Aktiveerige oma ABS ja Glute selle 10-minutilise treeninguga

2. Allapoole koer + põlveliige: Alustage allapoole koera. Kui teie hamstrings on tihedad, saate põlved pisut painutada, kuid hoidke sabaluu üles tõstetud. Seejärel tõmmake ennast planguasendisse ja viige üks põlv vastaskümnile, seejärel astuge jalg tagasi allapoole koera. Lülitage küljed, viies teie teise põlve vastaskümnusse. Kui teete põlveliikumist, veenduge, et küünarnukid oleksid otse randmete kohal ja et selg oleks tasane.

3. Dumbell Swing: Sirgelt püsti seistes, tooge jalgu natuke laiem kui puusa laiuse vahemaa. Haara hantlit ja laske kaalul enda ette riputada. Hakake oma puusade liikumiseks hoogu saamiseks. Kasutage hantli edasi vajutamiseks puusasid. Sa ei kiiku oma käsi, kasutad hantlite ettepoole vajutamiseks puusasid. See on raskema raskusega lihtsam. Tulistage oma libisemine, et see hantlid välja kiikuda. Peaksite seda tundma ka oma tagakülgedes.

4. Kaalutud lamav jalg on madalam: Hoidke selga lamades kaks hantlit. Viige jalad lakke ja suruge raskused otse rinnale, siis laske üks jalg alla, siis teine. Kui soovite täiendavat väljakutset, saate abalubad matilt tõsta, surudes alaselja maasse. Veenduge, et teie jalad oleksid paindunud, ja ärge kunagi laske oma kannal maad puudutada. Saate seda teha ka ilma raskusteta.

5. Vikerkaar + põlveliige: Tulge neljakordsesse asendisse ja astuge parem jalg otse mati küljele. Tehke jalaga vikerkaare kuju, hoides selja tasast, siis tõmmake põlv küünarnuki poole. Mõelge oma tuuma ja õlgade hoidmisele otse randmete kohal.

6. Rainbow + põlveliigese vasakpoolne: Korrake harjutust vasaku jalaga.

7. Istuge üles + peapress: Võite kasutada mõlemat raskust selle või ainult ühe jaoks. Seljal lamades, põlved kummarduvad, ulatuvad käed peast üles. Istuge üle pea kohal ulatuva raskusega, siis lamage tagasi. Kui seda on liiga palju, saate pea kohal laiendada, või võite kaalu täielikult vahele jätta.

8. Tagurpidi lokk: Lamage selga, kätega maapinnal. Viige põlved 90-kraadisesse kurvisse, seejärel tõmmake põlved rinna poole, kasutades oma südamikku, enne kui puusad aeglaselt alla lasta. Sissetoomine pole tohutu lokk-see on lihtsalt puusade kerge tõste matilt, seejärel alandades tagasi alla. Teie pilk püsib lagi poole, kui teie peopesad suruvad matti.

9. Ühe jala glutesild: Sirutage üks jalg Glute Bridge'i asendist lae poole, tõstke puusad kolm korda üles, seejärel lülitage jalad. Kui laiendatud jalas on kerge paindumine, on see korras. Modifikatsiooni jaoks saate puusade üles tõstmisel teha tavalise glute silla, mille mõlemad jalad on allapoole.

10. Kannakraanid: Painutage tagant põlved jalgadega põrandal ja veenduge, et käed jõuaksid teie kontsade taha. Tõstke süda lagi poole, viige õlad matist maha, pilk üles ja ulatuge mõlema käega kannule. Seda tuntakse ka kui pingviini krõmps. Täiendava väljakutsena pääseb pahkluu siseküljele, hoides mõlemalt poolt natuke kauem.

Väsimusega teie ülakeha selle Pilates käe treeninguga raskustega, siis kerige ja taastuge selle Pilates'i venitava treeninguga, et keha avada.