Aeroobne treening võib teie episoodilist mälu suurendada, vastavalt uutele uuringutele

Mõlemal tüüpi treeningutüüpidel on koht ümaras liikumisrutiinis, kuid episoodilise mälu huvides valitseb aeroobne treening ülimalt. Ja rääkides pikkade jätkusuutlike liikumisharjumuste eelistest, osutab Kom kiiresti, et parem mälu on vaid üks aeroobse harjutuse kroonijuveelidest. Aeroobne treening tekitab ka enesetunde endorfiine, kaitseb teie immuunsussüsteemi, vähendab kõrget vererõhku ja palju muud. Valmis nende eeliste enda jaoks sisse saama? Allpool pakub Kom välja aeroobse intervalltreeningu treeningu ja igapäevase kõndimisrežiimi, mis aitab teil hakata aeroobseid samme. (Boonus: vajate nullvarustust.)

Komi 30-minutiline, ainult kehakaaluga aeroobse intervalltreeningu treening

Täitke iga treening 30 sekundiks kolmeminutilises voorus. Puhka 30–60 sekundit iga vooru vahel. Proovige seda treeningut kolm korda nädalas alustamiseks, lisades jõutreeningu vahelduvatel päevadel.

1. Hüppavad tungrauad: Tulge koos jalgadega seisma ja teie käed küljelt. Hüppa jalad välja, kui viivad käed üles ja üle pea, nii et keha oleks x -kujuline. Viige jalad ja käed uuesti kokku ja korrake, kuni aeg otsa saab.

2. Burpees: Alates seismisest. Viige käed põrandale ja hüpake tagasi plangule. Sellest positsioonist täitke push-up (võimalus põlvedele alla lasta). Hüppa oma jalad tagasi kükitasse, siis hüpake tagasi püsti ülespoole. Modifitseerimiseks astuge oma jalgu ette ja tagasi ükshaaval, selle asemel, et oma plangudest sisse ja välja hüpata, ning vajutage lihtsalt oma kontsadest, et seista.

3. Kükitus hüppab: Tooge jalad puusa laiusega laiali ja kükitage alla, viies käed rinna ette. Plahvatage õhku ülespoole, sirgendades jalad ja pöörates käed mööda külgi. Maanduge pehmelt kükki ja korrake.
4. Uisutage: Seista koos jalgadega. Valage oma kaal vasakusse jalga ja vedruge parem jalg paremalt välja, maandudes põlvega kõverdatud ja vasaku jalaga õhku, seejärel lükake parem jalg maha, et külili hüpata ja maanduda vasakpoolsetele kätele maandumisjala poole impulsi saamiseks. Jätkake edasi -tagasi hüppamist, kuni kell otsa saab.

5. Plank Jacks: Tulema. Joonistage kõhunupp selgroo poole ja hüppage jalad puusadest väljapoole, andes endast parima, et hoida puusade tasane. Hüppa jalad uuesti kokku ja jätka 30 sekundit.

6. Kõrged põlved: Seisma. Tooge parem jalg üles nii, et see oleks puusa luuga paralleelne. Alandage see tagasi ja korrake kiiresti vasakuga. Võtke tempo üles ilma vormi lagundamata.

Komi iganädalane jalutusgraafik, mis ühendab anaeroobse ja aeroobse tegevuse

"Jalutamine on suurepärane, vähese mõjuga kardiotreening, mida saate sõna otseses mõttes teha kõikjal ja see on mõeldud kõigi sobivuse tasemetele," ütleb Kom. "Allpool on seitsmepäevane kõndimisrežiim, mille saate oma treeningrutiini lisada. Selle treeningu intensiivsuse tase skaalal ühe kuni kümme RPE (tajutava pingutuse määr):

• 0 kuni 1: väga valgusküllased nagu üldse mitte midagi
• 2 kuni 3: kerged löögid nagu saate tundide kaupa tegevust teha ja täielikku vestlust säilitada
• 4 kuni 5: mõõdukad kuni kerged tööhõned, nagu saate tundide kaupa hooldada
• 6–7: mõõdukad kuni kõvakatted, nagu saate tundide või kaks pingutust säilitada; hingate tugevalt, kuid võite siiski öelda täieliku lause
• 8 kuni 9: raske väga raske töö on ebamugav
• 10: väga, väga kõva maksimaalne töö, suudab seda pingutust säilitada vaid mõne sekundi jooksul

1. päev: madala intensiivsusega püsiseisund (Liss) jalutuskäik-20 minutit

Mõõdukas pingutus (neli kuni viis RPE) tasasel teel

Edasi liikudes:

• Lisage igal nädalal 5 pluss minutit.
• Kui saate tund aega sirget kõndida, korja tempo üles.

2. päev: kiiruseintervalli kõndimine-23 minutit

1. Kolmeminutiline jalutuskäik, neli kuni viis RPE
2. 30 -sekundiline kiirus jalutuskäik, kaheksa kuni üheksa RPE
3. Üks minut kiire jalutuskäik, kuus kuni seitse RPE

Korda viis korda

Edasi liikudes:

• Lisage üks minut intervallile
• Lisage intervallile kahele 30 sekundit
• Lisage 30 sekundit intervallile kolmele

3. päev: mäe intervallid (jooksulindi jaoks või kui teil on juurdepääs järsule mäele)

1. Kaks minutit lamedat jalutuskäiku mõõdukas tempos, neli kuni viis RPE
2. Kaks minutit jalutuskäigul ülesmäge kõvas tempos, kuus kuni seitse RPE

Korda viis korda

Edasi liikudes:

• Lisage aega lamedale või allamäge jalutuskäigule ühe või mitme minuti võrra.
• Lisage mäe intensiivsus ühe või kahe võrra kaldelt

4. päev: puhka

Puhkus! Jah, puhka. Puhkus on sobivuse oluline komponent. Võite teha aktiivse puhkuse, tehes kerget joogat, venitamist või vahtu veeremist, "ütleb Kom.

5. päev: Liss

Esimene päev.

6. päev: kiiruse intervall kõndimine

Korda teine ​​päev.

7. päev: mäe intervallid

Korda kolmas päev.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.