusega teraviljaga.

Registreeritud dietoloog jagab taimetoitlaste ja veganvalgu peamisi allikaid:

1. Quagliani, Diane ja Patricia Fenderson. „Ameerika kiudainete lünga sulgemine: kommunikatsioonistrateegiad toidu- ja kiudude tippkohtumisest." American Journal of Lifestyle Medicine vol. 11,1 80-85. 7. juuli. 2016, doi: 10.1177/1559827615588079