Tundes alaseljavalu? Liigutage seda vähem tuntud lihaseid reljeefiks

Niisiis, kui olete mõelnud, mida maa peal olete teinud seljaga, et see tunneks end nii vaevavaks. Abile leiate ees kuus venitust, mis töötavad teie psoas -lihaste jaoks. Õnnelik venitamine!

6 venitust, mis töötavad teie psoas -lihaste jaoks

1. Modifitseeritud poolkuu lunge

CorePoweri joogameistritreener Amy Opielowski vannub selle liikumise üle, kui tegemist on Psoas lihase tugevdamise ja venitamise osas. Lauaasendist ütleb ta, et astuge parem jalg edasi, kuni pahkluu on teie eesmise põlve all. Tõstke torso üles ja hoidke selja põlv. Sealt sirutage käed üles ja tõmmake alakõhu õrnalt selgroo poole, puusade ettepoole suunatud. Visualiseerimise huvides mõelge sellele kui oma klassikalise treeningujärgse lunge venitusele. Enne vahetamist hoidke positsiooni 15-20 sekundiks.

Üks viis selle liikumise muutmiseks on põlve kogu põrandani viia. Sealt, lähtuvalt sellest, kumb jalg on ettepoole, kaaru külgkorpuse välja sirutamiseks vastupidist käsivarsi.

Ekspertide näpunäide: Opielowski juhib tähelepanu sellele, et PsoA -d on fastsiooniliselt ühendatud hingamisteede diafragmaga. "Harjutage igas harjutuses pikki sissehingamisi ja väljahingamisi (vähemalt 10), et toita teie psoade ja hingamisteede diafragma vahelist sidusat suhet," soovitab ta.

2. Progressiivne uste sammud

Öelge tere ühele minu (ja Ligleri) kõigi aegade lemmikpsoadele. Liikumise läbiviimiseks seiske lahtise ukseava keskel ja sirutage vasak käsi üle pea, puhkades kätt või küünarnuki korrelatsiooni ukseraamil. Astuge vasak jalg läbi ukse ette, et tunda uskumatut venitust kogu vasakust küljekerest.

3. Külgmised iliopsoas venitus

Kui olete nõus oma PSOA nimel pikali heitma, on see teie jaoks venitus. "Lamage paremal küljel, põlved on mugavalt puusa kõrgusel painutatud, hoides selgroo neutraalset, pea tagaosaga kooskõlas vaagna tagaküljega," juhendab Poulin, märkides, et kasutage paremat kätt oma pea toetamiseks. „Hoides vasakut jalga kõverdatud, liigutage seda selja taha, minnes ainult nii kaugele.”Haara vasaku pahkluu vasaku käega. Kui te selleni ei jõua, kasutage selle ümbritsemiseks joogarihma, et saaksite ikkagi venituse saavutada.

4. Ühe jala pendlimuutused

Mõnikord on teie psoas. Opielowski ütleb, et asetage joogaplokk seinast umbes jala kaugusel. "Asetage vasak jalg plokile ja toetage tasakaalu vasaku käega seinale," juhendab ta. “Hõljutage paremat jalga ja pöörake jalga õrnalt edasi -tagasi. Hoidke oma puusapunktide tasemel.Lülitage jalad umbes 45 sekundi pärast, korrates protsessi, kuni tunnete end piisavalt venituna.

5. Puusasild põrandalt

Ligler soovitab seda venitust inimestele, kes otsivad midagi pisut keskmist. "Alustage selga põlvedega, mis on kuni 90 kraadi ja jalgadega põrandal," ütleb ta. „Pigistage oma libisemine sabaluu kinnistamiseks, tagades, et selg oleks põrandaga täielikult kontaktis.”Kui teie tuum on kihlatud, pigistage oma tuharad veelgi, et tõsta puusad tervislikuks joondamiseks põlvede ja õlgadega. Hoidke siin viis kuni 10 sekundit, laske puusad alla ja korrake protsessi kaheksa kuni 10 korda.

6. Lamav joonis 4 variatsioon

See on veel üks venitus, mille saate teha. "Valetage seljas ja painutage põlvi 90-kraadise nurga alla," alustab Opielowski. „Ületage parem pahkluu üle vasaku põlve ja kõndige vasak jalg vasakule. Laske põlved aeglaselt paremale ja hoidke enne vahetamist seitse kuni 10 hingetõmmet."

Teine võimalus on venituse muutmine, hoides jalad sirutatud. Poulin ütleb, et tõmmake üks põlv korraga sisse, hoides seda rinna lähedal, hoides samal ajal teist jalga varvastega sirgeks. (Sellel kujul veelgi suurema venituse jaoks saate sujuva vahtrulli või ploki asetada otse alaselja alla (mõelge: tagumiku prao ülaosa), mis sirutab veelgi lihase esiosa, vabastades sellega psoas.)

Valmis mugavamaks kehaks? Kindel, et oled. Need keskmise seljaga venitused aitavad teie selgroogu paremini tunda ja kui "tehnikakael" on teil pinges, proovige neid lihtsaid kaela venitusi.